أنت تعرف تلك الأيام - عندما تشعر بأنك مثل إيور أكثر من تيجر ، عندما يشعر بطنك وكأنه بالون ضخم يود أن ينجرف بعيداً. إن متلازمة ما قبل الطمث ليست مرضاً ، بل هي حالة طبيعية تتميز بأحد الأعراض الـ150 على الأقل في معظم الحائضات ، وفقاً لمجلة "صحة المرأة".
بالنسبة لغالبية النساء اللاتي يواجهن الدورة الشهرية للولادة ، تكون الأعراض مقبولة ولكن مزعجة. في الواقع ، يكفي البحث في شبكة الإنترنت عن عبارة "PMS والنظام الغذائي" في أكثر من 5 مليارات موقع ويب ، كثيرًا ما يروج للعديد من العلاجات الطبيعية والدُوْس وما يجب فعله ، والطرق التي يفترض أنه من المؤكد أن تغزو الأعراض. في حين أن "التغلب تماما" على الأعراض الخاصة بك من خلال التغييرات الغذائية قد لا يكون ممكنا دائما ، يمكن لبعض الأطعمة والعادات الغذائية تساعد على تقليل الأعراض الخاصة بك ، والتي هي دائما احتمال مرحب به.
تتغير هرموناتنا ، وهناك فقدان للدم. لهذا السبب هناك زيادة في الشهية. قد تزيد بعض الأيض الصاعد حتى 15٪.
روبين إل. غولدبيرغ ، اختصاصي تغذية مسجل
ليس تماما ماجيك
إذا كانت الأطعمة أو المكملات الغذائية الخاصة يمكن أن تعالج الدورة الشهرية للولادة ، فمن المرجح أن تصبح أفضل البائعين ، المواد الغذائية الأساسية بين أكثر من 85 في المائة من الحائضات اللاتي يعانين من أعراض مزعجة واحدة على الأقل كل شهر.
وقالت كاثرين ايساكس وهي اختصاصية في مجال التغذية ومختصة في مجال الامتحانات وكتبية في MyNetDiary.com "لا توجد مبادئ توجيهية قائمة على البينة من أجل الدورة الشهرية". لكن تحسين عاداتك الغذائية العامة والتأكيد على أطعمة معينة قبل الدورة الشهرية قد يوفر لك فوائد.
على سبيل المثال ، تفشل العديد من النساء في تلبية الكمية اليومية الموصى بها من 1،000 ملغ من الكالسيوم في اليوم الواحد. بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام في وقت لاحق من الحياة ، قد يؤدي رفع كمية الكالسيوم إلى تقليل أعراض ما قبل الطمث. في دراسة نشرت عام 2008 في "المجلة التايوانية لأمراض النساء والولادة" ، استهلكت طالبات الجامعات 500 ملغم من كربونات الكالسيوم أو دواء وهمي مرتين يومياً لمدة ثلاثة أشهر. مقارنة بالنساء اللواتي تناولن الدواء الوهمي ، ذكرت النساء اللواتي تناولن مكملات الكالسيوم تحسنًا ملحوظًا في الإرهاق والتغيرات في الشهية والاكتئاب.
كما أن الكالسيوم والمغنيسيوم "رائعان لرقة الثدي" ، وفقًا لما ذكره اختصاصي التغذية المسجل روبين إل. غولدبيرغ. إنها توصي بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم ، وهناك العديد من التداخل مع هذه العناصر الغذائية. وتشمل المصادر القيّمة للكالسيوم والمغنيسيوم خضار الكرنب ، والسبانخ ، واللبن الزبادي قليل الدسم ، والخرشوف ، والبطاطا الحلوة ، والهلبوت ، والكاجو.
قد تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهي مادة غذائية أساسية لا يمتلكها الكثير من الأميركيين ، في تخفيف الالتهاب والألم. علاوة على ذلك ، في حين أن نتائج الدراسات مختلطة ، فإن نقص حمض أوميغا -3 الدهني يمكن أن يسهم في حدوث الاكتئاب. وتشمل المصادر الرئيسية للمغذيات بذور الكتان ، والجوز وأسماك المياه الباردة ، مثل سمك الهلبوت وسمك الرنكة وسمك السلمون والسمك المفلطح.
