يتطلب التخلص من الدهون غير المرغوب فيها القيام بتمارين تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتناول غذاء منخفض السعرات الحرارية ولكن مغذية. التدريبات التي تحرق معظم السعرات الحرارية هي تمارين القلب ، والتي تزيد من معدل ضربات القلب ونبرة العضلات بدلا من بناء كتلة. ومن ناحية أخرى ، فإن التمارين التي تقوم ببناء الجزء الأكبر هي تمارين تدريب القوة التي تستخدم المقاومة الثقيلة - مثل الأوزان الحرة وآلات الوزن. لإنقاص الدهون لجسم خفيف ، منغم ، اختر من بين مجموعة متنوعة من تمارين القلب لحرق السعرات الحرارية لروتينك.
كيف لحرق الدهون
يتطلب حرق الدهون وجود عجز يومي في السعرات الحرارية. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images يتطلب حرق الدهون وجود عجز يومي في السعرات الحرارية. هذا يعني حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. حدد أولاً عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على مستويات طاقة صحية. يختلف المبلغ حسب العمر والجنس ومستوى النشاط ، من بين عوامل أخرى. تحتاج المرأة العادية إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها ثابتًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 2500 سعر حراري. بعد معرفة ما تستهلكه ، قم بتقريب السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق القيام بأنشطة منتظمة مثل المشي والنوم والحديث. قم بذلك عن طريق حساب معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت. إذا كان معدل BMR الخاص بك لا يتعدى السعرات الحرارية التي تتناولها ، فابدأ بتمارين القلب. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 2000 سعر حراري في يوم واحد و BMR الخاص بك هو 1800 ، يمكنك إضافة في ممارسة القلب التي تحرق 200 سعرة حرارية لحرق الدهون.
تشغيل طريقك إلى اللياقة البدنية الهزيل
يقدم الجري تمارين ممتازة للقلب من شأنها تحسين لياقتك العامة. رصيد الصورة: Estudi M6 / iStock / Getty Images يقدم الجري تمرينًا ممتازًا للقلب يعمل على تحسين اللياقة البدنية بشكل عام ، ويدخل في الساقين ويحرق العديد من السعرات الحرارية. يجرح شخص يزن 125 رطلًا يقطع مسافة 12 دقيقة ما يقرب من 240 سعرًا حراريًا في غضون 30 دقيقة ، في حين يحرق شخص يزن 185 رطلاً 355 سعرة حرارية. الهدف هو تشغيل 20 دقيقة من 3 إلى 6 أيام في الأسبوع وفقًا للوتيرة الخاصة بك. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فاعتبرها بطيئة. إذا لم تستطع فعل 20 دقيقة كاملة ، فركض قدر ما تستطيع واذهب إلى الباقي. حتى لو كنت تعمل خمس دقائق فقط ، التزم به. سترى تحسناً سريعاً ، وقبل أن تعرفه ، ستحدد هدفًا معقولاً لحرق السعرات الحرارية للوصول إلى العجز في حرق الدهون.
دورة والسباحة الجنيه بعيدا
السباحة بعيدا جنيه. مصدر الصورة: FogStock / Jennifer Okamoto / FogStock / Getty Images ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو في الداخل هو آخر من الكاميرات الحرارية السعر. دورة في الهواء الطلق لمدة 30 دقيقة في 12 إلى 13.9 ميلا في الساعة وحرق 240 أو 355 سعرة حرارية إذا كنت تزن 125 أو 185 جنيه على التوالي. ضرب الدراجة في صالة الألعاب الرياضية لمدة نصف ساعة ، دواسة بسرعة معتدلة وحرق ما بين 210 و 311 سعرة حرارية. هل تفضل ممارسة تمرينات السباحة الكاملة ذات الجسم المنخفض؟ قم بتجميع حرق السعرات الحرارية مع السباحة. قم بجلد الصدر لمدة 30 دقيقة واستهلك من 300 إلى 444 سعرة حرارية أو قم بتغذية عضلاتك بـ 330 إلى 488 سعرة حرارية لتنفسي سباحة حرة أو فراشة لمدة نصف ساعة. حتى ظهور ظهارة على مهل لمدة 30 دقيقة سوف يستغرق 240 إلى 355 سعرة حرارية. حاول ركوب الدراجة أو السباحة لمدة 20 دقيقة من 3 إلى 6 أيام في الأسبوع بالسرعة التي تناسبك. بناء وقتك حتى تشعر بالراحة والحصول على حرق السعرات الحرارية التي تحتاجها لعجزك.
اختر الأنشطة التي تريدها
حرق السعرات الحرارية التي تقوم بها الأنشطة التي تستمتع بها. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images جمال حرق السعرات الحرارية مع تمارين القلب هو أن هناك شيء للجميع. إذا كنت تتعب من تمرين واحد ، فقم بالتبديل إلى آخر أو مزجها مع التدريب عبر القلب ، والذي يتضمن القيام بأنواع عديدة من أمراض القلب في إطار زمني معين. المفتاح هو اختيار التمارين التي تحبها والتي يسهل وضعها في روتينك بحيث تقوم بها بشكل منتظم للحفاظ على عجز السعرات الحرارية. ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة ، يمكنك حرق 150 إلى 222 سعرة حرارية التزلج ، من 165 إلى 244 لعبة غولف وحمل النوادي ، من 210 إلى 311 كرة القدم ، 300 إلى 444 حبل القفز ، من 240 إلى 355 التزلج عبر البلاد ، من 180 إلى 266 التزلج على المنحدرات ، 120 إلى 178 القيام التمارين الرياضية المائية و 270 إلى 400 باستخدام المدرب بيضاوي الشكل في الصالة الرياضية.
الاحماء وتهدئة
تأكد من الاحماء والهدوء قبل وبعد التمرين. مصدر الصورة: YouraPechkin / iStock / Getty Images احملي نفسك مع تمارين القلب الخفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مثل المشي أو القيام برفع الركبة ، قبل بدء التمرين. تسخين عضلاتك يساعد على منع الاصابة ويجعلك تذهبين لروتين أكثر فاعلية وممتعة ، و يحمي الاحماء السعرات الحرارية أيضا. يجب أن تمنحك دورة الاحماء التي تستغرق 10 دقائق ما لا يقل عن 40 إلى 55 سعرة حرارية ، وإذا قمت برحلة مسائية لمدة 10 دقائق ، فهناك 40 أخرى هناك.
