إن فقدان 10 جنيهات خلال شهرين يتطلب إجتهادًا غذائيًا وممارسة تمرينات خطيرة ، ولكن ذلك ممكن لمعظم الناس. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بإنقاص وزنك ليس أسرع من 2 باوند في الأسبوع ، لأنه من المرجح أن يتم تحقيق فقدان أسرع للوزن بطريقة غير سليمة. خسارة الوزن 10 باوندات خلال شهرين تخسر فقط 1.25 رطل في الأسبوع ، والتي تقع ضمن فئة آمنة ومستدامة.
خسارة عشرة جنيهات في شهرين يمكن أن تكون صحية
لإنقاص الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. ويؤدي العجز البالغ نحو 625 سعرًا حراريًا يوميًا لمدة أسبوع إلى فقدان الوزن بمقدار 1.25 رطل ، مما يؤدي إلى خسارة 10 جنيهات خلال الشهرين الماضيين. لا داعي للذعر إذا فقدت وزنك أكثر قليلاً في الأسابيع القليلة الأولى من خطتك - فإن المعدل سوف يتساوى مع تغير جسمك. يمكن أن تساعدك الآلة الحاسبة على الإنترنت أو اختصاصي التغذية على تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية التي تتضمن أنشطة منتظمة وممارسة التمارين الرياضية. ستستخدم رقم السعرات الحرارية اليومي هذا كعدد يمكنك من خلاله طرح 625 سعرة حرارية لتحديد هدف السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
إذا كان استقطاع 625 سعرة حرارية يتطلب منك تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فعليك التحرك أكثر لرفع معدل حرقك اليومي. قد يؤدي استهلاك أقل من 1200 سعر حراري إلى إبطاء عملية الأيض الخاصة بك ، مما يؤدي إلى فقدان الأنسجة الخالية من الدهون ، وقد يثبت أنه غير قابل للاستمرار لأكثر من أسبوع أو أسبوعين.
التنقيحات الغذائية لانقاص 10 جنيه
بالنسبة لبعض الناس ، فإن مجرد القضاء على الحلويات السكرية ، والسعرات الحرارية السائلة في شكل القهوة الفاخرة والصودا ، واختيار وجبات الطعام الكاملة ، مثل الفاكهة بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت ، سيخلق العجز اللازم لفقدان 10 جنيهات خلال شهرين.
تعد أحجام الأجزاء الأصغر والتركيز على الأطعمة الصحية الكاملة من الاستراتيجيات الأخرى القيّمة لإنقاص الوزن. جعل معظم وجبات الطعام الخاصة بك تتكون من بروتين شوي مشوي ، مشوي أو مقلية أو المحمص. وتشمل أمثلة ذلك ، صدور الدجاج المشوي أو البيض المسلوق أو التوفو المشوي أو لحم الخنزير المشوي. كوب من الخضراوات ونصف 1/2 كوب من الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة القمح الكامل أو الأرز البني ، تقريب معظم وجبات الطعام. الفواكه الطازجة ، واللبن الزبادي قليل الدسم أو الجبن ، وبعض اللوز أو الخضار المقطعة تحل محل الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية. تعتمد أحجام الخدمة على عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا لزيادة الوزن ، ويمكن للمحترف وضع خطة مخصصة لك.
تمرين على فقدان 10 جنيه
إن حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرين يعني أنك لست مضطرا لخفض عدد السعرات الحرارية من نظامك الغذائي للوصول إلى هدفك. بالإضافة إلى ذلك ، توفر التمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والنوم بشكل أفضل وانخفاض معدل الإصابة بالاكتئاب.
ما لا يقل عن 250 دقيقة من القلب أسبوعيا معتدلة الشدة - أو حوالي 35 دقيقة يوميا - من الضروري أن تفقد الوزن كبيرة ، وتلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي. لتخسر 10 أرطال في غضون شهرين ، قد تحتاج إلى التمرن لفترة أطول في معظم الأيام - خاصة إذا كنت نشطًا بالفعل.
تدريب القوة بالإضافة إلى أداء نشاط القلب. استخدام الأوزان أو أنابيب المقاومة أو وزن جسمك لبناء العضلات يمنحك ميزة التمثيل الغذائي ، لأن الكتلة الخالية من الدهون تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية. تساعد العضلات على استقلاب عملية الأيض حتى أثناء اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن.
عوامل أخرى تؤثر على إنقاص الوزن
كلما كنت أثقل ، كلما سرعان ما ينزل 10 أرطال. ولكن إذا كانت آخر 10 جنيهات في برنامج إنقاص الوزن أو 10 أرطال يعني الفرق بين 140 و 130 رطلاً ، فإن فقدان وزنك قد يستغرق أكثر من شهرين.
إذا كنت تشعر بأنك تقوم بتخفيض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة ، ولكنك لا ترى النتائج ، فقم بفحص العملية. قد تضطر إلى وزن وقياس الطعام الخاص بك لضمان عدم التقليل من حجم الأجزاء والإفراط في تناول الطعام بشكل غير مقصود. أيضا ، استعراض روتين التمرين. إذا كنت تقوم بنفس التدريبات لعدة أشهر ، فقد يكون الوقت قد حان لإجراء تغيير في الكثافة والوضع لاختراق الهضبة.
