بما في ذلك خبز القمح الكامل في نظامك الغذائي هو وسيلة سهلة لزيادة الاستهلاك اليومي من الحبوب الكاملة. وتشمل الحبوب الكاملة نواة الحبوب الكاملة ، والتي تتكون من النخالة والجراثيم والسويداء. خبز القمح الكامل هو مصدر غني للألياف والمعادن وانخفاض في الدهون والكولسترول. وفقًا لهرم دليل الأغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن يكون نصف حبيباتك على الأقل يوميًا حبوبًا كاملة.
أنواع
الخبز يأتي في مجموعة متنوعة من أنواع وأسماء. لسوء الحظ ، ليس من السهل دائمًا تحديد خبز كامل الحبوب بلونه أو اسمه. غالباً ما يحصل لون الخبز البني على لون من دبس السكر وليس من الحبوب الكاملة. يمكن أن تشمل أنواع الخبز مثل القمح وسبعة أنواع من الحبوب والعروق المتعددة والعسل القمح ، ولكن قد لا تصنع من حبوب القمح الكاملة. للتأكد من أنك تشتري خبز القمح الكامل ، ابحث عن الخبز مع عبارة "القمح الكامل بنسبة 100٪" على الجزء الأمامي من العبوة ، والمكون الأول الذي يتضمن كلمة "كاملة" مثل دقيق القمح الكامل ، والشوفان الكامل أو الجاودار الكامل.
التغذية الأساسية
ووفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة المعدة تجاريًا توفر 69 سعرًا حراريًا ، 8 منها من الدهون. كما تقدم شريحة واحدة 4 غرام من البروتين ، و 132 ملغ من الصوديوم ، و 12 غ من الكربوهيدرات و 2 غرام من السكريات.
الأساسية
شريحة واحدة من خبز القمح الكامل توفر 2 غرام من الألياف ، وهي 8 في المائة من التوصية اليومية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2005 بتحقيق 14 غ من الألياف الغذائية لكل 1000 سعر حراري. وقد تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، ويشجع على أداء وظائف الأمعاء بشكل سليم ، وبالتالي يقلل من الإمساك ، ويزيد من الامتلاء للمساعدة في إدارة الوزن.
المعادن
خبز القمح الكامل هو مصدر جيد للحديد ، وهو أمر مهم لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم والعضلات. خبز القمح الكامل هو أيضا مصدر جيد من المغنيسيوم والسيلينيوم ، وتوفير 23 غرام و 11 غرام ، على التوالي. المغنيسيوم مهم لوظيفة العضلات وكذلك لإنتاج الطاقة وإنتاج البروتين. السيلنيوم ضروري لنظام المناعة الصحي ولمنع تلف الخلايا.
الدهون والكولسترول
خبز القمح الكامل هو خيار منخفض الدهون والكولسترول. شريحة واحدة توفر حوالي 1 غرام من الدهون ، لا شيء منها مشبع أو غير مشبع بالدهون. خبز القمح الكامل لا يحتوي أيضا على الكوليسترول. إن إضافة الأطعمة المنخفضة في الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكولسترول إلى نظامك الغذائي يحافظ على انخفاض مستويات الكوليسترول الضار وغير المصحح ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
