تحاكي رشاوي الحركات الحركات التي قد تصنعها كل يوم. الوقوف على قدم واحدة وتمديد ساق واحدة خلفك هي نفس الحركة كركبة. هذا يضع الورك في التمديد - على عكس الانثناء ، عند ركلة ساقك أمامك. التمديد هو واحد من الحركات الأولية الخاصة بك glutesus - خصوصا الألوية مكسيموس - هي المسؤولة عن. سواء كنت تريد بعقب ذي مظهر أفضل أو كنت تريد أن تطلق عضلاتك بشكل صحيح من أجل الركض أو التزلج عبر الريف أو أي رياضة أخرى حيث يكون تمديد الورك أمراً حاسماً ، فإن الرشاوى هي أداة تدريب ممتازة.
أنواع Kickbacks
يمكنك الاختيار من بين عدة إصدارات من الرشاوى ، اعتمادًا على أهداف التدريب ومستوى اللياقة البدنية والمعدات المتاحة. تنقسم إلى فئتين: الركوع الركوب والكابل الركود.
الركوع Kickback
هذه التدريبات العمولة على مستوى الدخول هي أيضا فعالة للرياضيين الذين يعملون على الحصول على زغورهم لاطلاق النار بشكل صحيح. أنت لا تحتاج إلى أوزان للقيام بعموديات الركوع ، ولكن يمكنك إضافة الوزن الخفيف بكبل التمرين إذا رغبت في ذلك.
كيف افعلها:
- الحصول على أربع على حصيرة ممارسة. محاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
- عقد العضلات الأساسية الخاصة بك وضمان العمود الفقري الخاص بك هو مستقيم.
- بدون تغيير زاوية ركبتك ، قم بتمديد ساقك اليمنى إلى أعلى وإلى أن يصبح فخذك موازياً مع الأرض. يجب أن يكون باطن قدمك اليمنى هو السقف.
- عقد عضلاتك الغليظة في الجزء العلوي من الحركة والاحتفاظ بها لعد واحد.
- عد إلى وضع البداية دون لمس ركبتك على الأرض وتكرارها.
- تفعل 12 إلى 20 تكرار ، ثم التبديل الجانبين.
لإضافة مقاومة ، استخدم شريط مقاومة من القوة المناسبة. التفاف منتصف الفرقة حول قدم واحدة ووضع مقابض تحت راحتي. تمديد الساق النطاقات وراءك ، ولكن تغيير زاوية الركبة إلى 45 درجة للحفاظ على الفرقة من الانزلاق.
حافظ على ركبتك بزاوية قائمة. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images يقف كابل Kickback
عندما تكون جاهزًا لإضافة المزيد من الوزن ، استخدم جهاز الكابل مع بكرة منخفضة. في حين أن إضافة الوزن سوف يساعد في تضخم أو نمو العضلات ، فإنه يمكن أن يضر أيضا الشكل ويضغط على الظهر. تأكد من الحفاظ على التعاقد الأساسية الخاصة بك وتتقدم ببطء مع الوزن.
كيف افعلها:
- الوقوف في مواجهة آلة الكابل مع كاحل مؤمنة في حزام متصل بكرة منخفضة.
- استمر في الالتصاق بالقطب أو القضيب أمامك مباشرةً للحصول على الدعم ، وتخطى إلى الوراء ما يكفي لتدريس الكابل الذي يربط كاحلك بالجهاز.
- الوقوف طويل القامة وتقلص عضلاتك الأساسية. مع انحناء طفيف في ركبتك ، قم بتمديد ساقك ببطء خلفك إلى أعلى مستوى ممكن دون الانحناء للأمام.
- قم بعقد جلوتك واحتفظ بها لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي من الحركة ، ثم عد إلى وضع البداية مع التحكم.
- هل ثمانية إلى 15 التكرار ، ثم التبديل الجانبين.
