الكتف هو المفصل الأكثر جاذبية في جسم الإنسان. يمكن للكسر في هذا المجال أن يحد بشكل كبير من هذا الحركة ويؤثر على أنشطتك اليومية. إن استعادة قابلية الحركة هي جزء أساسي من إعادة التأهيل من الإصابة. تمارين التمدد البسيطة يمكن أن تساعد في تحسين الحركة بعد كسر في الكتف.
وتد التدرج
هذا التمدد يساعد على تحسين الدوران الخارجي في كتفك. تستخدم هذه الحركة عند تمشيط شعرك أو ربط حزام الأمان.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك وثني كلا المرفقين بزاوية 90 درجة. على ذراعك المكسورة ، حافظ على الكوع مشدودًا ضد جسمك ووجهك يتجه نحو الداخل.
الخطوة 2
عقد في نهاية عصا أو وتد في يد الذراع المكسور. من ناحية أخرى ، ادفع يدك بلطف حتى يتحرك ذراع الكتف المكسور بعيدًا عن جسمك.
الخطوه 3
عند الشعور بامتصاص خفيف ، أمسك بالموضع لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية. ثم ، حرر التعليق وأعد إلى وضع البداية. هل هذا ثلاث الى خمس مرات.
شرائح الحائط
تركِّز شرائح الحائط على ثني الكتف ، والذي يتم استخدامه عند وضع الطبق في خزانة مرتفعة أو تغيير المصباح الكهربائي العلوي.
الخطوة 1
الوقوف 6 إلى 12 بوصة بعيدا عن الجدار. ضع كف ذراعك المكسور على الحائط بمنشفة بينهما.
الخطوة 2
بدون السماح لجذعك بالتكيف إلى الخلف أو كتفك للتهز ، حرك الشريحة ببطء إلى الحائط. قد تحتاج إلى اتخاذ خطوة للأمام حيث يتحسن نطاق حركتك.
الخطوه 3
عندما تشعر بتمدد خفيف ، أمسكها لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل أن تنزلق منشفة الظهر لأسفل الحائط مرة أخرى. أكمل ثلاثة إلى خمسة من هذه الامتدادات.
منشفة تمتد
تمتد منشفة تحسين دوران الكتف الداخلي. هذه الحركة ضرورية لفرك ظهرك أو ثنية في قميصك.
الخطوة 1
ثني منشفة طويلة أو ورقة على كتفك غير المصابين حتى يسقط إلى ظهرك إلى مستوى الخصر. امسك نهاية المنشفة أمام جسمك مع ذراعك غير المصاب.
الخطوة 2
مع ذراعك المكسور ، تصل بعناية وراء جسدك والاستيلاء على الطرف الآخر من المنشفة.
الخطوه 3
سحب بخفة على منشفة مع ذراعك جيدة. سيؤدي ذلك إلى تحرك ذراعك المصاب إلى ظهرك. تأكد من أن لا تكون قوية جدا مع هذا الامتداد. عندما تشعر بالسحب اللطيف ، حافظ على الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل إطلاق التوتر. قم بإجراء هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.
من خلال شبك يديك ، يمكنك استخدام ذراع غير مصاب للمساعدة في كسر واحد. ائتمان الصورة: آنا جفياتيلاتنا / هيميرا / غيتي إيماجز تمسك باليد
في هذا التمرين على نطاق الحركة ، تساعد الذراع غير المصابة على تحسين نطاق حركة الكتف على الجانب المكسور.
الخطوة 1
استلقى على ظهرك. حافظ على الذراعين مستقيمين وقفل يديك معاً بالقرب من بطنك.
الخطوة 2
بدون ثني مرفقيك ، استخدم ذراعك غير المصاب لرفع ذراعك المكسورة بعيدًا عن معدتك وفوق رأسك. يمكن أن يساعد الجانب المصاب في الحركة كما هو مسموح به.
الخطوه 3
عندما تشعر بتمدد خفيف ، أمسكها لمدة 15-30 ثانية قبل أن تحرك الذراعين ببطء إلى خصرك. أكمل ثلاثة إلى خمسة من هذه الامتدادات.
تمتد الطاولة
يؤكد هذا التمدد على خطف الكتف ، وهو الحركة التي يرفع فيها ذراعك عن جسمك ونفقاتك. يستخدم الاختطاف عند حلق تحت الإبطين أو وضع قميص.
الخطوة 1
الوقوف مع عداد على مستوى الكتف أو السطح على جانب كتفك الجرحى. وضع الساعد وراحة الكتف المكسور على العداد. إذا لزم الأمر ، يمكن استخدام منشفة لرفع الساعد إلى الارتفاع المناسب.
الخطوة 2
المشي ببطء جسمك بعيدا عن السطح وأنت ينحني نحو الجانب المصاب. تأكد من عدم وزن جسمك على كتفك المكسور.
الخطوه 3
عندما تشعر بسحب خفيف ، استمر بالتمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية. هل ثلاثة إلى خمسة تكرار من التمرين.
كن حذرا
لتحسين نطاق الحركة في كتفك المصاب ، يمكن إجراء كل تمرين من مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا. في حين يجب أن تشعر بالتوتر ، من المهم عدم التسبب بألم إضافي أثناء ممارسة الرياضة. تأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في تمدد الكتف في الآونة الأخيرة.
