السباحة لمسافات طويلة هي نشاط تحمّل يشمل عادة مسافات لمسافة 5 أو 10 أو 25 كم من المياه المفتوحة. مع التحديات المحددة لحدث التحمل في المياه المفتوحة ، يجب أن تفي تقنيات السباحة والتدريب الخاص بك بهذه التحديات لتحقيق أقصى قدر من الأداء. وتشمل هذه التقنيات القدرة على الحفاظ على سكتة دماغية فعالة وسرعة لمسافات طويلة ، إلى جانب القدرة الهوائية المعززة.
السكتات الدماغية الفعالة
يجب أن يكون للسباحين ذوي المسافات الطويلة ضربة فعالة لتوليد الطاقة دون زيادة كبيرة في معدل ضربات القلب أو معدل التنفس. ووفقاً لمدرب السباحة توبي حسين ، فإن أسلوب السكتة الدماغية المناسب هو أهم الاعتبارات لتحقيق أقصى قدر من الأداء والوقاية من الإصابات. مع السكتة الدماغية أكثر كفاءة ، يمكنك استخدام طاقة أقل عن طريق تعظيم المسافة التي تغطيها كل ضربة. تتميز السكتة الدماغية الفعالة بخط مستقيم طويل للجسم ودورة للورك والكتف.
تقدم تدريجي
على غرار حدث طويل المدى أو ركوب الدراجات ، تتطلب السباحة لمسافات طويلة تقنيات تدريب محددة للتقدم التدريجي حتى مسافة معينة. على سبيل المثال ، خلال جلسة تدريب ، قم بالسباحة لمسافة 50 مترًا بوتيرة محددة لمدة 10 فترات. قم بزيادة المسافة تدريجيا إلى 75 متر و 100 متر كلما تحسن مستوى اللياقة البدنية وكفاءة السكتة الدماغية. زيادة قوة وكثافة قوة جسمك على تحمل المتطلبات المادية لسباحة السباحة لمسافات طويلة. يغطي النهج العام للتقدم التدريجي إطارًا زمنيًا يتراوح من 12 إلى 16 أسبوعًا.
بداية الحلب
في حين أن تقنيات التدريب على السباحة لمسافات طويلة التقليدية تركز على تمارين السباحة الطويلة والبطيئة والمسافة ، فإن استخدام التدريب التدريبي الفاصل يكون فعالا لتحسين عتبة اللاكتات الخاصة بك - والتي تعرف بأنها مستوى الكثافة حيث يتراكم حمض اللاكتيك في مجرى الدم. من خلال رفع عتبة اللاكتات الخاصة بك ، يمكنك تحسين القدرة على السباحة لمسافات طويلة عن طريق زيادة مستوى الكثافة التي يمكن أن تستمر لفترة ممتدة. تتميز تمارين السباحة للتدريب على فترات زمنية مختلفة بالتناوب في فترات العمل والراحة لعدد محدد من الجولات. على سبيل المثال ، 15 جولة من الفترات 100 متر بسرعة كبيرة مع 30 ثانية من الراحة بين جولات يبني القوة وتحمل القلب التنفسي ، جنبا إلى جنب مع تحسين كفاءة السكتة الدماغية.
تيمبو التدريبات
إن تمرينات تيمبو - أو التدريب المستقر من قبل الدولة - هي تقنية تدريبية تُدرِس عقلك وجسدك وتيرة السكتة الدماغية والسكتة الدماغية المستخدمة خلال حدث السباحة للمسافات الطويلة. أثناء تمرين الإيقاع ، الهدف هو الحفاظ على وتيرة ثابتة على مدى فترة ممتدة. يعتمد طول التمرين ومدته على مسافة الحدث الخاص بك. باستخدام تدريبات الإيقاع ، تقوي نظام القلب والأوعية الدموية جنبا إلى جنب مع بناء الثقة التي يمكن أن تحافظ على هذه الوتيرة ومستوى الطاقة طوال مدة الحدث.
