لا تدع التساهل العصبي العضلي الطويل المدى في اسم PNF - يخيفك. إنها استراتيجية تمدد بسيطة تعمل على بناء المرونة بفعالية ، مما يجعلها خيارًا ذكيًا لدمجها في روتين التمرين.
أنت تستفيد من الطريقة التي يعمل بها جهازك العصبي عند استخدام امتداد PNF. يطلق عليه أيضًا تمدد التعاقد والاسترخاء لأنك تقوم بشد عضلة حتى تمتد قبل تثبيتها. عندما تنقبض عضلة ، فإن دماغك يقول لها أن تشد. عندما تسترخي تلك العضلات ، يرسل إليك دماغك إشارات للاسترخاء. عندما ترتاح عضلاتك ، سرعان ما تشدها إلى امتدادها ، ولأن الدماغ لا يزال يخبرها بالاسترخاء ، يمكنك سحبها إلى أبعد من ذلك.
هذه الامتدادات تعمل بشكل جيد بحيث يجب عليك محاولة عدم استخدامها قبل التمرين. ستكون عضلاتك فضفاضة وناعمة للغاية ، مما يجعلها أضعف. محاولة استخدام PNF تمتد بعد تجريب أو في أيام الإجازة الخاصة بك.
النطاقات الساق رفع
الاستلقاء على ظهرك ووضع شريط المقاومة حول قدمك. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة. عقد الفرقة المقاومة بكلتا يديه. اسحب ساقك مجددًا مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. حافظ على الساق الأخرى على الأرض.
اسحب الساق إلى أبعد مسافة ممكنة حتى تشعر بتمدد. امسكها لمدة 5 ثوانٍ. ادفع ساقك مرة أخرى إلى الأرض ، وقم بمقاومتها مع الفرقة. اسحبه للخلف واعاده قليلا من قبل. احتفظ بها لمدة خمس ثوانٍ أخرى قبل أن تعيدها إلى الأرض. كرر خمس مرات.
الركوع رباعية تمتد
ضع وسادة أو سطحًا ليّنًا آخر على الأرض أمام مقعد أو كرسي. قف أمام اللوحة ، مواجهًا بعيداً عن المقعد أو الكرسي. قف على ساق واحدة وأزرع الجزء العلوي من القدم الأخرى المسطحة على الجسم خلفك.
يجب أن تظل قدمك الأخرى مزروعة أمام اللوحة. إسقاط ركبتك الخلفية إلى أسفل. قد تشعر بالفعل بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك الخلفية. استند جسمك إلى ساقك على المقعد وشعر بتمدد. ثم ، اضغط على ساقك في مقاعد البدلاء بأقصى ما تستطيع لمدة 3 ثوان. الاسترخاء والوقوف إلى الوراء أبعد.
احتفظ بالتناوب بين الضغط على المقعد والميل إلى الأسفل خمس مرات. حاول التراجع أكثر في كل مرة.
منشفة Glute تمتد
امسك منشفة واستلقي على ظهرك على الأرض مع ساقيك على التوالي. اصطحب ساق واحدة باتجاه صدرك مع ثني الركبة. ضع المنشفة حول مؤخرة ركبتك وأمسك جانبًا واحدًا في كل يد.
التراجع بالمنشفة بكلتا يديك لتمديد جلعتك. ثم ، دفع ساقك إلى الأمام في منشفة لمدة 3 ثوان. استرخ وسحب ركبتك على مقربة من صدرك. كرر خمس مرات ثم بدل الساقين.
PNF العجل الإمتداد
اجلس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. ضع شريطًا حول قدم واحدة وامسك الفرقة بكلتا يديك. سحب الفرقة مرة أخرى ، سحب أصابع قدميك نحو = ساقك ، والشعور بتمدد في عضلة الساق الخاص بك.
ادفع ضد الفرقة مع قدمك ، مشيرا إلى أسفل أصابع قدميك بقدر ما تستطيع. ثم ، استرخ وسحب أصابعك إلى الخلف أكثر من المرة السابقة. امسك لمدة 5 ثوانٍ وثني العجل مرة أخرى. كرر خمس مرات المجموع ثم التبديل بين الأرجل.
TRX الصدر تمتد
الاستيلاء على مقابض TRX ومواجهة الأمام. ضع يديك على أوسع نطاق ممكن مع مرفقيك بشكل مستقيم. خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة وتميل إلى الأمام مع الجذع الخاص بك ، وتمتد يديك وراء كتفيك.
عصا صدرك والبقاء مع الجزء العلوي من جسمك. يجب أن تشعر بتمدد في صدرك وكتفيك. اضغط إلى الأمام بيديك ، وسحب الجذع إلى الوراء ، لمدة 3 ثوان. ثم ، الانحناء إلى الأمام مرة أخرى وتمتد حتى أبعد. كرر خمس مرات.
