تنغيم العضلات التي تبطن الفخذين الداخليين يحسن المظهر العام لساقيك. وتشمل العضلات الرئيسية للفخذ الداخلي المقرب longus ، magnus و brevis. هذه العضلات هي المسؤولة عن سحب الساق نحو الخط المركزي للجسم. هناك تمارين داخلية فعالة للفخذ يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، دون الأوزان.
يجلس القرفصاء plie
Plie squats هي حركة مستوحاة من الباليه. في حين أن إضافة مقاومة خارجية - في شكل شريط مرجح أو الدمبل - يجعل هذا التحرك أكثر تحديًا ، فإن العمل مع الأوزان ليس ضروريًا. إذا قمت بإجراء ما يكفي من التكرار دون مقاومة ، فسوف تشعر بأن الفخذين الداخليين يعملون بكد واجتهاد. تمارين بليك هي تمرين مركب - بمعنى أنها تعمل بعضا من عضلات الجسم السفلية في نفس الوقت - وهي موصى بها من قبل "مجلة رقص الروح" كممارسة داخلية فعالة للفخذ. الوقوف مع العمود الفقري المستقيم ، وضع ساقيك أوسع من عرض الكتف وبصرف النظر أصابع قدمك إلى الخارج. يجلس القرفصاء حتى يصبح الفخذان متوازيين مع الأرض ، والركبتان مثبتتان فوق كاحليك. انتظر لمدة 15 إلى 20 ثانية ، ينبض أفخاذك قليلاً. عد ببطء إلى وضع البداية عن طريق التعاقد مع عضلات الفخذ الداخلية ودفع وزنك من خلال كعبك. كرر ما مجموعه واحد إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
الكذب الورك
المجلس الأمريكي على ممارسة يتضمن الكذب التقريب الورك في قائمتها من تمارين الفخذ الموصى بها. كما هو الحال مع لعبة plie squats ، فإن إضافة المقاومة الخارجية اختيارية ولكنها غير مطلوبة. الاستلقاء على الأرض على جانب واحد من جسمك مع الوركين مكدسة بشكل متساوٍ. دعم وزن الجزء العلوي من جسمك على الساعد الأقرب إلى الأرض. إبقاء الساقين ممتدة ، ارسم ساقك السفلية أمام ساقك العليا واسترخي كلا القدمين على الأرض في وضع محايد. ارفع ساقك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن ، مع توجيه الفخذ الداخلي نحو السقف ، دون ترك الوركين يتدحرجان إلى الأمام أو الخلف. استمر في شغل المنصب لفترة وجيزة قبل خفض القدم والساق على الأرض. كرر 8 إلى 12 مرة لمجموع من واحد إلى ثلاث مجموعات قبل تبديل الجانبين.
خطوات متقاطعة عبر
في حين أن "الخطوات" التقليدية تستهدف عضلات الفخذ الأمامية والخلفية ، أو عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، يمكنك إجراء تغيير في التمرين الأساسي لتأكيد الفخذين الداخليين بشكل أفضل. تتضمن عمليات التقلب التقليدية استخدام صندوق أو كرسي خطوة ، ولكن لتشغيل فخذيك الداخليين ، تحتاج إلى الوصول إلى الدرج. لإجراء هذا التمرين - المعروف باسم عمليات التصغير العرضية - يقف في أسفل الدرج مع جانبك الأيمن بجوار الخطوة السفلية. قبضة الدرابزين بخفة للحصول على الدعم. تصعد على الدرج الأول مع قدمك اليمنى. اعبر على الفور ساقك اليسرى على اليمين للوصول إلى الدرج التالي. استمر في عبور ساق واحدة فوق الأخرى حتى تصل إلى قمة الدرج. ابدأ من جديد في الجزء السفلي للعمل على الجانب الآخر ، صعد بالقدم اليسرى وعبر الساق اليمنى على اليسار للوصول إلى الخطوة التالية.
