أنت بحاجة إلى البروتين فقط عن كل وظيفة في جسمك ، من اتصالات خلايا الدماغ إلى بناء كتلة العضلات. لكن احتياجاتك من البروتين تختلف باختلاف نوع جنسك. بشكل عام ، الرجال يزنون أكثر من النساء ويحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن ، لذا فإن متطلبات البروتين الأساسية للرجال أعلى ، على الرغم من أنه يمكنك حساب احتياجاتك الخاصة بناءً على وزنك ومستوى النشاط.
قانون التمييز العنصري
يحتوي البروتين على مجموعة من البدائل الغذائية الموصى بها ، أو RDA ، التي وضعها مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب. التوصية للرجال هي 56 غراما من البروتين يوميا. ومع ذلك ، قد تختلف توصيتك كامرأة. عادة ، تحتاج إلى 46 غرامًا يوميًا ، على الرغم من أنك إذا كنت حاملاً أو رضاعة طبيعية ، فعليك بتناول 71 جرامًا من البروتين يوميًا. هذه المبالغ هي متوسط مآخذ يجب عليك دعم كل ما يحتاجه جسمك ، وعادة ما تكون كافية لجميع البالغين الأصحاء.
حساب بالوزن
قد تكون احتياجاتك أكثر أو أقل من المخصصات الغذائية الموصى بها ، وهذا يتوقف على وزنك. لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، يجب أن تحصل على 0.8 جرام من البروتين ، بغض النظر عن جنسك. ما عليك سوى تقسيم وزنك بالجنيه بنسبة 2.2 إلى تحويل إلى كيلوجرام. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 180 رطلًا ، أو 82 كيلوغرامًا ، فستحتاج إلى 65.5 جرامًا من البروتين يوميًا.
بروتين كمتحدث رياضي
إذا كنت نشطة للغاية ، أو تدرب على منافسة رياضية أو حدث كمال أجسام ، فقد تحتاج إلى ما يتراوح بين 1.8 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقًا لباحثين كنديين من جامعة ماكماستر. وينص استعراضها البحثي ، الذي نشر في عام 2011 "مجلة العلوم الرياضية" ، على أن زيادة البروتين أثناء أوقات الذروة يمكن أن يمنع فقدان كتلة العضلات الهزيلة. في هذه الحالة ، يحتاج الرجل أو المرأة التي يبلغ وزنها 180 باوندًا إلى 147 إلى 164 جرامًا من البروتين يوميًا.
اعتبارات الاقتران
يوفر البروتين من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها. هذه هي المعروفة باسم "البروتينات الكاملة". معظم الأغذية النباتية هي مصادر البروتين غير مكتملة لأنها لا تملك كميات كافية من بعض الأحماض الأمينية الأساسية. لا داعي للقلق ، رغم ذلك ، لا يزال بإمكانك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه ، حتى إذا لم تستهلك أي بروتين حيواني. سواء كنت تفضل الفاصوليا أو العدس أو الأرز البري أو المكسرات كطرق للحصول على البروتين الخاص بك ، يقوم نظامك تلقائيًا بربط مصادر البروتين غير الكاملة هذه معًا ، مما يتيح لك الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
