لقد أنجبت طفلك وهي على استعداد لإعادة زر بطنك إلى شكل ما قبل الحمل. خلال فترة الحمل ، زادت معدتك من وزنك ، وقد يبرز زر بطنك للخارج. وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، تحدث هذه الحالة المعروفة باسم diastasis recti عندما يفصل الضغط عضلات البطن. مساعدة زر بطنك بعد الحمل هو مسألة وقت والتمارين الصحيحة.
ركلات رفرفة
ركلات الرفرفة تعالج القسم الأوسط بأكمله ، بما في ذلك الظهر. الاستلقاء على حصيرة ممارسة مع يديك تحت النهاية الخلفية. حافظ على ظهرك لمس الأرض أثناء التمرين لتجنب إجهاده. ضع ساقيك معًا ، وارفع كلا القدمين بخمس بوصات عن الأرض. ارفع ساقك اليمنى خمس بوصات أعلى ، وخفض ساقك اليسرى نحو الأرض. دون السماح لأي من ساقيك بلمس الأرض ، استمر في التناوب على هذه الحركة مع رجليك. أداء 20 التكرار مع كل ساق.
الحوض يميل
هذه تستخدم عضلات البطن الخاصة بك لرفع midsection الخاص بك عن الأرض. هذه الحركة سوف تساعد على شد عضلات البطن وسحب زر البطن إلى الداخل. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك على الأرض بجانب جانبيك للحصول على دعم إضافي وتوازن. شد عضلات معدتك وارفع الوركين نحو السقف. رفع الوركين قدر ما تستطيع أو حتى يكون هناك خط مستقيم من الركبتين إلى صدرك. استمر لمدة خمس ثوانٍ ، وانخفض ببطء لأسفل. هل ثلاث مجموعات من 15 التكرار.
دوران الجذع
يمكن إجراء هذا التمرين مع أو بدون أوزان إضافية لمساعدة زر البطن بعد الحمل. اجلس وضع ساقيك بشكل مستقيم أمام جسمك. ثني الركبتين قليلا ، ويميل نحو 45 درجة. امسك يديك معا أمام صدرك مباشرة ، أو امسك كرة دواء بكلتا يديك. استخدم الجزء العلوي من جسمك للتحول ببطء إلى الجانب الأيمن ، ثم إلى اليسار وتكرار التكرار من 15 إلى 20 مرة. عُدْ إلى الخلف وأرفع قدميك عن الأرض للحصول على نسخة متقدمة من هذا التمرين.
