إن فقدان الوزن بمقدار 15 رطلاً في الشهرين طموح ، لكن ممكن ، إذا كان لديك خطة غذائية مركزة وإذا كنت تمارس تمرينًا منتظمًا. ستحتاج إلى خسارة نحو مليوني جنيه إسترليني في الأسبوع ، بشكل ثابت - معدل في نهاية نطاق آمن ومستدام ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. لتحقيق هدفك ، خطط لإجراء بعض التنقيحات العدوانية لعادات الأكل الخاصة بك ، وأحجام جزء وممارسة الجدول الزمني.
خلق العجز في السعرات الحرارية
فقدان الوزن هو نتيجة تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. نظرًا لأن رطوبًا من الدهون في الجسم يساوي 3500 سعر حراري ، فستحتاج إلى إنشاء عجز إجمالي يصل إلى 52500 سعر حراري للوصول إلى هدفك الذي يزن 15 رطلًا. قم بتقسيم هذا لمدة شهرين أو ثمانية أسابيع ، وتحتاج إلى جعل هذا العجز 6،563 سعرة حرارية في الأسبوع - أو حوالي 937 سعرة حرارية في اليوم.
كثير من الناس سيجدون أن تحقيق هذا العجز من خلال الحد فقط من تناول الطعام والشراب ليكون عملا مستحيلا. يحرق الكثير من البالغين ما بين 1600 و 2100 سعر حراري في اليوم. إن حرمان أنفسهم من 937 سعرة حرارية يومياً من شأنه أن يضعهم تحت الحد الأدنى للتوصية بـ 1200 سعرة حرارية للتغذية الكافية. إن تناول عدد قليل من السعرات الحرارية قد يخلق شعوراً بالحرمان خلال الشهرين ، وقد يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
يحتاج معظم الناس إلى تعزيز حرق السعرات الحرارية اليومية مع ممارسة الرياضة وحركة إضافية أخرى لتحقيق عجز ناجح. وأظهرت ورقة نشرت في عدد 2009 من "تقييمات السمنة" أن برامج إنقاص الوزن التي تشمل الحمية والتمارين الرياضية أدت إلى فقدان وزن أكبر وأكثر استدامة.
حدد متطلبات السعرات الحرارية اليومية - أو حول عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند الراحة. استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت التي تراعي العمر والنوع والحجم لتقدير هذا العدد. ثم ، حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها وعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها لتحقيق هدفك.
ممارسة لفقدان 15 جنيها في شهرين
تمرين التمارين الرياضية 150 دقيقة في الأسبوع في حالة تمارين القلب ذات الكثافة المعتدلة ، لكنك ستحتاج إلى 250 دقيقة على الأقل لتحقيق خسارة ملحوظة في الوزن ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. تعتمد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين على حجمك وعلى كثافة النشاط ومدته. على سبيل المثال ، يستغرق حوالي ساعة من دورات السباحة أو الركض أو لعب التنس لشخص من 155 رطل لحرق 450 إلى 500 سعر حراري. يساعدك الانخراط في تدريب القوة بانتظام على تعويض فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن ويحسن أيضًا من قدرتك على إنقاص الوزن.
عزز معدل حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر مع عدم ممارسة الأنشطة مثل القيام بالأعمال المنزلية وأعمال الساحة ، والوقوف بعيدًا في موقف السيارات والتمويه. فبدلاً من مشاهدة التلفزيون أو اللعب على الكمبيوتر في وقت فراغك ، اصطحب هواية أكثر نشاطًا تحافظ على تحركك. مع التغييرات الواضحة على مستوى نشاطك اليومي - بما في ذلك الوقوف أكثر من الجلوس والمشي أكثر - سيكون لديك القدرة على زيادة حرقك اليومي بمقدار 350 سعرة حرارية.
التغييرات الغذائية لانقاص 15 جنيها في شهرين
حتى مع الحركة والتمرين الإضافي ، ستحتاج على الأرجح إلى تقريب حوالي 500 سعرة حرارية يومياً لخلق عجز يسبب لك خسارة 15 رطل في شهرين. ابدأ بتقليص استهلاكك من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات والدهون. تعتبر الحبوب والحبوب المكررة مصدرًا سيئًا للمغذيات وهي مصدر رئيسي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي. ومن أمثلة الأطعمة التي يجب تجنبها الأطعمة المخبوزة والخبز الأبيض والمعكرونة والحلوى والصودا وحبوب الإفطار المحلاة والمكسرات والرقائق الخفيفة. اختر قطع اللحم البقري بدلاً من شرائح اللحم الرخامية أو اللحوم المصنعة مثل النقانق واللحوم. ستحتاج أيضًا إلى الحد من تناول الكحول - الذي يضيف السعرات الحرارية ويخفف من حدة حكمك عندما يتعلق الأمر باختيار الأطعمة ذات الجودة.
حمل الطبق بسخاء مع الخضار الورقية الخضراء في معظم الوجبات. وتشمل خدمة متواضعة من البروتين الضعيف - وتشمل أمثلة الدجاج اللحم الأبيض والتوفو والشرائح لحم والأسماك - وخدمة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الشعير. تناول وجبة خفيفة على حفنة صغيرة من المكسرات ، أو زبادي قليل الدسم ، أو فواكه طازجة ، أو خضار مقطعة أو مشروبات كاملة الحبة مع جبن قليل الدسم.
التغييرات السلوكية لمساعدتك على فقدان الوزن
عندما تحاول أن تفقد ما يقرب من رطلان في الأسبوع ، ستحتاج إلى تغيير ما تأكله ، وكذلك كيفية تناوله. فكر في إخراج السعرات الحرارية من خلال عدة وجبات صغيرة خلال اليوم ، دون تناول المزيد من الطعام. بهذه الطريقة ، قد تجد الجوع أسهل لإدارة تجنب تخطي وجبات الطعام ، الأمر الذي يشجعك فقط على الانغماس في وقت لاحق. ابق متسقة مع عادتك في اختيار الأطعمة الصحية والأجزاء المعتدلة. يمكن أن يؤدي "يوم الغش" أو نهاية الأسبوع اللطيف إلى الكثير من الضرر من السعرات الحرارية ويمكن أن يجعل من الصعب العودة إلى المسار الصحيح.
كما توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن تنام سبع إلى تسع ساعات في الليلة لتشجيع الوزن الصحي. الاستراتيجيات غير الغذائية للتعامل مع الإجهاد تساعد أيضا على فقدان الوزن الخاص بك. يمكنك أخذ حمام أو الاتصال بصديق أو الذهاب في نزهة على الأقدام بدلاً من تناول الطعام المجهد ، مما يؤدي إلى إفشال هدفك اليومي من السعرات الحرارية بسرعة. ستحتاج إلى الالتزام بشكل وثيق بخطةك لتخسر 15 رطلاً خلال شهرين.
