يمكن لخطة وجبات طعام لمدة 21 يومًا أن توفر لك الوقت الكافي لإنقاص الوزن وتساعدك على تطوير عادات صحية يمكنك تطبيقها على المرحلة التالية من اتباع نظام غذائي. خطة لخسارة 1 إلى 3 رطل. في الأسبوع إذا كان فقدان الوزن هو هدفك. فقدان الوزن أسرع قد لا يكون صحيًا ويمكن أن يسبب زيادة في الوزن في المستقبل. إن تخطيط نظامك الغذائي بفعالية هو أفضل طريقة للالتزام به وضمان فعاليته. تختلف متطلبات السعرات الحرارية الفعلية من شخص لآخر ، لذلك قبل البدء في أي برنامج غذائي صارم ، استشر طبيبًا دائمًا أو اختصاصي تغذية مرخص.
يضع اهداف
حدد أهدافًا للوجبات. مصدر الصورة: نيكولاي تروبنيكوف / iStock / Getty Images يجب أن يكون تحديد الأهداف هو الأولوية بالنسبة لأي خطة وجبة فعالة. عندما تضع أهدافًا ، يكون لديك رؤية أفضل لكيفية الوصول إلى هذه الأهداف. ابدأ بتحديد عدد قليل من الأهداف الصغيرة التي يمكنك الوصول إليها في غضون 21 يومًا. أحد الأساليب الفعالة هو تقسيم أهدافك على مدار الأسابيع وإضافتها. مثال على ذلك هو في الأسبوع الأول ، تناول وجبة الإفطار كل صباح. للأسبوع الثاني ، ستأكل وجبة الإفطار كل صباح ولديك ثلاث قطع من الفاكهة ؛ في الأسبوع الثالث ، ستضيف قطعتين من الخضار في اليوم. هذا يضع الأساس للبرامج اللاحقة ويساعدك على رؤية النتائج دون أن تغمرها تغييرات جذرية.
تخطيط
اكتب خطة. ائتمان الصورة: raysay / iStock / Getty Images تخطيط الطعام الذي ستأكله بالضبط ، عندما تأكله وأي الأيام ستقوم بالتسوق لإعادة المخزون منه. يمكن أن يوفر لك إعداد وجبات الطعام في وقت مبكر الوقت وتقلل من احتمال تخطي وجبات الطعام ببساطة لأنك لا تشعر بالطبخ أو تمر بالمتاعب. خدعة سهلة لجعل خطة الوجبة الخاصة بك فعالة هي كتابة أربع إلى خمس وجبات تعرف أنها ستستمتع بجدولتها في أوقات مختلفة خلال دورة الـ21 يومًا. بهذه الطريقة لن تضطر باستمرار إلى الخروج بأفكار جديدة. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بمحاولة تناول أربع إلى ست وجبات في اليوم. هذا يساعد على الحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك أعلى من خلال عملية الهضم ويمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
سعرات حراريه
اللحوم والخضروات. مصدر الصورة: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images لكي تكون خطة الوجبة فعالة ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. المصادر الممتازة للبروتين يجب أن تشملها وجباتك هي السمك والدجاج والبقوليات والبيض والبرتقال. يجب أن تأتي الكربوهيدرات المعقدة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان. يمكن أن تكون الدهون الصحية لخطة الوجبة الخاصة بك من زيت الزيتون وزبدة البندق والأسماك والأفوكادو. يجب أن تشكل هذه الأطعمة والأطعمة المشابهة أساسًا لخطة لمدة 21 يومًا ، ويمكنك مزجها ومطابقتها لتلائم ذوقك. تجنب الأطعمة المعلبة أو المعالجة العالية. هذه الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من السكر والصوديوم ، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على صحتك.
يوم عينة
جبن. رصيد الصورة: S847 / iStock / Getty Images لتناول وجبة الإفطار ، يمكنك تناول عجة البيض البيضاء المليئة بالبصل والفلفل والطماطم. وعاء صغير من دقيق الشوفان ؛ وتفاحة. لتناول طعام الغداء يمكنك عمل صدر دجاج مشوي مع الليمون والأعشاب. سلطة صغيرة مع خضار وزيت زيتون وبعض الأرز البني. لتناول العشاء تناول بعض السمك مع البروكلي والفطر المشوي. الخضروات الطازجة أو حساء الفول هي أيضا خيارات صحية. بين وجبات الطعام حاول تناول 1/2 كوب من الجبن قليل الدسم وبعض اللوز. أكل الفواكه والخضروات والوجبات الخفيفة أو شطائر زبدة الجوز على الخبز كامل الحبوب أو بروتين هزة.
