يمكن أن يحدث تصلب العضلات في الظهر والكتفين والرقبة بعد مجموعة متنوعة من الأنشطة ، بما في ذلك رفع الأثقال ، ممارسة الرياضة ، الجلوس أو الوقوف مع وضعية ضعيفة ، أو التواء ظهرك أو رقبتك بقوة. لا بد أن ترسخ الصلابة عندما تشدد عضلاتك بما يتجاوز حدودها المعتادة. إذا كنت تشعر بالصلابة في ظهرك وكتفيك و / أو رقبتك ، فقم بتمارين لطيفة كل يوم لتخفيف عضلاتك ومساعدتك على التعافي بأسرع وقت ممكن.
العودة التناوب
تؤدي الدورات الخلفية إلى تخفيف العضلات التي تدور في العمود الفقري في أي اتجاه ، بما في ذلك العضلات المنتصبة التي تعمل بالتوازي مع عمودك الفقري على كل جانب وعضلات العمود الفقري العميقة. يعد هذا التمرين فعالا بشكل خاص إذا شعرت بالصلابة قبل ممارسة الرياضة مثل الجولف أو الكرة اللينة والتي تتطلب حركات دورانية قوية. لإجراء التمرين ، قف داخل إطار الباب مع ظهرك حول القدم بعيدًا عن الجانب بدون مفصلات. الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض ، وتناوب إلى اليسار والاستيلاء على الإطار بكلتا يديه. تنفس بشكل طبيعي وتمتد لمدة 5 إلى 10 ثوان. اضغط على الإطار لتعميق التمدد قليلاً مع كل زفير. كرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
تمتد الكتف
يُخفف امتداد الكتف من العضلة الدالية ، وهي أبرز عضلات الكتف ، بالإضافة إلى العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من ظهرك. الوقوف منتصبا مع قدميك حول مفصل الورك. اعبر ذراعك الأيسر فوق صدرك بحيث تشير أصابعك بعيدًا عن كتفك الأيمن. امسك كوعك الأيسر بيدك اليمنى وسحب ذراعك أقرب إلى جسمك لتعميق الامتداد. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر التمدد باستخدام الذراع اليمنى.
دوران الرقبة
يمكن أن يحدث تيبس العنق بعد حركات التواء المفاجئ التي توتر عضلات رقبتك أو الجلوس أو الوقوف مع وضعية ضعيفة لفترة طويلة من الوقت ، أو النوم برأسك في وضع حرج. وتوصي روبين ماكنزي ، وهي أخصائية علاج طبيعي ومؤلفة كتاب "خطوات السبعة نحو حياة خالية من الألم" ، بتدوير الرقبة حيث تمتد واحدة في سلسلة من الرقبة لتخفيف الصلابة. اجلس منتصباً في مقعد وانظر إلى الأمام بشكل مستقيم. أبق عينيك على نفس المستوى ، أدر رأسك إلى اليسار حتى يصبح ذقنك فوق كتفك. ثم ضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من ذقنك ويدك اليمنى خلف رأسك حتى يلمس إصبعك الأذن اليسرى. اضغط برفق إلى الوراء مع يدك اليسرى وإلى الأمام مع يدك اليمنى في نفس الوقت لتلوي رقبتك أبعد قليلا. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر التمرين من خلال تدوير رأسك إلى اليمين.
