إذا كنت تسبح بنفس الوتيرة المعتدلة في كل تمرين ، فإن أدائك سوف يتوقف في النهاية. يمكن أن تساعد إضافة التمارين التي تهدف إلى تحسين قوة السباحة في تحسين أدائك وتقنيتك ، مما يسمح لك بأن تكون أكثر كفاءة في الماء وتجعل السباحة أكثر سهولة. تمارين تدريب القوة المحددة ، التدريب على الغوص بالسباحة ، المسافات القصيرة ، سباقات السرعة العالية ومجموعات الركل في حوض السباحة كلها مفيدة لتعزيز قوة السباحة.
تدريب قوة محددة
سيشمل العديد من مدربي السباحة التنافسية تدريبات المقاومة خارج المياه - والتي يشار إليها غالباً باسم تمارين الأراضي الجافة - للمساعدة في تحسين قوة الرياضيين وأداء السباحة في نهاية المطاف. ومع ذلك ، لا يؤدي تدريب القوة العامة دائمًا إلى تحسين أوقات السباحة ، كما هو موضح في دراسة أجريت عام 1993 في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. لذلك ، يجب أن تتضمن تمارين تدريب القوة لتحسين أوقات السباحة الحركات المقاومة التي تحاكي سكتة السباحة ، حيث أنها ستساعد على تنسيق الجسم بالكامل مع ضربة السباحة بالإضافة إلى تحسينات القوة.
تدريب الغوص ابدأ
ممارسة الغوص تبدأ من الكتل أو حافة سطح حمام السباحة هو شكل خاص بالسباحة للتدريب على plyometric ، والذي يدرب المكونات المرنة للعضلات والأوتار لتحسين القدرة. يمكن أن يكون لبدء الغوص الفعال تأثيرًا كبيرًا على أداء العدو ، حيث يتم الفوز بالأجناس في كثير من الأحيان بجزء من الثانية ، وتساعد ممارسة القفز على تحسين قوة الجسم المنخفضة. قم بممارسة الغوص من الكتل أو حافة المسبح ، مع التركيز على زيادة المسافة والركض إلى الجدار المقابل. السباحة مرة أخرى إلى البداية ، وتكرار ثلاث إلى خمس غطس أكثر.
سباقات عالية الكثافة
ستعمل القوة والتدريب plyometric على تحسين الطاقة ، ولكن أفضل طريقة لتحسين أداء السباحة بشكل عام هي السباحة عالية الكثافة. نظرًا لأن القوة العضلية تعتمد على قدرة العضلات على إنتاج القوة في فترة زمنية قصيرة ، تحتاج عضلاتك إلى ممارسة تنفيذ تغييرات سريعة في السرعة. مثال على ممارسة تمرينات السباحة للسباحة يتضمن 10 إلى 20 ، يسبح 25 ياردة ، حيث تقوم بالعبور في النصف الأول من الطول بالتكرار الفردي ، ثم تقفز في النصف الثاني من الطول على التكرار المتساوي. يجب أن تستريح حوالي 10 ثوانٍ بين كل سباحة. يجب عليك الاحماء 10 دقائق على الأقل قبل القيام بهذه المجموعة.
الركل
إن دور ركلتك في السباحة مهم في تحسين وضع الجسم في الماء ، مما يقلل من السحب في الماء ويزيد من قدرتك على توليد الطاقة. قم بتضمين المجموعات التي تتضمن سباق العدو في وضع انسيابي ، إلى جانب مجموعات تركز على السباحة مع إيقاع ركلة ست ضربات. يجب عليك أن تفعل هذا الأخير في وتيرة معتدلة ، مع التركيز على تحقيق الإيقاع الصحيح ، ثم محاولة زيادة معدل السكتة الدماغية حتى يتم الركض بسرعة قصوى.
