أي تمرين يمكنك القيام به على قدميك والذي يعمل عضلاتك ضد الجاذبية هو تمارين تحمل الوزن. وفقا للجمعية الأمريكية لعلم الاستيوباثي ، تساعد تمرينات الوزن على مساعدة النساء بعد انقطاع الطمث عن طريق الوقاية من هشاشة العظام أو عكسها ، والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والحفاظ على مرونة المفاصل. تحسّن التمارين التي تحمل الوزن صحة العظام والعضلات وتساعد أيضًا النساء على إنقاص الوزن. يجب أن تسعى النساء بعد انقطاع الطمث الأكبر سنا للحصول على 30 دقيقة على الأقل من ممارسة حمل الوزن ما لا يقل عن ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. كما يجب على النساء اللواتي تم تشخيص هشاشة العظام أن يتجنبن تمارين الالتواء والتعرج والانحناء التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات الضغط في العمود الفقري.
تمارين عالية التأثير
وتشمل التدريبات عالية التأثير الوزن تحمل أنشطة مثل الجري والركض والقفز وحبل القفز والروتين الهوائية تأثير عالية التأثير. سيكون أحد قدميك أو كليهما خارج الأرض أثناء تمرينات عالية التأثير. يمكن للمشي السريع أو الركض لمدة 30 دقيقة كل يوم زيادة كثافة العظام وتقوية عضلات الساق والفخذ والعضلات. يجب ألا تشارك النساء الأقدم بعد انقطاع الطمث اللواتي تم تشخيصهن بهشاشة العظام أو التهاب المفاصل في تمارين عالية التأثير قبل طلب نصيحة الطبيب.
تمارين ذات تأثير منخفض
التمرينات ذات الوزن المنخفض ذات تأثير منخفض هي أكثر أمانًا للنساء اللواتي يعانين من آلام التهاب المفاصل أو هشاشة العظام في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث. التمارين ذات التأثير المنخفض لا تتطلب رفع أقدامك من الأرض أو القفز. تشمل أمثلة التمارين ذات الوزن المنخفض تأثير استخدام آلة درج الخطوة أو الجهاز بيضاوي وممارسة على دراجة ثابتة راقد. التمارين ذات التأثير المنخفض أسهل على المفاصل من التمارين عالية التأثير ، ولكن لا يزال هناك فوائد تقوية العظام والعضلات.
تمارين وزن الجسم
لا تتطلب تمارين وزن الجسم المعدات ، باستثناء وزن الجسم الخاص بك لتقوية العضلات والمفاصل. مثل هذه التمارين تضع وزن جسمك ضد الجاذبية لتقوية العضلات وتساعد على تحسين كثافة العظام. Situps ، pushups والجرش هي أمثلة لتمارين وزن الجسم. الألواح ، القرفصاء و الطعنات هي أيضا تمارين تحدي وزن الجسم وفعالة لبناء العضلات الخالية من الدهون والحد من الدهون في الجسم. ومع ذلك ، فإن النساء المسنات اللواتي تم تشخيص هشاشة العظام قد يكون عرضة لخطر كسر العظام من سلالة التمارين التي تحمل الوزن. استشر طبيبك قبل البدء بتمارين وزن الجسم.
تمارين الرصيد
تمارين التوازن توازن وزن جسمك ضد الجاذبية بينما تسعى للمحافظة على توازنك في المواقف المختلفة. تاي تشي واليوغا والبيلاتس هي أنواع مختلفة من تمرينات العقل والجسد التي تتضمن التوازن والقوة والمرونة والاستقرار للمساعدة على تقوية الساقين والجزء الأساسي وعضلات الظهر والعظام. تساعد تمارين التوازن أيضًا في تحسين الوضع والتنسيق. تحسين التوازن ، والعظام القوية والعضلات والمرونة مهمة للنساء بعد انقطاع الطمث لتقليل خطر السقوط والإصابة. إذا تم تشخيص إصابتك بهشاشة العظام ، لا تقم بإجراء هذه التمارين دون استشارة الطبيب.
