جنبا إلى جنب مع البقوليات الأخرى ، والبنتو والفاصوليا هي بذور المجففة التي تنمو داخل قرون الفاصوليا. هذه الفاصولياء لا تحتوي على دهون متحولة وغنية بالفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف. أكل الفاصوليا يساعد على منع أمراض القلب وحتى يحارب السرطان. يسمح لك البروتين الموجود في البينتو والفاصولياء بتناوله كبديل للحوم في خطة الوجبة.
عامل الألياف
الفاصولياء والفاصوليا توفر الألياف التي تحتاجها للحد من الجوع والحفاظ على جهازك الهضمي يعمل بسلاسة. إن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الأطعمة مثل الفاصوليا تبطئ عملية الهضم ، وقد ثبت أنها تقلل من نسبة الكولسترول ، مما يحافظ على صحة قلبك ، وفقًا لما ورد في PubMed Health. تنتج حبوب البينتو المطبوخة كمية أكبر قليلاً من الألياف في كوب بحجم 15.4 جرام ، مقارنة بـ 11.3 جرام من الألياف في حبة الكلى. كل من هذه الفاصوليا تقطع شوطا طويلا في توفير لكم مع الألياف الموصى بها يوميا من 25 غراما للمرأة و 38 غراما للرجال.
قوة البروتين
كوب من البينتو أو الفاصولياء يوفر أكثر بقليل من 15 جرام من البروتين ، وهو حوالي 33 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للنساء ونحو 27 في المئة من RDI للرجال. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، والتي يستخدمها جسمك لإصلاح الجلد والأعضاء والعضلات والغدد. يستخدم أيضك أيضًا البروتينات لبناء خلايا جديدة ، خاصةً أثناء نمو الطفولة والحمل. تناول الكثير من اللحوم يمكن أن يسبب ارتفاع الكوليسترول ، لذلك فإن اختيار الفاصوليا كمصدر للبروتين هو جزء من نظام غذائي صحي.
حقائق الفولات
حمض الفوليك هو فيتامين (ب) الذي هو إما الاصطناعية أو التي تحدث بشكل طبيعي. تُعرف الفولات الاصطناعية بحمض الفوليك. يساعد حمض الفوليك وحمض الفوليك على بناء خلايا الدم الحمراء ويساعد في إنتاج الحمض النووي ، الذي يتحكم في التركيب الجيني. البقوليات المجففة هي مصدر طبيعي لحمض الفوليك ، وفاصوليا بينتو والكلى ليست استثناء. كوب من حبوب البينتو يوفر 294 ميكروغرام من الفولات ، وهو أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من 400 ميكروغرام للبالغين. تحتوي الفاصولياء على حمض الفوليك بشكل أقل مع 230 ميكروجرام لكل كوب.
المعادن في البقول
كوب من حبوب البينتو يوفر 86 ملليجرام من المغنيسيوم ، وهو أكثر من 25 في المئة من 310 ملليغرام أوصى بتناول النساء يوميا و 400 ملليغرام للرجال. الفاصوليا هي أقل قليلا مع 74 ملليغرام من المغنيسيوم في فنجان. يستخدم جسمك المغنيسيوم لتخثر الدم ، وتنظيم ضغط الدم وتقوية العظام. معدن آخر ، البوتاسيوم ، يساعد على بقاء نبض قلبك ثابتًا ويساعد في خفض ضغط دمك. تحتوي فاصوليا بينتو على حوالي 15 في المائة من الكمية الموصى بها يومياً من البوتاسيوم للبالغين البالغة 4،700 مليغرام ، مع 746 مليغرام لكل كوب. الفاصوليا توفر أقل قليلا مع 717 ملليغرام.
مورد حديد
وتحتوي حبوب الفاصولياء والفاصوليا على أكثر من 3.5 ملليجرام من الحديد ، مما يمنح النساء حوالي 20 في المائة من كمية الحديد الموصى بها من 18 ملليغرام وحوالي 44 في المائة من 8 ملليغرام للرجال الموصى بهن. تحتاج إلى الحديد لمساعدة خلايا الدم الحمراء في حمل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك. هذا المعدن يساعد أيضا في صنع الأحماض الأمينية والهرمونات وأجهزة إرسال الدماغ.
هجوم غاز
تناول الكثير من الألياف من حبوب البن يمكن أن يسبب الغاز والانتفاخ. إذا كنت لا تأكل الكثير من الألياف ، فقم بإضافة الحبوب تدريجياً إلى حميتك ، بدلاً من تناول كمية كبيرة في الحال. سيساعد ذلك البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي على التكيف مع الألياف المضافة.
تحضير الفاصوليا
يساعد نقع حبوب الفاصوليا والفاصوليا بين عشية وضحاها في الماء البارد على تقليل وقت الطهي. كما أنه يقلل من المركبات التي تصنع الغاز ، والتي يمكن أن تسبب النفخة. طريقة أخرى للغطس هي وضع الفاصوليا في إناء ، وتغطيتها بالماء وتغليها لبضع دقائق. بعد الغليان ، دع الفاصوليا تنقع طوال الليل. هذا أيضا يقلل من الغاز. يمكنك أيضًا نقع الحبوب لمدة ساعة تقريبًا بعد الغليان ، ولكن هذا سيزيد من وقت الطهي لوصفة الطعام الخاصة بك.
