بمجرد وصولك إلى سن 40 ، يبدو أن تكتيكات إنقاص الوزن التي استخدمتها في العشرينات تتوقف عن العمل. لا يمكنك بعد الآن رفض الحلوى وتناسب التمرين الإضافي مرة واحدة في الأسبوع لإسقاط بضع باوند بدون جهد. حتى إذا بذلت قصارى جهدك لتناول الطعام بشكل صحي وممارسة الرياضة قدر الإمكان ، فإن العدد الموجود في ميزانك يواصل التسلق. إن فقدان الوزن فوق سن الأربعين لا يزال يستجيب إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، لكن الهرمونات ، والتزامات الحياة وفقدان العضلات الطبيعي يجعل هذه المعادلة أكثر صعوبة. إن الجهود السريعة لإنقاص الوزن لا تؤدي إلا إلى نتائج عكسية في حالة فشلها في تعليمك كيفية الحفاظ على أي نقص في الوزن وتعريض الطاقة والصحة للخطر. التزم بالمعدل الآمن لخسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع للحصول على وزنك على المسار الصحيح.
كيف تحول 40 يؤثر على وزنك
من 30 إلى 60 سنة ، تخسر حوالي نصف باوند من العضلات ، ولكنك تحصل على رطل من الوزن كل عام. العضلات هي أكثر نشاطا في عملية الأيض من الدهون ، لذلك يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. كما أنه يقلل ، وكذلك التمثيل الغذائي الخاص بك - مما يعني أنه إذا كنت لا تزال تتناول الطعام كما فعلت في 20s الخاص بك ، فأنت على الارجح المصرفية السعرات الحرارية الزائدة مثل الدهون.
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية ، ولكن أطفالك وأولياء أمورهم في سن تتطلب رعاية ووقتًا إضافيين. الجمع بين هذه الالتزامات مع وظيفة صعبة ، وأنه من الصعب تلبية 150 دقيقة من تمارين ذات كثافة معتدلة ودورتين تدريب القوة التي أوصت بها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
أنت أيضًا تقترب من انقطاع الطمث ، مما يؤثر على الهرمونات. كلما تقدمت في العمر ، تزداد نسبة الدهون في جسمك بشكل طبيعي ، وبدلاً من ذلك ، تخزن معظم وزنك في الوركين والفخذين ، ويعود جزء كبير منه إلى البطن.
كيفية معالجة فقدان الدهون في 40
لا يزال العجز في السعرات الحرارية هو أضمن طريق لفقدان الوزن. قد تجذبك البدع السريعة لفقدان الوزن ، ولكنها غالبًا ما توفر لك هذه الكمية القليلة من السعرات الحرارية التي قد تشعر بها جائعًا كثيرًا من الوقت ، مما قد يثبط عزيمتك. حتى لو تمكنت من إدارته لفترة من الوقت ، فقد ينتهي بك الأمر إلى فقدان المغذيات الهامة. فقدان الوزن السريع يعجل فقط فقدان العضلات ، ويترك لك مع استقلاب أكثر قوة مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة وزيادة الوزن لا مفر منه تقريبا. أي نظام غذائي تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم منخفض للغاية.
عجز قابل للإدارة يتراوح بين 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم ، تم إنشاؤه عن طريق تعديل الأجزاء وزيادة النشاط البدني ، يمكن تحقيقه من قبل معظم النساء فوق سن الأربعين. كما أنه فعّال كما أظهرت دراسة عام 2012 نُشرت في السمنة والتي نتج عنها مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. أكبر نتائج فقدان الوزن في النساء بعد انقطاع الطمث بعد عام واحد.
إن عجز السعرات الحرارية الذي يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري ينتج عنه خسارة تتراوح من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، لأن الجنيه الواحد يساوي 3500 سعرة حرارية. الخسارة بمعدل أسرع ، خاصة بعد أول أسبوع أو أسبوعين من إجراء التغييرات ، يضعك في خطر متزايد لتطوير أحجار المرارة. حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على وزنك بناءً على العمر المحدد ومستوى النشاط وحجمه باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت وتحديد عجزك من هذا الرقم. متوسط امرأة عمرها 40 عاما يحرق ما بين 1800 و 2200 سعرة حرارية يوميا ، اعتمادا على النشاط.
خطط حمية لتخفيف الوزن
خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن عندما تتجاوز الأربعين من العمر تبدو كأي خطة صحية ، ولكن مع أجزاء معتدلة تناسب احتياجاتك من السعرات الحرارية. لا يوجد نظام غذائي واحد هو الأفضل. بدلا من ذلك ، بعض العادات تساعدك على النجاح. تجنب الحلويات السكرية ، وخاصة الصودا والمعجنات المخبوزة ، وكذلك الحبوب المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. يجب أن يكون تناولك للكحول ، حتى ذلك الزجاج المفترض الصحي من النبيذ الأحمر ، محدودًا أيضًا.
بدلا من ذلك ، التركيز على تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والتوفو. الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو خبز كامل القمح بنسبة 100٪ ؛ ومجموعة واسعة من الخضروات الطازجة. قد تشتمل المراقبة الدقيقة للأجزاء على وزن وقياس الوجبات للتأكد من عدم الإفراط في تناولها. وتشمل بعض الدهون غير المشبعة في وجبات الطعام لدعم امتصاص الفيتامينات والشبع ؛ وتشمل الأمثلة ، أونصة من المكسرات ، 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون ، 1/8 من الأفوكادو أو 3 أونصات من سمك السلمون. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يتوفر اللبن الزبادي قليل الدسم والجبن المنزلي قليل الدسم والفواكه الطازجة وحفنة من اللوز.
تدخلات نمط الحياة لتخفيف الوزن
التزم بما لا يقل عن 250 دقيقة من أسبوعية القلب المعتدلة الشدة لتخسر وزناً كبيراً. إذا كانت لديك مشكلة في تركيبها ، فأعد تأطير كيفية التفكير في التمرين. قم بالمشي السريع مع أطفالك بعد المدرسة. اذهب للهرولة في النصف الأول من ساعة الغداء جدولة أمسية أو اثنتين على الأقل كوقتك في صالة الألعاب الرياضية ؛ أو تستيقظ 30 دقيقة في وقت مبكر لملائمة في جلسة عرق قصيرة. كما أن هناك جلستين تدريبيتين للقوة هما أمران ضروريان في روتين نشاطك البدني للمساعدة في تعويض الفقدان الطبيعي للكتلة العضلية. في المنزل ، يمكن أن تفعل القرفصاء ، pushups ، ثلاثية الرؤوس الانخفاضات ، الطعنات والجرش إذا كان الحصول على مركز صحي فقط غير ممكن.
يمكن أن يوقف الإجهاد النوم ، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي. النوم القليل جدا يجعلك تفقد الدافع لممارسة الرياضة ويسبب جسمك لضخ المزيد من هرمونات الجوع. كما يؤدي الإجهاد وقلة النوم إلى زيادة إنتاج الكورتيزول في الجسم ، وهو هرمون التوتر الذي يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. اليوجا والتأمل وغيرها من طرق الرعاية الذاتية هي طرق للمساعدة في إدارة التوتر حتى تتمكن من التركيز على الغذاء وممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن.