من الأفضل تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال الوسائل الغذائية بدلاً من المكملات الغذائية. يمكن أن يوفر تناول الأطعمة الصحية نفس فوائد المكملات الغذائية ولكن بدون الآثار الجانبية المحتملة. مكملات الكالسيوم ، على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب الانتفاخ والامساك والغاز في بعض الأحيان.
تغلب على Bloat
احتباس الماء ، أو الانتفاخ ، يسبب انزعاجًا بطنيًا وعاطفيًا للعديد من النساء خلال الدورة الشهرية.
وقال ايساكس "النساء اللواتي يحصلن على الكثير من وزن الماء خلال مرحلة الجسم الاصفر .. فترة الاسبوعين التي تبدأ مباشرة بعد الاباضة وحتى اليوم الاول من فتراتهن قد يستفدن من الحد من تناولهن للصوديوم الى المبادئ التوجيهية الموصى بها."
إذا كنت تبلغ من العمر 51 عامًا أو أكبر ، أو كنت من أصل إفريقي أو تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض الكلى أو مرض السكري ، فحد من صوديومك إلى 1500 ملغ في اليوم. خلاف ذلك ، تهدف إلى بحد أقصى 2300 ملغ يوميا.
لأن نصف ملعقة صغيرة من الملح توفر 1200 ملغم من الصوديوم ، والأطعمة الطبيعية عادة ما توفر كميات كافية ، والحد من الأطعمة المجهزة ، وخاصة خلال الأسبوعين السابقين للحيض ، يكسب مقال على موقع جمعية القلب الأمريكية. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم رقائق البطاطس والبسكويت والحساء والخضروات المعلبة والوجبات المجمدة وصلصة الطماطم واللحوم المصنعة والأجبان.
إن استهلاك الكثير من الماء والأطعمة المرطبة ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة ، وكسر العرق من خلال التمرين يمكن أن يساعد أيضا في منع الانتفاخ أو تخفيفه. أدلة قليلة تدعم فعالية مدرات البول العشبية ، أو حبوب الماء ، وبعض الحبوب العشبية تشكل مخاطر.
يقول أيساكس إن شاي الأعشاب يمكن أن يوفر بعض الراحة لبعض النساء. ولكن تحدث مع الصيدلي أو مقدم الرعاية الصحية قبل شرب الشاي العشبي لتجنب التفاعل مع أي أدوية قد تتناولها.
التعامل مع الرغبة الشديدة
وأوضح غولدبرغ: "عندما نتوق إلى المزيد من الطعام أو أطعمة معينة ، فإن الهرمونات تتغير ، وهناك فقدان للدم. ولهذا السبب هناك زيادة في الشهية". "قد تزيد بعض عمليات التمثيل الغذائي حتى تصل إلى 15٪."
وبعبارة أخرى ، فإن المرأة التي تحتاج إلى حوالي 1800 سعرة حرارية يومية قد تحتاج إلى 270 إضافيًا يوميًا قبل أو خلال فترة عملها.
إذا كنت تقاوم الرغبة الشديدة لديك ، فمن المرجح أن تكثف ، مما يزيد من ضغوطك العاطفية ويحتمل أن يؤدي إلى الإفراط في الأكل وزيادة الوزن.
عندما تهدأ الرغبة الشديدة ، يشير جولدبيرغ إلى عدم الذعر. وقالت "أسبوع واحد لن يكون صفقة."
لمنع أو الحد من كثافة الرغبة الشديدة لديك ، تهدف إلى نظام غذائي غني بالألياف والعناصر الغذائية. الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة ، وبذور الكتان ، والفاصوليا ، والعدس والتوت ، وتحسين نسبة السكر في الدم والتحكم في الشهية. وكلما كان نظامك الغذائي أكثر مغذّية ، قلّ احتمال أن تعاني من نقص في المغذيات قد يفاقم أعراضك.
