المثل الشهير "شريحة لحم سميكة وشهية" هو توصية كلاسيكية للأشخاص الذين يشعرون الجري. ذلك لأن لحم البقر غني بالحديد ، وهو معدن يساعد على توزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، مما يوفر الطاقة والقوة. إذا أكد طبيبك أنك بحاجة إلى المزيد من الحديد في نظامك الغذائي ، ففكر في الأطعمة التي تحتوي على الحديد أعلى من شريحة لحم وقطع اللحم الأخرى.
الموصى بها المدخول
أيدي تقطيع اللحم الصورة الائتمان: JackF / iStock / Getty Images تحتاج الفتيات والنساء المراهقات في سنوات حائضتهن إلى حديد أكثر بكثير من معاصراتهن الذكور. الفتيات بين 14 و 19 تتطلب 15 ملليغرام كل يوم ، في حين أن الأولاد من نفس العمر يجب أن يحصلوا على 11 ملليغرام. تحتاج النساء دون سن الخمسين إلى 18 ملليغرام من الحديد يومياً ، بينما يحتاج الرجال من نفس العمر إلى 8 مليغرامات. الرجال والنساء فوق سن الخمسين يحتاجون 8 ملليغرام من الحديد كل يوم. شريحة لحم 3 أوقية توفر حوالي 2 إلى 3 ملليغرام من الحديد.
الحبوب المحصنة
وعاء من الحبوب المدعمة الصورة الائتمان: jxfzsy / iStock / Getty Images اعتمادا على العلامة التجارية ، توفر الحبوب الباردة المدعمة ما يصل إلى 21 ملليجرام من الحديد في وجبة ، والحبوب المطبوخة الفورية توفر ما يصل إلى 8 ملليغرام لكل حصة. اختر أنواع الحبوب الكاملة للألياف الإضافية. تحتوي الحبوب المحصنة بشكل عام على كميات كبيرة من الفيتامينات المعقدة من الكالسيوم والفيتامين ب ، بما في ذلك الفولات.
محار
قصف الروبيان الصورة الائتمان: Shaiith / ستوك / غيتي صور يقدم 3 أونصات من المحار المعلب 24 ملليغرام من الحديد. المحار البري المطبوخ يوفر حوالي 10 ملليغرام من الحديد لكل وجبة. والمحار مرتفع في الدهون الصحية ، والبروتين ، وفيتامين ب 12 ، والنحاس والزنك. إرم المأكولات البحرية مع المعكرونة الحبوب الكاملة أو إضافته إلى يخنة المأكولات البحرية لتعزيز محتوى الحديد من وجبتك.
الكبد والبط
مخبز بطة صور الائتمان: hanusst / iStock / غيتي صور الكبد ، الحوصلة ، والكلى وغيرها من اللحوم التي توفر ما يصل إلى 10 ملليغرام من الحديد مع كل وجبة. كما أن اللحوم الغنية بالبروتين الغنية بالحديد غنية أيضًا بالكوليسترول ، لذلك تحفظ وجبات الطعام مثل الكبد والبصل أو الكرات مع مرق الحلاقة عندما تكون هناك حاجة ماسة إلى "حبة" من الحديد. في 2.3 ملليغرام من الحديد في خدمة 3 أوقية ، البط أعلى في الحديد من بعض شرائح اللحم. البطة هي أيضا عالية إلى حد ما في الكوليسترول والدهون المشبعة. أزل الجلد للحفاظ على الوجبة الصحية للقلب قدر الإمكان.
دبس السكر
شراب المولاسز الصورة: مصدر الصورة أبيض / صورة المصدر / صور غيتي كل ملعقة طعام من دبس السكر توفر 3.5 ملليغرام من الحديد. التحلية الطبيعية هي أيضا مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم. يُضاف دبس السكر إلى الحبوب الساخنة أو الفطائر بدلاً من الشراب ، أو يُدرجها في المخبوزات. على الرغم من أن الدبس يحتوي على حديد أكثر من شريحة لحم ، من المهم معرفة أن كل نوع يقدم نوعًا مختلفًا من الحديد. يسمى الحديد من المصادر الحيوانية هيم الحديد ، لأنه يأتي مباشرة من الهيموجلوبين من دم المصدر. يشار إلى دبس ، وجميع المصادر النباتية الأخرى من الحديد ، كمصادر حديد غير هيم. على الرغم من أن هذه المصادر تحتوي على قدر أكبر من الحديد ، إلا أنه لا يتم امتصاصها بسهولة كما هو الحال مع الحديد ، وفقًا لمكتب معاهد الصحة الوطنية المعاهد الصحية.
الفاصوليا المجففة
كيس من الفاصوليا المجففة الصورة الائتمان: Lcc54613 / iStock / Getty Images بعض البقوليات المطبوخة هي أعلى في الحديد من اللحم البقري. جزء 1/2-cup من العدس المطبوخ أو فول الصويا أو الفاصوليا البيضاء يوفر ما بين 3.3 و 4.4 ملليغرام من الحديد. العديد من الفاصوليا المجففة الأخرى تتفوق على اختيار لحم البقر مثل شريحة لحم الخاصرة. الفاصوليا ، الفاصوليا ، الحمص ، اللوبيا ، فول الصويا الأخضر ، الفاصوليا المعلبة والفاصولياء ، كل ما لا يقل عن 2.1 ملليغرام من الحديد لكل حصة. البقوليات غنية بالبروتين والألياف الغذائية.
بذور اليقطين
بذور اليقطين الصورة ائتمان: كارين سراجا / ستوك / غيتي صور بذور اليقطين وبذور الاسكواش الشتاء توفر حوالي 4.2 ملليغرام من الحديد في خدمة 1 أوقية. البذور هي مصدر جيد للبروتين والألياف والدهون الصحية والمغنيسيوم والزنك والكالسيوم. قدمي القرع الشتوي المشوي أو بذور القرع بدلاً من قطع الخبز المحمص وسلطات الخبز في السلطات والأوعية ، أو أضفها إلى الوجبات الخفيفة والمخبوزات.
سبانخ
أوراق السبانخ الطازجة الصورة الفوتوغرافية: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images كوب من السبانخ المطبوخ يقدم 2،2 ملليغرام من الحديد. توفر السبانخ ما يقرب من يومين من فيتامين أ ، وهي مصدر غني بالألياف وفيتامين ج والكالسيوم. لأن حمض الأكساليك في السبانخ يمنع بعض امتصاص الحديد ، إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين ج إلى وجبة الخاص بك. تزيد المصادر الغذائية مثل الطماطم والحمضيات من كمية الحديد التي يمتصها جسمك من الأطعمة.
