عندما تحصل على شغف ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز ، والمضي قدما وتنغمس. إذا اخترت الخبز الخاص بك بحكمة ، فهذه السندويتش خيار صحي للإفطار أو الغداء. يقدم ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز دسمات صحية غير مشبعة ، وبروتين ، وألياف ، وكربوهيدرات معقدة. مزيج من البروتين والألياف يساعدك على الشعور بالشبع ، في حين أن الكربوهيدرات تعطيك طاقة مستدامة.
السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
زبدة الفول السوداني. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images يحتوي ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز مع نصف كمية متوسطة من الموز و 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني الملساء وشريحتين من خبز القمح الكامل على 402 سعرة حرارية كثيفة و 17 جراما من البروتين و 7 جرامات من الألياف. هذا يعني أنك ستحصل على ثلث مخصصاتك الغذائية الموصى بها للبروتين. وبما أن النساء بحاجة إلى 25 غرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب أن يستهلك الرجال 38 غرامًا ، فإن إجمالي الألياف في هذه السندويتش يوفر 28 بالمائة من الاستهلاك اليومي للنساء و 18 بالمائة من الرجال. ستحصل أيضًا على 47 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات ، والتي تتكون أساسًا من النشويات أو الكربوهيدرات المعقدة.
زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني على الخبز. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور زبدة الفول السوداني غنية بالدهون ، مع 16 غراما في 2 ملعقة طعام ، ولكن حوالي 80 في المئة من الدهون الكلية تتكون من الدهون غير المشبعة. هذه هي الدهون الجيدة أو الصحية التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لأنها تخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويمكن أن تخفّف من الالتهاب ، طبقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. يساهم زبدة الفول السوداني حوالي نصف إجمالي البروتين والسعرات الحرارية للسندويتش ، 1/3 من إجمالي الألياف ، وهو مصدر جيد لفيتامين E. المضاد للأكسدة شاهد كمية الصوديوم. زبدة الفول السوداني العامة لديها 147 ملليغرام من الصوديوم ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية Nutrient Database. يمكنك تقليل ذلك إلى حوالي 5 ملليجرامات من الصوديوم مع علامات تجارية خالية من الملح.
الخبز والحبوب الكاملة
الخبز والحبوب الكاملة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images استخدمي الخبز الكامل لصنع ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز لأن منتجات الحبوب الكاملة تحتفظ بكافة الألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن. عندما تتم معالجة الحبوب لصنع الدقيق الأبيض ، تتم إزالة النخالة وتحتوي النخالة على معظم الألياف. يتم تحصين الكثير من الخبز المعالج ، بحيث تستعيد الفيتامينات والمعادن ، ولكن الألياف لا تتم إضافتها عادة ، إلا إذا كانت ماركة خاصة من الألياف عالية الجودة. تساهم شريحتان من الخبز الكامل الحبوب في نصف الألياف الكاملة للشطيرة. تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض نسبة الكولسترول في الدم وتمنع حدوث ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم. كما أنه يمتص الماء ، مما يجعلك تشعر بالشبع. الألياف غير القابلة للذوبان ، أو الياف ، تساعد على منع الإمساك.
موز
الموز وشرائح. الصورة: آنا كوتشيروفا / ستوك / غيتي يسير الموز جيداً مع زبدة الفول السوداني ، وهي خيار صحي أكثر من المربى ، الذي لا يتألف إلا من السكر. ويساهم نصف الموز المتوسط بنحو 20 في المائة من الألياف الكاملة للشطيرة و 1/3 من إجمالي الكربوهيدرات. هذا الجزء من الموز خالٍ من الدهون ، وليس لديه سوى 53 من إجمالي السعرات الحرارية. ستحصل على 17 في المائة من المخصصات الغذائية الموصى بها لفيتامين ب 6 من نصف موزة. كما يوفر بعض البوتاسيوم وفيتامين C.
