المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز والفستق والجوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والفول السوداني تحتوي على مجموعة من المواد الغذائية الصحية. مجرد حفنة تحتوي على كم كبير من الفيتامينات والمعادن والدهون ، كلها تعمل معاً لتؤثر على قلبك وعلى عقلك وخصرك. فقط 1 أونصة في اليوم يمكن أن تقلل من الالتهاب وتوفر الألياف الشاردة والبروتين والمعادن المعززة.
دهن القلب السليم
تحتوي المكسرات والبذور على دهون صحية أحادية ومتعددة غير مشبعة. هذه الدهون ضرورية للصحة من خلال السيطرة على الالتهاب والحفاظ على البنية الطبيعية لكل خلية في أجسادنا. يمكن للدهون المشبعة وغير المشبعة التي توجد في اللحوم والألبان الكاملة الدسم والأطعمة المقلية والمعالجة أن تلحق الضرر بأجسادنا عن طريق إثارة الالتهاب. تظهر الأبحاث أن الحميات العالية في هذه الدهون غير الصحية يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من الأمراض. اختيار الدهون الصحية بدلا من ذلك يمكن أن يخفض الكوليسترول ويقلل الالتهاب. وجدت دراسة نشرتها "المجلة الطبية البريطانية" في عام 1998 أن الأفراد الذين يستهلكون المكسرات خمس مرات في الأسبوع لديهم انخفاض بنسبة 35 ٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملء الألياف
تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. هذا يترجم إلى تناول كميات أقل ، والتي مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. دور الألياف لا يتوقف عند هذا الحد. تناول الألياف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات يساعد على خفض نسبة الكوليسترول. هناك العديد من الآليات التي يحدث بها هذا. أولا ، الألياف تربط الأحماض الصفراوية ، التي هي ضرورية لهضم الدهون. هذه العملية لا يقلل من امتصاص الدهون فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى استخدام الكولسترول في استبدال الأحماض الصفراوية التي يتم إفرازها عند الارتباط بالألياف. ثانيًا ، تؤدي عملية تخمر الألياف التي تحدث في الأمعاء إلى حمض دهني قصير السلسلة يدعى بروبيونات لتشكيله. بروبيونات الأفعال في الكبد لمنع الإنزيم HMG CoA reductase من تحفيز إنتاج الكوليسترول. نشرت "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" بحثًا وجد انخفاضًا إضافيًا بنسبة 25٪ في مستويات الكوليسترول بعد استهلاك الجوز الذي لا يمكن تفسيره من تركيبة الدهون الصحية وحدها. تكهن الباحثون أن الألياف والمحتوى المعدني في المكسرات كانت مسؤولة.
البروتين النباتي
في الوقت الحالي ، توصي منظمة السرطان الأمريكية بإتباع نظام غذائي نباتي من أجل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. يشمل هذا النظام الغذائي بعض البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدواجن أو الأسماك ، وهو غني بالفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة. يحد من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والأطعمة المكررة. وجدت دراسة نشرتها "الدورة الدموية" في عام 2008 والتي أعقبت أكثر من 72000 امرأة لمدة 28 سنة أن النساء اللواتي اخترن نظام غذائي يعتمد على النباتات قد انخفض أكثر من 25 بالمائة في كل من أمراض القلب ومخاطر الإصابة بالسرطان. أونصة من المكسرات توفر 6 غراما من البروتين في المتوسط.
المعادن الأقوياء
المكسرات والبذور تحتوي على المعادن مثل المغنيسيوم والزنك والكالسيوم والفوسفور اللازمة لتنمية العظام والحصانة وإنتاج الطاقة. ووجدت دراسة صحة الممرضات أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من المغنيسيوم ، أي حوالي 350 ملليجرام في اليوم ، لديهم التهاب أقل بشكل ملحوظ من أولئك الذين لديهم أقل مدخول. يرتبط الالتهاب بكل الأمراض تقريبا وله صلات مباشرة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. أوقية واحدة من حبات بذور عباد الشمس تحتوي على 100 ملغ من المغنيسيوم. الكالسيوم هو معدن ضروري لتنمية العظام ، ولكن هناك حاجة أيضا لإرسال إشارات إلى الخلايا وإنتاج الطاقة. أونصة واحدة من اللوز توفر 75 ملليغرام من الكالسيوم.
شيء صغير
حفنة من المكسرات ، أو حوالي 1 أوقية ، هو خدمة. تهدف إلى استهلاك مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور ، لأنها تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن ونسب الدهون الصحية المختلفة. هذا لن يمنح ذوقك بعض التنوع فحسب ، بل يضمن أيضًا حصول جسمك على كميات كافية من جميع العناصر الغذائية المختلفة التي يمكن أن تقدمها المكسرات. اختر المكسرات أو البذور في حالتها الطبيعية ، دون إضافة زيوت أو ملح. لذلك في المرة القادمة التي تشتهين فيها شيئا مقددا ، تخطي رقائق البطاطس وتنغمس أن شغف خالية من الذنب عن طريق الاستيلاء على بعض المكسرات أو البذور.
