لديك Lats هي أكبر وأوسع عضلات ظهرك. تساعدك هذه الأجنحة الممتدة على الجانب الخلفي من أضلاعك على رفع ذراعيك إلى أعلى ، وهي ضرورية في دوران الجذع والاستقرار الأساسي.
اللوتس القوية تدعم كتفيك وخلق ظهر صحي بشكل عام. بينما يستفيد الجميع من تدريبات خاصة في خطة تدريبية شاملة ، يجب أن يتم إيلاء اهتمام خاص إذا كان لديك وضع سيء ، أو أخفقت في رفع ذراعيك في كثير من الأحيان أو تعاني من ألم في الظهر أو إصابة في الكتف تحد من نطاق حركتك.
إن آلة السحب المنسدلة هي تمرين رياضي ، ولكنها متوفرة فقط في صالات الألعاب الرياضية. أنت لست من حسن الحظ إذا كنت تمارس التدريبات المنزلية ، على الرغم من. جرب هذه التمارين في الراحة من المساحة الخاصة بك.
1. سحب المتابعة
تتطلب عمليات السحب الوصول إلى شريط سحب ، ولكن يمكنك بسهولة إصلاح واحد في الطابق السفلي أو في مربى الباب. وبدلاً من ذلك ، يُمكنكم التوجه إلى الخارج والعثور على فرع شجرة عالي أو بار عالي في الملعب المحلي. بمجرد أن تتقن عملية السحب الأساسية الواسعة ، قم بتغيير التمرين باستخدام قبضة اليد السفلية (الذقن) ، وعقد الدمبل بين قدميك أو استخدام ذراع واحدة فقط في كل مرة.
كيف افعلها: واجه البار المرتفع وأمسك به قبضة يد أكثر اتساعًا من مسافة الكتف. ثني مرفقيك لسحب ذقنك فوق العارضة. تمديد مرفقيك والكتفين حتى الذراعين هي مستقيمة.
اتجه إلى الخارج لإيجاد شريط سحب. ائتمان الصورة: grinvalds / iStock / GettyImages 2. فوق أكثر من صف
عادةً ما تقوم بإجراء صف منحنى باستخدام الدمبل ، لذا استثمر في مجموعة لصالة الألعاب الرياضية المنزلية أو ارتحل مع الأشياء المنزلية الثقيلة. صندوق من الفضلات كيتي أو إبريق من منظفات الغسيل.
كيف افعلها: قف بجانب مقعد ، كرسي بدون مسند أو عثماني. انحنى للأمام حتى يكون ظهرك موازياً للأرضية ويضع يدك اليمنى والركبة اليمنى على المقعد للحصول على الدعم. عقد الوزن في يدك اليسرى ، تمتد الذراع نحو الأرض. ثني المرفق الخاص بك لسحب الوزن من أضلاعك. إيقاف مؤقت للحظات وأقل لأسفل مع التحكم. كرر التكرار المطلوب على اليسار ، ثم انتقل إلى اليسار.
3. الانسحاب
تعمل عملية السحب على صدرك ، ولكن لحيديك تلعب دورًا مهمًا في مساعدة ذراعيك على الوصول إلى مستوى أعلى. استخدام الدمبل ، وزجاجة مياه مليئة بالرمل أو عنصر ثقيل آخر.
كيف افعلها: استلق على المقعد أو العثماني مع صدرك في مواجهة السقف. عقد الوزن على صدرك ، تمتد الأسلحة. ابقوا ذراعيك مستقيمة وتمددوا الوزن على الرأس وخارجه - يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرضية ووزن الحمل. أعد الوزن إلى موضع البدء مستخدمًا عنصر التحكم لإكمال تكرار واحد.
4. عكس الملائكة الثلوج
تظاهر أنك مستلقٍ على وجهك في سحابة من الثلج للقيام بهذا التمرين الفعال للكتف والكتف. لا تحتاج إلى معدات إضافية.
كيف افعلها: استلقي على بطنك مع ساقيك ممتدة خلفك وذراعيك إلى جانب الوركين. وجه راحة يدك إلى أسفل. ارفع وجهك بلطف ، واجهات الكتفين والذراعين عن الأرض. قم بضغط شفرات كتفك قليلاً واحتفظي بأرجل قدمك في الأرضية. رفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين وترفع من أذنيك في قوس واسع. عكس الإجراء لاستكمال التكرار واحد. ابذل قصارى جهدك للحفاظ على تمديد الأسلحة ، مع عدم وجود ثني في المرفقين ، في جميع أنحاء العدد المطلوب من المندوبين.
