إن روتين رفع الأثقال سيساعد على تقليل أي مخاوف قد تكون لديك في غرفة الوزن ويجعلك امرأة أكثر ثقة في رفع الأثقال وفي الحياة. روتين الدفع / السحب / الساق هو روتين رفع الأثقال الذي يمكن القيام به من قبل مبتدئين أو رافعات رفع الأثقال المتقدمة. يتم تقسيم الروتين بين ثلاثة أيام من الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين كل يوم رفع. يسمح الروتين بأقصى وقت للتعافي ، مما يلغي إمكانية الإفراط في التدريب أو الإصابات ، مما يجعله خيارًا مثاليًا لرفع الأثقال.
نمط
في اليوم الأول من روتينك التدريبي ، قم بتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم. في اليوم الثاني ، تدريب عضلات ساقيك. في اليوم الثالث ، قم بتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم. يمكن تدريب عضلات البطن على أي من أيام التدريب الثلاثة أو جميعها ، ولكن يجب إكمالها في نهاية التمرين لتجنب الإرهاق المبكر في مجموعات العضلات الأخرى. يتم استخدام عضلات كتفك لكل من الدفع والسحب ويمكن تدريبها على يوم الدفع أو السحب. لأن تمارين الصدر تستهدف الدالية الأمامية ، من أجل اكتساب أكتافك أقصى وقت للتعافي ، قم بتدريبهم في يوم الدفع ، وفقا ل Aaaweight.com.
تسخين
الاحماء قبل أي ممارسة روتينية أمر بالغ الأهمية للوقاية من الإصابة والنجاح في غرفة الوزن. قم بإحماء الهواء لمدة خمس إلى 10 دقائق إما عن طريق المشي أو الركض أو استخدام آلة تمارين القلب قبل بدء روتين الرفع. بعد الإحماء ، يجب أن تكون أول مجموعة رفع الأثقال الخاصة بك مجموعة إحماء. تسمح مجموعة الاحماء لعضلاتك أن تعد نفسها للرفع الثقيل.
يوم الدفع
تدريب الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس في يوم دفع. وتشمل أمثلة تمارين الصدر على مقاعد البدلاء الصحافة ، الصحافة الصدر الدمبل ، pushups ، كابل كروس أو الصحافة آلة الصدر. تشمل تمارين الكتف الصحافة العسكرية ، أو الارتفاعات الجانبية أو الحيل الجانبية. تشمل تمرينات ثلاثية الرؤوس التمديد العلوي ثلاثي الرؤوس ، وركلات الدمبل ، والانخفاضات أو الضغط على الكابل لأسفل.
يوم ساق
في يوم الساق ، والتركيز على المزامير ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة والعجول. فكر في احترس 10 دقائق كاملة قبل بدء هذا التمرين بسبب المجموعات العضلية الضخمة المعنية. ابدأ التمرين من خلال تمرين متعدد المفاصل مثل القرفصاء ، والطيور الميتة أو الطعجات الحادة. تستهدف هذه التمارين الجزء السفلي من جسمك بالكامل ، لذا قم بذلك قبل الانتقال إلى تمارين المفاصل الفردية. تشمل التدريبات الفردية المشتركة رشاقات الكابل ، وخطوات التمديد ، وتمديد الساق ، وضفيرة الساق ورفع الساق.
سحب اليوم
تدريب ظهرك ، العضلة ذات الرأسين والعضلات البطنية في يوم السحب. وتشمل التدريبات الخلفية تماس الحديد ، والانسحاب ، والانحناء على الصفوف أو السحب لأسفل ، وفقا لموقع التمارين العليا للظهر العلوي. يمكن أن يساعد تمرين الظهر السفلي على الأقل في روتينك في منع ألم أسفل الظهر. تمديد الظهر ، صباح الخير و supermans هي التدريبات التي تستهدف أسفل الظهر. تشمل تمرينات العضلة ذات الرأسين تجعيد الحديد ، تجعيد الدمبل ، تجعيد الضفائر أو تجعيد الكابل. تمارين البطن تشمل مصاعد الساق ، الجرش العكسي ، الدراجات أو التقلبات المائلة.
تمديد
إكمال كل تمرين رفع الأثقال عن طريق تمديد العضلات المدربة في ذلك اليوم. التمرين بعد التمرين يمنع الإصابات ويقلل من آلام ما بعد التمرين. عند التمدد ، من المهم الاسترخاء والبطيء وعدم تحمل التنفس أو الارتداد. ركزي على التمدد الخالي من الألم ، مع الاستمرار في كل تمدد لمدة 30 ثانية على الأقل.
