خسارة 4 باوندات في أسبوع لم يسمع بها - خاصة إذا كان لديك وزن كبير لتخسره. كلما اقتربت من وزن الهدف ، يأتي فقدان الوزن الأبطأ. لتخسر 4 أرطال في سبعة أيام ، قد تضطر إلى اللجوء إلى إجراءات متطرفة قد تؤثر على قدرتك على إنقاص الوزن بعد أسبوع واحد. على الرغم من أنه قد يكون لديك هدف تريده بشدة للوصول إليه ، ففكر في الآثار المترتبة على التدابير المتطرفة على المدى الطويل. تساعدك خطة الحمية الغذائية وممارسة التمارين الرياضية على فقدان بعض الوزن والشعور بالتحسن خلال أسبوع ، مما يساعدك على الحفاظ على عمر صحي.
كم من الوزن لتوقع في أسبوع
مقدار الوزن الذي ستخسره خلال أسبوع يعتمد على عدد السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وزنك الآن. بالنسبة لمعظم الناس ، وهذا يتراوح من 1600 سعرة حرارية لسيدة المستقرة أكثر من 50 إلى 3000 سعرة حرارية يوميا لرجل بالغ الشباب. بما أن الجنيه يساوي 3500 سعرة حرارية ، فمن المستحسن بشكل عام أن تستهدف عجزًا يوميًا يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري لفقدان رطل أو اثنين في الأسبوع. إذا كنت تحرق ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم ويمكن أن تقيد تناولك 1600 سعرة حرارية يوميًا ، فقد تفقد ما يقرب من 3 أرطال في الأسبوع.
احرص على تناول 1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم إذا كنت امرأة أو 1600 وحدة حرارية إذا كنت رجلاً ، إلا إذا كنت مشتركًا في خطة طبية. بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر هذا مدخولًا منخفضًا وسيؤدي إلى فقدان الوزن ، لكنه لا يزال يحتوي على سعرات حرارية كافية لتزويدك بالطاقة ومجموعة كاملة من العناصر الغذائية. تناول أقل من 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا ، حتى لمدة أسبوع ، يمكن أن يبطئ عملية الأيض ويجعل من الصعب الاستمرار في إنقاص الوزن بمجرد انتهاء هذا الأسبوع. خفض السعرات الحرارية للغاية ، وكنت على الأرجح يشعرون بالتعب والتعب ، ولديهم مشكلة في التمسك بهذه الخطة شديدة التقييد ، حتى لمدة أسبوع.
عند إجراء تغييرات لأول مرة على برنامج الأكل والتمارين ، قد تواجه خسارة أسرع في الوزن في الأسبوع الأول - خاصة إذا كانت التغييرات درامية بالنسبة لك. هذا يعني أنه في غضون أسبوع واحد قد تفقد 4 باوندات أو أكثر بجهد متضافر. الكثير من هذا الوزن المتسارع سيأتي من وزن الماء ، وليس من الدهون. إذا عدت إلى التمرين القديم وعادات الأكل بعد أسبوع ، فستستعيد ما خسرته وأحيانًا تكسب المزيد.
المبادئ التوجيهية لتناول الطعام في الأسبوع الأول من فقدان الوزن
يساعد التخلي عن جميع الأطعمة والحلويات المصنعة على الحفاظ على كمية منخفضة من السعرات الحرارية. تحتوي الوجبات السريعة ، ووجبات العشاء المجمدة ، ووجبات المطاعم ، والرقائق ، والمشروبات الغازية ، والحبوب المكررة والحلويات على سعرات حرارية كبيرة دون تقديم الكثير من القيمة الغذائية. إذا كنت تعاني من عادة الأطعمة المعالجة الثقيلة ، فإن التخلص من هذه الأطعمة سيكون أمرًا صعبًا ، ولكن قد يكون له تأثير ملحوظ على خفض السعرات الحرارية ، مما يعجل فقدان الوزن في الأسبوع الأول.
بدلا من الأطعمة المريحة ، ابحث عن أطعمة كاملة من محيط محل البقالة ، واختار الخضراوات ، والفاكهة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. يجب أن تحتوي كل وجبة على بعض البروتينات المنخفضة في الدهون المشبعة - سواء كانت لحوم أو دواجن أو توفو أو بيض - وهي عبارة عن خضار و 1/2 إلى كوب واحد من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو 100 بالمائة معكرونة القمح الكامل. قم بتحضير الأطعمة عن طريق التحميص أو الشوي أو التبخير أو الخبز.
تجنب الصلصات الثقيلة والضمادات والسلطات المعبأة في زجاجات. بدلا من ذلك ، نكهة وجبات الطعام الخاصة بك مع التوابل والأعشاب وعصير الليمون أو الخل البلسمي. ينبغي إدراج بعض الدهون غير المشبعة في عدد قليل من وجبات الطعام كل يوم لدعم وظائف الجسم الطبيعية وتعزيز امتصاص المواد الغذائية. ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، 1/8 الأفوكادو أو 1/2 أوقية من المكسرات هو حجم خدمة مناسبة.
