كنت حريصا على إظهار نتائج روتين التمرين. ولكن ، متى ستلاحظ التغييرات الجسدية يعتمد على حجم ومستوى اللياقة البدنية ، وعلى كثافة التدريبات الخاصة بك. في بعض الأحيان ، لا تظهر التأثيرات الفيزيائية للعمل اليومي مباشرة من الخارج ، ولكن هناك العديد من التغييرات الإيجابية تحدث داخل القلب والرئتين والعظام والمخ والعضلات.
كيف تمارس تحديد النتائج
كيف تمارس كل يوم تؤثر على التأثيرات الخارجية. على سبيل المثال ، قد يساعدك المشي السريع لمدة 30 دقيقة على الشعور بالتحسن وتحسين علامات الصحة وحرق عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية ، ولكن من غير المحتمل أن تحدث تغييرات ملحوظة في جسمك.
على الجانب الآخر ، إذا كنت تعمل كل يوم بكثافة 100 بالمائة ، رفع أوزان ثقيلة والقيام بألم شديد ، قد ترى أيضًا النتائج المتأخرة. التمرين المكثف بدون أيام راحة لا يمنح الجسم الوقت الكافي للتعافي والإصلاح والنمو الأقوى بين التدريبات.
النهج المقاس الذي يسهل عليك ممارسة التمارين ويتبادل أيام التمارين الخفيفة والهادئة سيحقق أفضل النتائج. على سبيل المثال ، قد تخطط لرفع الأثقال والقيام بجلسة قصيرة من القلب الشديد يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. القيام بمزيد من أمراض القلب المعتدلة والثابتة يوم الثلاثاء والخميس والسبت ، وجعل يوم الأحد يومًا خفيفًا يتضمن المشي السريع أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات بشكل غير رسمي. يساعد يوم من الراحة جسمك على التعافي حتى تتمكن من الحصول على تمارين جيدة طوال بقية الأسبوع. يوم الراحة لا يعني أن عليك البقاء في السرير ، ولكنك تأخذ بعض الوقت بعيدا عن روتين الجمنازيوم المنظم.
أنواع النتائج المتوقعة
توضح لك طريقة تعريف "النتائج" أيضًا متى ستختبرها. إذا كنت تمارس عملية انقاص الوزن ، فقد تلاحظ تغيرات في غضون بضعة أسابيع. استخدم التمرينات والسيطرة على جزء وخيارات غذائية أفضل لمساعدتك على خلق عجز يومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية حتى تخسر وزنك بمعدل آمن وصحي من حوالي 1 إلى 2 باوند في الأسبوع.
قد تلاحظ تحسنًا في القدرة على التحمل بعد أسبوعين فقط من التدريب على القلب والأوعية الدموية. قد تشعر بأنك أقل انسيابًا بعد صعودك على الدرج ، على سبيل المثال ، حتى إذا لم تتمكن من رؤية التغييرات المادية الخارجية. وإذا كنت ترغب في الحصول على نتائج تمنحك القدرة على إدارة سباق الماراثون ، فسوف يستغرق الأمر عدة أشهر ، أو ربما سنوات ، لبناء القدرة على التحمل.
سوف تساعدك تمارين المقاومة على بناء عضلات وعظام أقوى لتحسين الوظائف اليومية وإدارة وزنك وتحسين القدرة على التحمل. يجب أن تشعر بالقوة بعد أسابيع قليلة من بدء روتين تدريب القوة مرتين في الأسبوع.
يستخدم بعض الأشخاص خططًا محددة جدًا لتدريب القوة لزيادة الحجم - أو إضافة كتلة عضلية مهمة. عندما يكون هذا هو هدفك ، فإن فائض السعرات الحرارية المحسوبة من 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا من الأطعمة الكاملة عالية الجودة مثل البروتين والخضروات والحبوب الكاملة ، فضلاً عن رفع الأوزان الثقيلة عدة مرات أسبوعيًا. مع بذل جهود مركزة ومصممة ، من المتوقع أن تضع حوالي 1/2 باوند في الأسبوع.
تحدي نفسك لرؤية النتائج من التمرين
ينتج عن برنامج تدريب المقاومة نتائج أكثر وضوحًا إذا قمت بإجراء التمارين باستمرار وباستخدام الأوزان التي تمثل تحديًا كافيًا. عندما تبدأ ، يمكن لمجموعة واحدة مكونة من 8 إلى 12 تكرار مع أوزان خفيفة أو وزن جسمك أن تساعدك على بناء القوة. بمجرد أن يصبح التكرار 12 قابلاً للتنفيذ ، قم بزيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه بنسبة 5 إلى 10 في المائة لرؤية النتائج المستمرة. يمكنك أيضًا إجراء المزيد من المجموعات - ما يصل إلى اثنين أو ثلاثة.
قد يؤدي التمرن على نفس الكثافة كل يوم إلى تعطيل نتائجك بمرور الوقت. يعتاد جسمك على مستويات كثافة محددة ، ومدد التدريبات وتمارين بناء العضلات. تغيير روتينك كل أربعة إلى ستة أسابيع للحفاظ على النتائج القادمة. قم بتمارين القوة الخاصة بك بترتيب مختلف أو أضف تحركات جديدة أو جرِّب طريقة جديدة لأمراض القلب - مثل الجري بدلاً من المدرب الإهليلجي. قد يساعد التدريب الفاصل - بالتناوب في نوبات قصيرة من العمل عالي الكثافة مع نوبات قصيرة من العمل المعتدل الكثافة - على زيادة فقدان الدهون ونمو القلب والأوعية الدموية.
التغييرات الفسيولوجية التي تحققت من خلال ممارسة يومية
تساعد التمارين الرياضية على تحسين كفاءة وقوة قلبك ، مما يمكّنه من ضخ الدم بسهولة أكبر وبدون إجهاد ، مما يجعل جسمك أكثر صحة. بينما لا يمكنك مراقبة هذه التأثيرات بشكل واضح ، فإن الحفاظ على أسلوب حياة نشط يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب بنسبة 45٪. متى تعتمد على هذه الفوائد تعتمد على عمرك ، تاريخك الصحي وحجمك. كلما زاد تقدمك على الصحة ، كلما طال وقتك ، لكن هذا لا يعني أنك يجب أن تتجنب البدء. ممارسة الرياضة ، حتى ولو كانت ذات كثافة معتدلة ، يمكن أن تحسن علامات الصحة لدى الأشخاص المصابين بمرض القلب الموجود. إذا كنت مصابًا بمرض القلب ، احصل على موافقة طبيبك قبل زيادة التمرين.
كما يمكن أن يقلل التمرين المنتظم من خطر الإصابة بالسكري ، ويساهم في قوة العظام وصحتها ، ويثبط بعض أنواع السرطان ، ويحسن الصحة العقلية ، ويعزز الوظيفة اليومية. هذه النتائج تدريجية ، ومع ذلك ، لا يمكن جنيها في عدد معين من الأيام أو الأسابيع. أفضل إستراتيجيتك هي تبني أسلوب حياة نشط على المدى الطويل.
