إن عضلة الثني المرنة هي واحدة من العضلات التي تشكل الساعد الخاص بك. الساعد الخاص بك يعمل جنبا إلى جنب مع عضلات الجسم العلوي الأخرى أثناء قيامك بالأنشطة التي تتضمن الإمساك ، والرفع ، والدفع ، والسحب. على سبيل المثال ، تعمل الساعدين بالتزامن مع العضلة ذات الرأسين وأعلى ظهرك عندما تنحني لالتقاط جسم ثقيل من الأرض أو عند إجراء سحب. تمارين الوزن الحر لكرسي الرسغ المرن تقوي معصميك وتحسن قبضتك.
تشريح الساعد
ينشأ الثقب الزنجي المرنة في نهاية الجزء السفلي من عظم العضد ، أو عظم الذراع العلوي ، يجري على طول الجزء الخارجي من الساعد لإدخاله في قاعدة المشط الخامس ، أو عظم الإصبع. يثبّط المرنة الزنكيّ يدك في معصمك ، ليجعل راحة يدك نحو الساعد ، ويوصل ، أو ينحني معصمك إلى الخارج. تمارين الوزن الحر التي تحاكي هذه الإجراءات تعمل على ثنيك carpin ulnaris.
اجلس و الضفيرة
وتستهدف تجعيد معصم باربيل هدافتك الداخلية أو عضلات المعصم. وتشمل هذه الثنائيات المرنة. اجلس على مقعد وامسك بارتفاع مع قبضة يد كتف. ضع ساقيك على فخذيك على ظهر يديك معلقة فوق ركبتيك. قم بفك قبضتك واسمح لأسفل الحديد بالتدحرج إلى أصابعك مع انخفاض ظهر يديك نحو ركبتيك. شدّ قبضتك وارفع الحديد عن طريق ثني المعصمين ورفع مفاصلك إلى أعلى مستوى ممكن. للعمل كل ذراع بشكل مستقل ، نفذ التمرين مع زوج من الدمبل. استخدم أوزانًا خفيفة تسمح لك بإجراء 15 إلى 20 ممثلًا.
واحد من قليل
هناك عدد قليل من تمرينات الوزن الحر التي تنطوي على ثني معصمك في الخارج لاستهداف الثني الخاص بك. أحد هذه التمارين هو انحراف الدمبل الزندي. مع ذراعك تتدلى من جانبك ، قم بإمساك دمبل بإبهامك دفعه داخل إحدى لوحات الوزن. ثني معصمك ، حرك أصبعك الصغير نحو الساعد الخارجي. استخدم وزنًا يسمح لك بإجراء 15 إلى 20 تكرارًا.
عكس الضفائر وعضلات استقرار
يساعد الثنائيات المرنة على استقرار مفصل المرفق. وتستهدف تجعيدات الشعر في باربيل في المقام الأول العضلة الصدرية ، أو الساعد العلوي ، مع ثني الكاحل بالزنبرك المرتزقة كمثبّتات. للقيام بردات عكسية ، قف وفك الحديد مع قبضة اليد على الكتف. مع مرفقيك الضيقة إلى جانبك ، قم بتمرير الحديد إلى أعلى إلى أن تصبح الساعدين عموديين. استخدام زوج من الدمبل للعمل كل ذراع من جانب واحد.