يجب ألا تكون هذه التغييرات مؤقتة. بمجرد الوصول إلى هدف فقدان الوزن ، قد لا تحتاج إلى الحفاظ على هذا العجز في السعرات الحرارية القصوى ، ولكن تناول المزيد من الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المعالجة يعزز الصحة الجيدة والحفاظ على وزن صحي والتغذية المثلى.
أفكار وجبة لخطة النظام الغذائي الخاص بك
تعتمد أحجام العرض في وجبات الطعام على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لتحفيز خسارة الوزن خلال الأسبوع. تذكر عدم تناول أقل من 1200 إلى 1600 على الرغم من ذلك.
يمكن أن تشمل خيارات الإفطار: 1/3 كوب من الشوفان الجاف المطبوخ في الماء مع 1/2 كوب من التوت والحليب قليل الدسم ومقدار 2 ملعقة صغيرة من اللوز المحمر. 1 بيضة مسلوقة وتقدم على شريحة من خبز التوست كامل القمح بنسبة 100٪ مع برتقالة. عصير مصنوع من 1 كوب من التوت المجمد ، وعاء من اللبن الزبادي اليوناني ، حفنة من السبانخ الخام وملعقة كبيرة من زبدة اللوز ممزوجة بقليل من الماء لتخفيفها ؛ شريحتان من 100٪ من الخبز المحمص الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ونصف من الموز المقطّع أو كوب من القمح المقطع مع حليب خالي الدسم وكوب من الفراولة الطازجة المقطعة.
سلطة خضراء كبيرة تملئك في الغداء ، ولكن مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية. تنوع الخضار التي تشملها ، والاختيار من السبانخ ، واللفت المفروم ، والرومان ، والفلفل المفروم والخيار والفجل والبقوليات الخضراء على البخار والبصل والجزر المبشور والطماطم. قمة مع بضعة أوقية من صدور الدجاج المشوي ، شريحة لحم مشوي ، التونة المعلبة في الماء أو التوفو المخبوزة. استخدام عصير الليمون أو الخل وزيت الزيتون لخلع الملابس.
يمكن أن يكون العشاء فيليه سمك السلمون المشوي 3 أوقية مع البطاطا الحلوة الصغيرة والقرنبيط على البخار. كوب من معكرونة كاملة الحبوب مغطاة بالطماطم المقطعة ، فطيرة الديك الرومي المقلي مع الكوسا المطهوة على البخار. أو لحم الخنزير المشوي مع الكينوا والهليون المسلوق.
استخدم أسبوعًا لبدء نقل المزيد
تحرق ممارسة السعرات الحرارية ، مما يساهم في زيادة العجز في السعرات الحرارية وزيادة الوزن بشكل ملحوظ. إذا كان لديك أسبوع واحد فقط ، فركِّز على تمرين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي السريع ، الركض ، التدريب على الدرجات أو ركوب الدراجات. يعتمد مستوى لياقتك على مقدار ما يمكنك ممارسته لإنقاص الوزن في الأسبوع.الانتقال من حالة البطاطس إلى الأريكة إلى تدريبات متعددة عالية الكثافة على مدى سبعة أيام هو وصفة للاصابة والاحتراق.
هناك ما يبرر التدرّج التدريجي لتدريبات عالية الكثافة إذا لم تعمل على الإطلاق. لا يزال يتعين عليك تضمينه خلال الأسبوع الذي تحاول فيه إنقاص 4 أرطال والحفاظ عليه حتى يزداد إلى 250 دقيقة أسبوعيًا على مدار عدة أسابيع. طبقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فهناك 250 دقيقة متواصلة في الأسبوع ، أو أكثر ، من الكارديو المعتدل الكثافة يدعم فقدان الوزن.
يساعد تدريب الوزن أيضًا على منع فقدان كتلة العضلات التي تحدث غالبًا عند تكوين عجز في السعرات الحرارية. نتوقع أن تفقد 25 في المئة من كل جنيه كما العضلات الهزيل إذا كنت لا تمارس. إذا كان هدفك هو 4 أرطال ، فهذا يعني أن رطلاً كاملاً من العضلات قد فقد في أسبوع واحد. خطط على دورتين على الأقل في الأسبوع وتناول كل مجموعة عضلات رئيسية بتمرين واحد. هل ثمانية إلى 12 تكرار التمرين باستخدام الوزن الذي يشعر ثقيل من قبل اثنين من التكرار الماضي. كما يعمل تدريب الأثقال على تحسين صحة العظام والمفاصل لتعزيز الأداء اليومي الكلي. لن ترى اختلافًا كبيرًا في الأسبوع ، ولكن استخدمه كوقت لبدء روتين مركّز يمكنك من الحفاظ على الصحة والجسم على المدى الطويل.
