تمارين الركض تطور عضلاتك وتحملك على المدى القصير من خلال تحسين قدرة عضلاتك على حرق الجلوكوز من خلال مساراتك اللاهوائية. تحسّن تدريبات العدوّ من عتبة اللاكتيك ، الأمر الذي سيسمح لك بجهد أكبر دون الحاجة إلى إعطاء عضلاتك ، كما تقول جامعة رايس. يمكن أن تحسن تدريبات Sprint من أدائك في كل من الركض والمسافات الطويلة ، على الرغم من أن أفضل تدريب للأداء يحاكي المسافة والسرعة الفعلية. لتجنب الاصابة ، قم بالدفء مع الجري وبعض الامتدادات الديناميكية الخاصة بالركض.
فترات عالية الكثافة
تتم الفواصل ذات الكثافة العالية عند مستوى مجهود متزايد ، عادة سبعة أو أكثر على مقياس من واحد إلى 10. وتتبع فترات قصيرة من الركض - 80 إلى 100 في المائة من السعة - بفترات استرداد متساوية الطول أو أكبر ، ملاحظات المجلس الأمريكي على التمرين. وفقًا لـ Jason Karp من IDEA Fit ، PhD ، فإن هذه التدريبات العدوانية المستهدفة لديها القدرة على زيادة مستوى اللياقة البدنية واللاهوائي بسرعة.
المشي بخفة لمدة دقيقتين للإحماء. بالنسبة للفاصل الزمني الأول ، يمكنك الركض بمعدل 25 في المائة لمدة 30 ثانية ، يتبعها المشي السريع لمدة دقيقتين. بعد ذلك ، قم بتشغيل 20 ثانية بسعة 50 في المئة والراحة مع دقيقتين أخرى سيرا على الأقدام. للفاصل الزمني الثالث ، يمكنك الذهاب إلى 90 في المائة لمدة 15 ثانية ثم المشي بسرعة لمدة دقيقتين. لفترات عدة المقبلة ، سباق في 100 في المئة لمدة خمس إلى 10 ثوان ، مع المشي أربع دقائق بين. قم بالتدريب على فترات يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية كل أسبوع.
