ويشار إلى iliopsoas - يشار إليها عادة باسم الورك المثنية - من قبل Humankinectics.com باعتبارها واحدة من أكثر العضلات المهملة أثناء التمدد. يقع iliopsoas أمام منطقة الحوض ، ويربط الجزء الداخلي من العمود الفقري أسفل الظهر إلى عظم الساق العلوي - المعروف باسم عظم الفخذ. تسحب iliopsoas غير المرنة الجزء الصغير من الظهر للأمام وللأسفل ، مما يتسبب في تمايل الساق والضغط على العمود الفقري ، مما يؤدي إلى ألم الظهر المزمن. مع موافقة طبيبك ، يمكنك إجراء تمارين محددة بأمان من شأنها إطالة عضلات الورك الخاصة بك وتحسين المرونة وتقليل الألم.
الركوع هوب الورك تمتد
باستخدام حصيرة مبطن ، اندفع إلى الأمام مع ساقك اليمنى مع الحفاظ على ثني ركبتك اليسرى ووضعها على الأرض. تأكد من وضع قدمك اليمنى قليلاً أمام ركبتك. وضع يديك على ركبتك اليمنى ، وتصويب الورك من ساقك اليسرى عن طريق دفع نحو الساق اليمنى. تمتد حتى تشعر بتوتر خفيف - ولكن ليس ألم - في الورك الأيسر. امسك هذا التمدد لحوالي 15 ثانية قبل أن تتحول إلى الساق المقابلة وتكرر. كرر خمس مرات لكل ساق.
مستلق الورك التمديد
أثناء الاستلقاء على حصيرة مبطنة في وضع الاستلقاء - مواجهًا للأعلى - قم بعقد عضلات البطن أثناء دفع ظهرك نحو الحصيرة. حاول أن تحافظ على ضغط الفخذين على الأرض بينما تبقي ظهرك مسطحًا ، وتمسك لمدة 10 إلى 12 ثانية. هذا الامتداد هو شائع الاستخدام من قبل محترفي اللياقة البدنية كتقييم لقياس قدرة إطالة عضلات الورك. تذكر أن تمتد فقط حتى تشعر بتوتر خفيف في العضلات وتوقف إذا كنت تشعر بالألم.
استلقاء الركبة عناق
أثناء الاستلقاء على ظهرك ، اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك واحضنها نحو جسمك بينما تحافظ على ساقك اليسرى والصغيرة من ظهرك الملحة نحو الأرض. على الرغم من أنك تعانق ركبتك اليمنى ، ضع التركيز على ساقك اليسرى لأنها تعمل على إطالة مفصل الورك الأيسر. تمتد حتى تشعر بتوتر خفيف في الورك الأيسر وتحتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر خمس مرات قبل تبديل الأرجل. توصي Humankinetics.com بإجراء هذا التمدد مرتين على الأقل يوميًا لتحسين المرونة.
امتداد المبارز
أثناء الوقوف ، خذ خطوة طويلة إلى الأمام مع ساقك اليمنى كما لو كنت ذاهبًا للاندفاع. ثني ركبتك اليمنى حتى تكدس فوق قدمك اليمنى بينما تبقى ساقك اليسرى مستقيمة. ارفع الوركين بلطف إلى الأمام وإلى الأسفل حتى تشعر بتوتر خفيف في الورك الأيسر بينما تستمر في إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة - سيأتي كعبك الأيسر من الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية قبل تبديل الساقين وكرر نفس الخطوات. قم بإجراء هذا التمرين مرتين على الأقل يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
