الحصول على الجسم المثالي يتطلب التزاما قويا لنظام غذائي صحي وممارسة البرنامج. لحسن الحظ ، ككتلة ، تسهل كتلة عضلاتك فقدان الدهون وبناء العضلات أكثر من المرأة. ومع ذلك ، فمن غير الواقعي أن نتوقع الحصول على الجسم المثالي بسرعة كبيرة. فقدان الدهون ونمو العضلات يستغرق بعض الوقت. استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات جذرية على عاداتك في تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية لمناقشة أفضل الطرق للوصول إلى أهدافك.
النظام الغذائي المثالي لرجل
على الرغم من أنه من المغري تناول شرائح اللحم والبيض فقط ، فإن الجسم المثالي يحتاج إلى أكثر من مجرد بروتين. إن خطة الوجبات المستديرة توفر لجسمك العناصر الغذائية المناسبة لدعم نمو العضلات وفقدان الدهون - التوازن السليم بين البروتين والكربوهيدرات والدهون. لبناء العضلات ، تهدف إلى 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين أو 0.5 إلى 0.8 غرام لكل رطل من الدهون في الجسم. لذا ، على سبيل المثال ، يحتاج الإنسان الذي يبلغ وزنه 185 رطلًا من 93 إلى 148 جرامًا من البروتين يوميًا. بالإضافة إلى البيض وشرائح اللحم والدواجن والأسماك واللبن والحليب والتوفو والفاصوليا أيضا توفر البروتين. وتشمل البروتينات مع كل وجبة وجبة خفيفة لتلبية الاحتياجات والحفاظ على نمو العضلات وتعزيزه.
تخطي الكربوهيدرات أو الدهون لن يساعد في الحصول على نتائج أسرع. هذه المواد الغذائية توفر الطاقة ، وإذا كنت لا تحصل على ما يكفي ، قد يقوم جسمك بتفكيك العضلات للحصول على الطاقة. يجب أن تأتي على الأقل 50 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. المكسرات والبذور والزيوت النباتية والأفوكادو هي خيارات الدهون الصحية لخطة النظام الغذائي الخاص بك. الهدف ل20-35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على الوزن الحالي والطول والعمر ومستوى النشاط. قم بتوصيل معلوماتك إلى آلة حاسبة على الإنترنت لاسترداد احتياجاتك من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك الحالي ؛ ثم طرح أو إضافة السعرات الحرارية حسب ما إذا كنت تحاول أن تفقد أو زيادة الوزن. لمنع فقدان العضلات ، لا تأكل أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم.
نحت الجسم الذي تريده
سواء كان لديك وزن لتخسره أو كنت ترغب ببساطة في زيادة الوزن ، وتدريب الأوزان على العضلات ، وبناء العضلات للمساعدة على خلق جسمك المثالي. استخدام الأوزان الحرة ، وآلات الوزن ، ووزن الجسم أو كرات الدواء لممارسة عضلاتك. وفقا للكلية الأمريكية للرياضة والطب ، يجب على الرجال أن يدربوا الوزن من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع للحصول على نتائج سريعة. قم بتضمين ثمانية إلى 10 تمارين ، تهدف إلى ضرب كل من مجموعات العضلات الرئيسية - الذراعين والساقين والصدر والظهر والكتفين والساقين والـ ABS - في كل تمرين ، واستكمال 8 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين. مع تحسن قوتك وزيادة نمو العضلات ، قم بزيادة الوزن أو عدد الممثلين لمواصلة تحدي عضلاتك للوصول إلى أهداف لياقتك البدنية. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، استشر أحد متخصصي اللياقة لمساعدتك على تطوير خطة مصممة خصيصًا لك.
حرق الدهون مع أمراض القلب
ممارسة القلب والأوعية الدموية أمر ضروري في سعيك للجسم المثالي. للحصول على أعظم الفوائد الصحية ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة تمرينات هوائية معتدلة الكثافة ، مثل المشي السريع ، معظم أيام الأسبوع ، لمدة 60 دقيقة.
قد يكون التدريب الفاصل عالي الكثافة مفيدًا أيضًا في مساعدتك على تحسين اللياقة البدنية. يحرق HIIT المزيد من السعرات الحرارية خلال وبعد ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية عن الأنواع الأخرى من أنشطة التحمل. هذا النوع من التمارين الرياضية يتناوب بين فترات التمرينات عالية الكثافة والشدة المنخفضة لفترة زمنية محددة. على سبيل المثال ، قد تتضمن سباقًا مدته 60 ثانية متبوعًا بدورة جري 4 دقائق بالتناوب ذهابًا وإيابًا خمس مرات لمدة 25 دقيقة. الحد من HIIT إلى مرة أو مرتين في الأسبوع للسماح لوقت الاسترداد السليم ، وفقا ل ACSM.
الحفاظ على موقف إيجابي
من أجل تحقيق هدفك المثالي ، من المهم أن تكون واقعيًا. في حين قد تكون تهدف إلى الحصول على القيمة المطلقة من ستة أضعاف وتضخم العضلة ذات الرأسين ، قد يقول علم الوراثة الخاص بك على خلاف ذلك. وفقا لجامعة براون ، عندما يصل الرجل إلى ذروة كتلته العضلية ، فإنه من المستحيل أن يضيف المزيد من دون إضافة العضلات والدهون. تذكر: بناء جسمك المثالي يستغرق وقتًا. ابقوا إيجابيين واحتفلوا بكل هدف عند إكماله ، مثل فقدان بضعة أرطال أو زيادة الوزن الذي ترفعه.
