الدمبل هي أداة عظيمة لاستخدامها لتدريب القوة. قد تتردد العديد من النساء في رفع أوزانهن لأنهن يخشين الحصول على "ضخم" ، مثل بعض لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يشاهدون في وسائل الإعلام. ومع ذلك ، فإن لاعبي كمال الأجسام يقضون ساعات كل يوم في صالة الألعاب الرياضية ، وهذا النوع من حجم العضلات هو نتيجة برامج القوة والتكييف المتقدمة للغاية. يعتبر التدريب الأساسي على القوة مع الأوزان الحرة - مثل الدمبل - في الواقع جزءًا أساسيًا من برنامج التمارين الرياضية السليم الذي يهدف إلى تحقيق بنية جسم أنثوية وخفيفة. إن التدريب المستمر على القوة لا يساعدك على فقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يزيد من سهولة الأنشطة اليومية ، مما يساهم في تحسين نوعية الحياة.
الجزء العلوي من الجسم
الخطوة 1
أحضر دمبل في كل يد واقف مع قدميك حول عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، ثني الركبتين قليلاً. أداء حليقة ذات الرأسين عن طريق تدوير راحتي اليد لمواجهة أمامك والانحناء مرفقيك لجعل الدمبل في ارتفاع الكتف. تمديد مرفقيك لإعادة الدمبل إلى مركز البداية. تركز تجعدات العضلة ذات الرأسين على تعزيز وتخفيف العضلة ذات الرأسين ، العضلة الرئيسية في الذراعين.
الخطوة 2
مع توجيه راحة اليد لأسفل ، ارفع الدمبل للخارج ، وتوقف عند ارتفاع الكتف. الحفاظ على مرفقيك عازمة قليلا. يجب أن يشبه جسمك حرف "T." تقريبًا. جلب ببطء الأسلحة الخاصة بك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. هذا هو رفع جانبي وهو يركز على العضلة الدالية ، العضلة الرئيسية التي تشكل الكتف.
الخطوه 3
واحد من أفضل التمارين لخلق تعريف في الظهر هو الصف. ويركز على المعينات و dorsi latissimus في الظهر ، وكذلك الكتفين و biceps. أداء الصف أكثر من عازمة عن طريق معلقة إلى الأمام في الوركين ، والحفاظ على ظهر مسطح والانحناء قليلا في الركبتين. دع أذرعك معلقة عمودي على الأرض وسحب الدمبل لأعلى. يؤدي مع المرفقين والضغط على شفرات كتفك معا. تخيل محاولة قرصة قلم رصاص بين كتفك. تصويب الذراعين وتكرار.
الجسم السفلي
الخطوة 1
جرّب الانقلاب الخلفي عن طريق تثبيت الدمبل على جانبيك واتخاذ خطوة كبيرة إلى الوراء ، ثني الركبتين. الحفاظ على غالبية وزنك في كعب قدمك الأمامية. العودة إلى نقطة الانطلاق والتكرار على الجانب الآخر. تركز الطعنات على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم تقريبًا ، ولكن بشكل أساسي اللعابين وعضلات الفخذ الرباعية - وهما من أكبر مجموعات العضلات في الجسم - مما يؤدي إلى حرق كبير للسعرات الحرارية.
الخطوة 2
قم بتوسيع قدميك إلى عرض الكتف بعيدًا وأمسك الدمبل بحيث تستقر جزئيًا على كتفيك ، مما يجعل مرفقيك يواجهان للأمام. اجلس في الوركين وثني ركبتيك ، كما لو كنت تجلس على كرسي. تمديد الوركين والوقوف حتى النهاية. هذا يسمى القرفصاء الأمامي ويعمل أيضا مجموعات العضلات القوية في الجزء الأسفل من الجسم ، وحرق الدهون وتشكيل الساقين والخلفي.
الخطوه 3
Stepups هي طريقة أخرى رائعة لتقوية ونغمة الفخذين و glutes. ابدأ بالتقدم إلى خطوة أو مقعد مع ساقك اليمنى ، واذهب من خلال كعبك واتجه إلى وضع الوقوف في الأعلى. ثم ، خفض نفسك ببطء إلى أسفل ، وتكرار. نفذ نفس العدد من التكرار على الساق الأخرى. أضف المقاومة عن طريق تثبيت الدمبل على جانبيك.
الأشياء ستحتاج
- زوج من الدمبل
- خطوة أو مقعد
نصائح
- تبدأ مع الدمبل الخفيفة وتدريجيا زيادة الوزن كلما أصبحت أقوى. مكان جيد للبدء هو مع الدمبل 5 رطل. عندما تصبح أكثر ارتياحًا مع التمارين ، اختر الوزن الذي يمثل تحديًا كافيًا حتى تتمكن من القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا. ينبغي أن يكون التكراران أو الثلاث مرات الأخيرة في كل مجموعة صعبًا ، ولكن ليس بالتحدي بحيث لا يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب. ابدئي دائمًا تمرينات تدريبات القوة مع عملية تسخين لمدة خمس إلى 10 دقائق ، مع زيادة تدريجية في معدل ضربات القلب وتحريك جسمك. تشمل الأمثلة المشي أو الركض ، أو آلة بيضاوية أو دراجة ، أو حركات ديناميكية مثل مقابس القفز. اخرج خلال مرحلة الجهد من كل تمرين ، واستنشق عند عودتك إلى وضع البداية.
تحذيرات
- خطأ شائع بين المدربين هو تقليد التمارين أو الأوزان لأنهم يرون شخصًا آخر يفعل ذلك. مستوى التمرين الخاص بك فريد من نوعه ، ومن المهم الاستماع إلى جسمك واتخاذ القرارات بناءً على قدراتك الخاصة. استشر أحد العاملين في اللياقة البدنية للحصول على المساعدة إذا كان ذلك متاحًا. أصبح تدريب القوة للنساء أكثر شعبية في السنوات الأخيرة. تحقق من الروابط "الموارد" لمزيد من التعليم والنصائح.