تعزيز حالتك المزاجية
يمكن أن تسهم العديد من العوامل في حالتك العاطفية خلال الدورة الشهرية ، بما في ذلك التحولات الهرمونية ، والضغط النفسي ، سواء كنت تحصل على النوم الكافي والنظام الغذائي الخاص بك.
بعض الدراسات ، على سبيل المثال ، تشير إلى أن نقص الفيتامين B-6 قد يساهم في اضطراب ما قبل الطمث السابق للحيض ، وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي. اضطراب ما قبل الحيض ما قبل الحيض ينطوي على أعراض اكتئابية حادة خلال الأسبوع قبل الدورة الشهرية. على الرغم من أن المركز الطبي يشير إلى أن الأبحاث محدودة وأن النتائج مختلطة ، إلا أن تناول كمية كافية من فيتامين ب لا يمكن أن يؤذيها بالتأكيد.
غير واضح من المكملات الغذائية megadose ، ولكن. تناول أكثر من 500 ملغ من فيتامين ب 6 في اليوم يمكن أن يتسبب في تلف الأعصاب في ذراعيك وساقيك ، ويلاحظ مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية. تتطلب معظم النساء 1.3 ملغ من فيتامين ب -6 في اليوم ، والتي يمكن الوصول إليها بسهولة عن طريق تناول الحبوب المحصنة والموز والبطاطس والفاصوليا والجبن والدواجن والشوفان والأسماك. لا يرتبط تناول كميات وفيرة من المواد الغذائية في شكل الغذاء مع الآثار الضارة.
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي متوازن وصحي قد يجعلك تشعر بحالة جيدة ، إلا أن العلاقة المحددة بين الأطعمة والعناصر الغذائية وأعراض الدورة الشهرية العاطفية تتطلب المزيد من البحث.
وقال ايساكس: "إذا وجدت النساء أنفسهن أكثر مزاجية وتعكر المزاج ، فإنني أوصي بنشاط بدني منتظم. ممارسة الرياضة تساعد على تقليل أعراض الاكتئاب والتوتر. كما أن التأمل واليوغا مفيدان ، خاصة مع الإجهاد".
مجموعة أدوات PMS
إذا كان لديك دورة شهرية يمكن التنبؤ بها نسبيا ، فأنت تعرف متى من المرجح أن تصل الأعراض إلى ذروتها. خطط للأمام بتخزين مطبخك بخيارات مغذية وأجزاء متواضعة من الأطعمة التي تميل إلى التوق.
ويوصي اختصاصي التغذية المسجل روبين ل. غولدبرغ المانجو ، التي تعد واحدة من أفضل مصادر الفاكهة من الألياف ، والخضراوات المورقة ، التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم. للحصول على سلطة حلوة ومغذية ، ولفت اللفت أو السبانخ مع شرائح المانجو ورذاذ زيت الزيتون البكر.
إذا كانت براعم التذوق الخاصة بك تتطلب الشيكولاتة ، احتفظ بشرائح الشوكولاتة الداكنة في الثلاجة أو المجمد. الشوكولاتة الداكنة تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة وقلة الدهون والدهون المشبعة من أصناف الشوكولاتة بالحليب.
للحصول على الرغبة الشديدة في المالح ، ضع زبدية من الفشار الملوث بالهواء - وهي حبوب كاملة غنية بالألياف وفيتامين B - مع الأعشاب الطبيعية أو مزيج التوابل منخفض الصوديوم.
حافظي على سجادة يوغا وأحذية مريحة للتمارين الرياضية وزجاجة مياه قريبة لتخفيف التوتر والاسترخاء ولتفادي احتباس الماء. في هذه الأثناء ، قم بزيادة كمية الماء الخاصة بك لمنع الجفاف ، الذي يمكن أن يعطل مستويات الطاقة والمزاجية.
لا تنس الاتصال. لا أحد يفهم العجلة الدوارة الجسدية والعاطفية من الدورة الشهرية أفضل من صديقاتك. استئجار فرخ نفض الغبار والضحك والبكاء معا ، وتقاسم تلك نصف لتر من رقاقة جافا. من المحتمل أن تستهلك كمية أقل من السكر والدهون والسعرات الحرارية بهذه الطريقة وتستمتع بها أكثر.
