عند ممارسة الرياضة ، يستخدم جسمك مصدرين رئيسيين للوقود - الكربوهيدرات والدهون. الكربوهيدرات تأتي من الكربوهيدرات التي تتناولها ، والتي تتنقل حول الدم مثل الجلوكوز ، وكذلك الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات ، والمعروفة باسم الجليكوجين. الدهون تأتي من الأحماض الدهنية الحرة والدهون الثلاثية التي تدور في مجرى الدم وكذلك من الدهون المخزنة. كيف يمكن أن تأكل وكيف تدرب يمكن أن يكون لها تأثير كبير على ما إذا كنت تحرق الدهون أو الجليكوجين عند التدريب.
الذهاب إلى الجليكوجين
الجليكوجين هو مصدر الطاقة المفضل لجسمك لممارسة الرياضة ، لأنه أكثر سهولة ، يكتب الدكتور جون بيراردي في "أساسيات الرياضة وممارسة الرياضة". وهذا يعني أن الجليكوجين هو مصدر أفضل للطاقة عند التدريب للأداء الرياضي. وفقا لجامعة ماساشوستس ، فإن انخفاض مستويات الجليكوجين يتوافق مع زيادة الإدراك للإرهاق. لا يستطيع المتسابقون الذين يستهلكون 40٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات تجديد مخازن الجليكوجين الخاصة بهم كل يوم ، في حين يمكن للرياضيين الذين يتبعون نظام غذائي يعتمد على الكربوهيدرات بنسبة 70٪.
الدهون للوقود
بما أنّ [هيغ-كرب] حمية يزيد مخازن من جليكوجين ، سيقلّل حمية [كرب-كرب] هم. هذا يبدأ في تحويل جسمك من استخدام الكربوهيدرات كوقود لحرق المزيد من الدهون. عملية تكسير المواد غير الكربوهيدراتية ، مثل الدهون ، لاستخدامها كوقود تسمى التكوّن الغلوكوزي. وجدت دراسة نشرت في طبعة عام 2009 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" زيادة في إنتاج الجلوكوز في المشاركين الذين يتناولون غذاء غني بالدهون ، عالي البروتين ، منخفض الكربوهيدرات.
أفضل من كلاهما
في حين أن تغيير الاستراتيجيات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى تبديل مصدر الوقود الرئيسي الخاص بك ، سوف تحرق دائما كل من الكربوهيدرات والدهون أثناء التمرين. واحدة من العوامل الرئيسية ، إلى جانب النظام الغذائي ، التي تؤثر على نسبة حرق الدهون لحرق الكربوهيدرات هي كثافة التمرين. عند كثافة منخفضة ، سوف يتحول جسمك إلى دهون للحصول على الطاقة ، ولكن عندما تبدأ في التدريب بقوة ، سوف يتحول إلى حرق المزيد من الجليكوجين ، كما يشير الدكتور إدوارد كويل من معهد جاتوراد للعلوم الرياضية.
لا تستحق القلق
سواء كنت تحرق الجليكوجين أو الدهون لا يهم كثيرا من وجهة نظر فقدان الدهون ، ويكتب بيراردي في "The Metabolism Advantage". الاعتبار الرئيسي هو حرق السعرات الحرارية - لا يوجد فرق كبير سواء كانت هذه من الجليكوجين أو الدهون. عند التدريب على الأداء الرياضي ، ومع ذلك ، يجب أن تبحث بشكل مثالي لاستخدام الجليكوجين كمصدر للطاقة الرئيسي. يعد تخزين الكربوهيدرات العامل المحدد في الأداء الرياضي ، وفقًا لجامعة ولاية آيوا ، حيث أنه عندما ينفد ، لم تعد تحرق الجليكوجين ، مما قد يؤدي إلى انخفاض في الأداء.
تطبيقات عملية
بالنسبة للرياضيين ، أو أي شخص يتطلع إلى تحقيق أقصى قدر من الأداء ، فإن الجليكوجين هو أفضل وقود للتدريب. لضمان أنك تستخدم المزيد من الجليكوجين ، تستهلك الكثير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. بين 55 و 65 في المئة من السعرات الحرارية للرياضي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، ويلاحظ بيل كامبل وماري سبانو في "دليل NSCA في الرياضة وممارسة الرياضة." يمكن أن يساعدك تناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات قبل التدريب على حرق المزيد من الجليكوجين.
