بشكل عام ، تعتبر الخضروات مصدرًا طبيعيًا وصحيًا للعديد من المغذيات الدقيقة والميكروبية الأساسية ، بصرف النظر عما إذا كان يتم تقديمها مطبوخة أو نيئة. في بعض الحالات ، ومع ذلك ، فإن العناصر الغذائية المختلفة متاحة بشكل أكبر للجسم لامتصاص إما في الخضروات الخام أو المطبوخة. للحصول على المدخول الأكثر شمولية من المواد الكيميائية النباتية ، فمن الضروري تناول مجموعة متنوعة من الخضار النيئة والمطبوخة. قد تؤثر بعض العوامل أيضًا على تغذية الخضروات النيئة أو المطبوخة ، مثل طرق الطهو والتحضير.
حقائق غذائية للخضراوات
وفقا لمعايير كثيرة ، فإن القيمة الغذائية للخضار خدم الخام والمطبوخة قابلة للمقارنة. على سبيل المثال ، الخضار عالية في الكربوهيدرات المعقدة ، والألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي أوصت بها وزارة الزراعة الأمريكية كجزء أساسي من نظام غذائي صحي يومي ، بغض النظر عن طريقة التقديم. الخضار بشكل عام هي أيضا منخفضة في السعرات الحرارية ، بغض النظر عن التحضير. وفقًا لهرم Healing Foods ، الذي تم إنشاؤه من قبل جامعة ميتشيجان الطب التكاملي ، يُعتبر الخضار المفردة إما 1 كوب من الخضر الورقية الخام أو 1/2 كوب من جميع الخضروات الأخرى الخام والمفرومة وجميع الخضار المطبوخة.
تغذية الخضروات الخام
وفقا للدكتور جويل فورمان ، فإن جسم الإنسان يمتص فقط حوالي 50 سعرة حرارية من كل رطل من الخضار النيئة المستهلكة. أفاد تقرير عام 2004 للبحوث المنشورة في "علم وبائيات السرطان والعلامات الحيوية والوقاية" أنه من بين 11 دراسة حول العلاقات بين الخضروات الخام والخضروات المطبوخة ومخاطر الإصابة بالسرطان ، ربطت تسع دراسات الخضر النيئة مع انخفاض خطر الإصابة بالسرطان في حين وجدت أربعة دراسات فقط مثل هذا الارتباط مع الطعام المطبوخ. خضروات. فيتامين (ج) هو أكثر المتاحة للجسم في الخضروات الخام من الخضار المطبوخ ، كما يمكن أن تدمر الحرارة بسهولة.
اعتبارات الخضروات الخام
الخضار النيئة التي تركت لفترة طويلة بما فيه الكفاية ستبدأ بفقدان قيمتها الغذائية ، حيث تتحلل مغذياتها بمرور الوقت من عملية الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتوي الخضراوات النيئة على كائنات دقيقة ضارة يمكن أن تتداخل مع الفوائد الغذائية التي يتم الحصول عليها من الطعام والتي يتم تدميرها بشكل عام في الطهي. غسل الخضار النيئة تماما قبل الاستهلاك للحد من إمكانية تناول المركبات غير المرغوب فيها والكائنات الحية الدقيقة.
طهي الخضار التغذية
وفقا لفوهرمان ، طهي الخضروات طفيفة يخفف ، يسخن ويرطب لهم ، مما يجعل المواد الغذائية الخاصة بهم أكثر سهولة الامتصاص. قد تكون البروتينات النباتية أيضاً أكثر توافراً وامتصاصية في الخضروات المطهية قليلاً من الخضار النيئة أو المطهية بدرجة عالية. إن الليكوبين ، الصباغ في الطماطم التي تعطيها لونها الأحمر والتي ارتبطت مع انخفاض النوبة القلبية وخطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، يمتصه الجسم بسهولة من الطماطم المطبوخة أكثر من المواد الخام. يتوفر بيتا كاروتين في الجزر بشكل أكبر حتى يمتص الجسم الجزر المطبوخة مقارنة بالجزر النيئ ، كما هو الحال مع مضادات الأكسدة الفينولية في الهليون والملفوف والفلفل والسبانخ وغيرها من الخضروات.
اعتبارات الخضار المطبوخ
يمكن لطريقة الطبخ أن تغير المحتوى المغذي بشكل جذري. على سبيل المثال ، الخضار على البخار تحتفظ بفيتامين C والفيتامينات المعقدة القابلة للذوبان في الماء B أفضل من الخضار المسلوق. يمكن أن يؤثر وقت الطهي على تغذية الخضروات أيضًا. على سبيل المثال ، تحتفظ الخضار المغلية قليلاً بالمحتوى الغذائي الخاص بها أكثر من الخضار المسلوقة ، مع بعض العناصر الغذائية مثل الفيتامينات B و C والفولات عرضة بشكل خاص لدرجات الحرارة المرتفعة وأوقات الطهي الطويلة. إن القلي والخضار لا يدمر فقط معظم العناصر الغذائية من جميع طرق الطبخ ، بل إنه يعرّض الخضار لمجموعة متنوعة من المركبات السامة.
