إذا كانت جريشك قد انتقلت من مرحلة مبهجة إلى استنفاد ، فقد تكون علامة على أنك تبالغ في أمر جيد. يمكن أن يقع كلا العدائين الترويحيين والمهنيين في فخ الإكثار ، الذي يحدث عند إجراء تمارين مكثفة أو عالية من دون السماح بفترة استرجاع مناسبة. يمكن أن يسبب الإرهاق ، مما قد يعيق قدرتك على الجري أو يهدد صحتك. يمكن أن يساعدك فهم الأسباب والعلامات التحذيرية للإفراط في منع الإرهاق قبل أن ينزل إليك.
متلازمة التفادي
بين إفراز الأندورفين والإجهاد النفسي ، يمكنك الاستفادة من التمارين الرياضية الهوائية ، وليس من المستغرب أن يواجه المتسابقون صعوبات في أخذ الإجازات. لسوء الحظ ، يمكن لمقاربة مفرطة في الحماسة أن تأتي بنتائج عكسية وتؤدي إلى متلازمة المبالغة في التدريب ، والتي عادة ما تؤدي إلى التعب. يعاني العديد من العدائين من إجهاد شائع بعد جلسة تدريب صعبة ، والتي يمكن عكسها عادةً خلال 24 إلى 72 ساعة. متلازمة إفتجاع هو مشكلة أكثر خطورة الإجهاد. قد تنتج المتلازمة من تدريبات التحمل لفترات طويلة ، أو نقص التغذية السليمة ، أو الفشل في الراحة ، أو الزيادة المفاجئة في حجم التمرين أو شدته.
هذا الشعور الساق الثقيلة
يمكن أن تؤدي متلازمة الإغماء إلى زيادة الغدة النخامية وزيادة مستويات الكورتيزول ، الأمر الذي يمكن أن يضعف من نمو العضلات ونموها ، طبقًا لقسم العلوم التمريضية التابع لجامعة نيومكسيكو. عندما لا تستطيع العضلات إصلاح نفسها بشكل صحيح ، هذا هو السبب في ذلك الشعور بالساق الثقيلة التي تخاف من العدائين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مستويات الجلايكوجين ، والتي تعد واحدة من احتياطيات الطاقة في الجسم ، تميل إلى أن تنضب في المتسابقين الذين يفرطون ويخفقون في إعادة التزود بالوقود وإعادة الترطيب. تعتبر الحركات البطيئة والمزاج العصبي وانخفاض سرعة الجري وفقدان النوم وانخفاض الشهية من الأعراض الشائعة التي تضعها في الكثير من الأميال. نزلات البرد المتكررة والأمراض والإصابات هي أيضا علامات على أنك تحتاج إلى أخذ استراحة.
الراحة والاسترخاء
ليس هناك خدعة محددة للتعافي من الإرهاق المفرط الناجم عن الركض بخلاف الراحة. يبدو الأمر بسيطًا ، لكن المتسابقين المحترفين ، على سبيل المثال ، قد يترددون في أخذ إجازة بسبب الخوف من أن التغيب عن التدريب سيتعارض مع إعداد السباق. والحقيقة هي أن الركض على أرجل قوية وصحية من المرجح أن يوفر نتائج أفضل من تلك التي تعاني من الإرهاق. يمكن أن يؤثر الجدول الزمني المزدحم في جهود الاسترداد الترفيهية الخاصة بالعدو الترفيهي ؛ يمكن أن تتداخل الأيام المزدحمة بالكرام أو باستمرار التنقل مع الأكل الصحي والاسترخاء وروتين النوم. ولكن الراحة والانتعاش المناسب بعد الجري يمكن أن يعزز طاقتك على مدار الأسبوع.
اجراءات وقائية
مع قليل من الوعي والاحتياطي ، يمكنك منع متلازمة التدريب الزائد. واحدة من أهم الخطوات هي ترك الوقت في الجدول الزمني الخاص بك للراحة المناسبة ؛ تنام ثمانية إلى تسع ساعات في الليلة وتأخذ غفوة بعد جولات طويلة إذا استطعت. التغذية ضرورية أيضا لإصلاح العضلات المجهدة. التزود بالوقود والهيدرات في غضون ساعة بعد جلسة التدريب الخاصة بك. تستهلك وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة. شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء 8 أوقيات يوميا. خذ على الأقل يومين راحة غير متتاليين في الأسبوع لا تمارس فيه الرياضة على الإطلاق. امزج في جلسات التدريب المتقاطع ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات ، لإعطاء عضلاتك استراحة من الحركات المتكررة للتشغيل.
