يعتمد مقدار الوزن الذي يجب عليك رفعه على مكبس مقعد الدمبل على عدة عوامل. تشمل هذه العناصر الحجم والقوة الحالية ونوع النتائج التي تريد تحقيقها. السلامة هي أولوية قصوى ، ويجب ألا ترفع من وزنك أكثر مما يستطيع جسمك التعامل معه مع الحفاظ على شكل وتقنية الصحافة المناسبة.
واحد التكرار الأقصى
يعتمد مقدار الوزن الذي يجب أن تضغط عليه باستخدام الدمبل على نسبة من الحد الأقصى لمقدار الوزن الذي يمكنك القيام به لتكرار واحد. يُعرف الحد الأقصى لوزن التكرار الفردي بحد أقصى تكرار واحد ، أو 1RM. لرفع الأثقال بأمان أثناء بناء العضلات ، فإن مقدار الوزن الذي يجب عليك رفعه لمقعد مقاعد البدلاء الخاص بك يكون بشكل عام بين 60 و 80 في المئة من 1RM الخاص بك. اختبار الحد الأقصى لوزنك من خلال رفع الحد الأقصى للوزن قد يكون خطيرًا ويؤدي إلى الإصابة ، لذلك لديك طرق أخرى لحساب 1RM دون تعرض نفسك للخطر.
عامل التعب
إن الوزن المناسب لبناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل يجعل عضلاتك تشعر بالإرهاق عندما تصل إلى مرات التكرار القليلة الماضية. ستحترق العضلات المجهدة قليلاً وستشعر كأنك تكاد لا تستطيع إكمال مندوبك النهائي أو اثنين. اعتمادًا على النتائج التي تريدها ، يمكنك إجراء ما يتراوح من ست إلى 15 تكرارًا أو أكثر.
العمليات الحسابية
يمكن حساب 1RM الخاص بك باستخدام صيغة موجودة ، وإدخال كمية الوزن التي استخدمتها وعدد مرات التكرار التي قمت بها قبل أن تشعر عضلاتك بالتعب. يقدم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية حاسبة تحميل لتدريب الوزن والتي تتضمن حسابات الضغط على المكتب لتحديد 1RM لكبس طاولة مع الدمبل. على سبيل المثال ، إذا شعرت عضلاتك بالتعب بعد 10 مرات من الضغط على مقعد 100 رطل مع اثنين من 50 رطل. الدمبل ، 1RM الخاص بك هو حوالي 133 رطلا ، أو 66.5 رطل لكل الدمبل.
الاعتبارات
يلعب نوع قوة العضلات التي تحاول تحقيقها دورًا في عدد مرات التكرار ومقدار الوزن الذي تستخدمه. يعمل تدريب قوة التحمل على أفضل وجه مع تكرار عالي يبلغ 15 أو أكثر وحمولة خفيفة تتراوح ما بين 30 و 50 بالمائة من 1RM الخاص بك ، وفقًا لموقع المدرب الرياضي براين ماكنزي. يستخدم تدريب القوة عددًا أقل من التكرار ، أو ما بين ست و 10 ، مع الأحمال بين 70 و 80 في المئة من 1RM. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات أكبر ، قم بالتدريب مع 8 إلى 10 تكرار باستخدام 70 إلى 80 في المائة من 1RM.
