ليس من غير المألوف سحب أو تمزق عضلة أوتارك أثناء التمرين. وفقا لدراسة أجريت عام 2012 ونشرت في مجلة الرياضة وعلوم الصحة ، فإن إصابات في أوتار الركبة هي من بين الإصابات الرياضية الأكثر شيوعا. تقول نفس الدراسة أن الإصابات تحدث عادة خلال تقلص غريب الأطوار.
تقلصات العضلات غريب الأطوار هي عكس تقلصات متحدة المركز. عندما ترفع وزنك ، فأنت تقوم بتقلص متحد المركز. الجزء غريب الأطوار من التمرين هو عندما تخفض الوزن.
لمنع إصابات في اوتار الركبة ، يجب عليك التركيز على الجزء غريب الأطوار أثناء التمرين. قد تحتاج إلى تعديل بعض التمارين لتغيير التركيز ، ولكن هناك بعض التمارين التي يمكنك استخدامها إما في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل مما يساعد على تقوية أوتار الركبة.
1. جسر اوتار الركبة
هذا التمرين مثالي للمبتدئين الذين لديهم أوتار أوتار ضعيفة ويرغبون في تقويتها قبل الانتقال إلى تمارين أكثر تقدمًا.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ، ثني الوركين والركبتين 90 درجة وتريح الجزء الخلفي من كعبك على كرسي. دفع كعبك في الكرسي ورفع الوركين حوالي 8 بوصات.
الحفاظ على ثني الركبتين ، ورفع قدمك اليمنى من الكرسي حوالي 10 بوصة ، ثم خفض الوركين إلى الأرض مع رفع قدمك اليمنى. ضع القدم اليمنى لأسفل واضغط على الوركين في الهواء. هذه المرة ، كرر الحركة مع ساقك اليسرى في الهواء. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار في كل ساق.
2. المقاومة باند صباح الخير
تمارين تمارين المقاومة هذه مثالية لممارسة تمارين أوتار الركبة. تجنب العصابات مع الكثير من المقاومة لأنها يمكن أن يجهد رقبتك.
كيف تفعل ذلك: قف على شريط المقاومة مع كلا القدمين ، امسك الفرقة ، واسحبها فوق رأسك. يجب أن تمتد الفرقة أمام جسمك. ضعه على مؤخرة رقبتك. الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصرف النظر ساقيك قدر المستطاع.
إبقاء ظهرك مستقيماً ، ادفع الوركين ببطء إلى أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة. يجب أن تنحني ركبتيك قليلاً بنهاية. ثم ، خذ الفرقة من مؤخرة رقبتك والوقوف لجعل الجزء متحدة المركز أسهل. اسحب الشريط لأعلى و فوق رأسك للقيام بتكرار آخر. أداء مجموعتين من 12 التكرار.
3. ممارسة الشريك
ستحتاج إلى شريك لمساعدتك في تمرين أوتار الركبة المتقدم. انها واحدة من أصعب تمرينات أوتار الركبة في الجسم التي يمكنك القيام بها ، ولكن سوف تعزز أوتار الركبة لمنع الإصابة.
كيف نفعل ذلك: أداء تجعدات أوتار الركبة في غريب الأطوار بالركوع على الأرض مع شريك عقد الكاحلين الخاص بك إلى أسفل. الحفاظ على محاور الوركين والفخذين والجسم العلوي ، وانخفاض ببطء إلى نقطة حيث لديك للقبض على سقوط الخاص بك مع يديك. ادفع مع ذراعيك إلى وضع البداية وتكرار. نفذ مجموعتين من خمسة ممثلين.
4. انزلاق اوتار الركبة الضفائر
لهذا التمرين ، استخدم المنزلق السجاد أو المناشف إذا كنت على سطح أملس. التحرك ببطء ومع التحكم من خلال الجزء غريب الأطوار.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك وإعداد كما لو كنت ذاهب للقيام بجسر الورك. ينبغي أن يكون الكعب الخاص بك ست بوصات من الخاص بك بعقب والقدمين زرعت شقة على الأرض. يجب أن يكون المنزلق أو المناشف تحت كعبك.
اضغط على الوركين في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن. بعد ذلك ، حرك قدميك ببطء بعيدًا عن عقبك ، حتى تصبح ساقيك مستقيمة وأنت مستلقية على الأرض ، وهي نهاية الحركة الغريبة. ثم حرك قدميك مرة أخرى وتكرار. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
5. Dead-Lift واحد الساق
هذا التمرين يعمل على أوتار الركبة واحدة في كل مرة. وسوف تحد أيضا قدرتك على التوازن في ساق واحدة!
كيف تفعل ذلك: امسك إما الدمبل أو kettlebells في يدك ، في أي مكان من 10 إلى 20 جنيها. الوقوف على قدم واحدة. ارفع ساقك الأخرى إلى أبعد ما يمكنك وتميل إلى الأمام مع الجذع حتى يكون جسمك موازٍ للأرض لإكمال الحركة غير المركزية.
استمر في الانحناء للأمام حتى تتمكن من وضع أوزانك على الأرض بأمان. ضع الأوزان لأسفل والوقوف بشكل مستقيم. ثم ، مع كلتا الساقين على الأرض ، اختر الوزن وأعلى من جديد. أداء ثمانية التكرار على جانب واحد ثم ثمانية على الآخر. هل ثلاث مجموعات لكل ساق.
6. غريب الأطوار اوتار الركبة آلة الضفائر
يمنحك هذا التمرين طريقة إبداعية للتأكيد على حركة غريبة الأطوار باستخدام جهاز الكبل ، حيث إن أجهزة الكبل تعمل عادةً على حد سواء بالحركة المركزة والمتحدة المركز.
كيف نفعل ذلك: للقيام بتموجات أوتار الركبة في غريب الأطوار على جهاز الكابل ، تبدأ عن طريق ضبط الجهاز بحيث تستريح منصات أسفل ضد وتر العرقوب الخاص بك. يجب أن تكون قادرًا على تقويم ساقيك في الجزء العلوي من الحركة.
للتركيز على الجزء غريب الأطوار ، أداء الجزء متحدة المركز مع اثنين من الساقين وغريب الأطوار مع واحد. سيؤدي ذلك إلى تحويل تركيز التمرين من المبلغ الذي يمكنك رفعه إلى الحد الذي يمكنك خفضه. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار في كل ساق.
