إن إنشاء شكل حدوة حصان محدد بشكل جيد على الجزء الخلفي من العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية هو أمر أساسي في كمال الأجسام. تتألف العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ثلاثية الرؤوس: الرأس الطويل والرأس الوحشي والرأس الإنسي. لأن العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة أصغر ، يمكن تدريبهم بسهولة في المنزل باستخدام مزيج من تمرينات وزن الجسم و الدمبل لاستهداف الرؤوس الثلاثة للرؤوس ثلاثية الرؤوس.
وزن الجسم ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
إن الانخفاضات في العضلة ثلاثية الرؤوس ذات الوزن الشاق هي تمرين مركب يستهدف في المقام الأول الرؤوس الجانبية والوسنية للرؤوس العضدية ثلاثية الرؤوس ، ولكنه يستخدم أيضًا العضلات الثانوية في الكتفين والصدر والظهر. اجلس على كرسي قوي مع كعبك على الأرض ممتد أمامك وأكفأك على حافة الكرسي. مد ذراعيك ، وقم بتحريك جسمك إلى الأمام حتى تكون الوركين أمام المقعد. خفض الوركين حتى تنحني ذراعيك في زاوية 90 درجة. تصويب ذراعيك ورفع ما يصل إلى بداية الموقف. كرر التمرين من 10 إلى 12 ممثلاً لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، مع استراحة 30 ثانية بين المجموعات.
Pushups قبضة قريبة
pushups إغلاق قبضة أخرى هي ممارسة مركب الجسم الوزن التي تستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذ pushups قبضة قريبة مثل pushups التقليدية ، ولكن بدلا من يديك وضعه مباشرة تحت كتفيك ، يتم وضعهم بالقرب من بعضها البعض. في الموضع الهابط ، يجب توجيه الأكواع نحو قدميك بدلًا من الخروج إلى الجانب. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 pushups ، ويستريح 30 ثانية بين كل مجموعة.
ملحقات ثلاثية الرؤوس
التمدد العلوي ثلاثي الرؤوس هو تمرين عزل يستهدف ثلاثية الرؤوس العضدية. يجلس على كرسي قوي ، فهم واحد الدمبل على رأسك مع ذراعك على التوالي. ببطء ثني المرفق الخاص بك مرة أخرى بحيث يكون الدمبل وراء رأسك. يجب أن تظل ذراعك وكتفك العلويين ثابتين طوال الحركة بأكملها. قم بتمديد المرفق ببطء إلى وضع البداية وتكرار التكرار من 10 إلى 12 مرة في كل ذراع لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات. يجب أن تكون فترة الراحة بين المجموعات قليلة لأنك تتناوب بين الأسلحة.
عازمة على امتداد ثلاثية الرؤوس
الانتهاء من التمرين مع مجموعة ثلاثية من امتدادات ثلاثية الرؤوس عازمة على. مجموعة ثلاثية هي ثلاثة تمارين تتم بعد الآخر مباشرة دون أي راحة بينهما. الانحناء ، فهم الدمبل في كل يد مع النخيل التي تواجه نحو الجذع الخاص بك. يجب أن يشير المرفقين إلى الخلف ويثني عند 90 درجة لبدء. مد ذراعيك ببطء حتى تكون مستقيمة ، مع الحفاظ على المرفقين بالقرب من جسمك. وقفة للحظة قبل العودة إلى نقطة البداية وتكرار. أثناء المرحلة الثلاثية الخاصة بك ، قم بتغيير وضع اليد فقط في تمرين التمدد ذي الرأسين المنحني لكل مجموعة. تغيير موضع اليد يزيد من شدة التمرين ويستهدف رؤوس العضلات الثلاثة. بالنسبة للمجموعة الأولى ، استخدم الموضع القياسي ؛ المجموعة الثانية ، قم بتدوير راحة اليد لأسفل لاستهداف الرأس الطويل. المجموعة الثالثة ، قم بتدوير يديك لأعلى لاستهداف الرأس الإنسي. نفذ كل مجموعة من 10 إلى 12 ممثلين. راحة لمدة 1-2 دقيقة قبل تكرار الثلاثي مرة أخرى.
