يشعر العديد من المراهقين بالضغط على النظام الغذائي ويصبحون أكثر نحافة حتى إذا لم يكونوا بحاجة إلى إنقاص الوزن ، وفقًا لموقع GirlsHealth.gov. إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من مشكلة في الوزن ، اسأل طبيبك عما إذا كنت تعتقد أنه يجب عليك تغيير نظامك الغذائي. يمكن أن تساعد في تقييم ما إذا كنت على المسار الصحيح للعيش حياة طويلة وصحية أو التوصية بنظام غذائي متوازن سيساعدك على تحقيق والحفاظ على وزن صحي.
سعرات حراريه
معظم المراهقات بحاجة ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم ومعظم المراهقين في حاجة الى ما بين 1800 و 3200 سعرة حرارية يوميا ، وفقا ل MayoClinic.com. تؤثر العوامل مثل العمر والطول ومستوى النشاط على ما إذا كان يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر أو أقل. إذا كنت رياضيًا ، على سبيل المثال ، ستحتاج إلى تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية وإلا فإنك تخاطر بأدائها السيئ في رياضتك ، وفقًا لموقع GirlsHealth.gov. ومع ذلك ، إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، ومستقرة ، وكنت تأخذ حوالي 2600 سعرة حرارية في اليوم ، قد يوصي طبيبك بخسارة ثابتة؟ إلى 2 رطل. في الأسبوع عن طريق التخلص من 250 إلى 1000 سعر حراري يوميًا.
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
معظم المراهقين يجب أن يتناولوا ما يكفي من الكربوهيدرات لتشكيل حوالي 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية ، وفقا ل MayoClinic.com. تمتلئ الفاكهة والخضراوات والحبوب التي تتناولها كل يوم حصتك من الكربوهيدرات. يجب أن تستهلك ما بين 5 و 8 أوقية. من الحبوب في اليوم ، ولكن يجب أن يكون نصفها على الأقل حبوبًا كاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني أكثر من الأطعمة مثل الخبز الأبيض ؛ الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية مثل الألياف. يجب أن يكون مدخول الفاكهة اليومي من 1 إلى 2 كوب يوميًا ، ويجب أن يكون تناول الخضراوات اليومي من 2 إلى 3 أكواب يوميًا ، وفقًا لموقع MyPyramid.gov. تشمل الفاكهة والخضروات مع كل وجبة.
البروتين الهزيل والدهون الصحية
يجب أن يكون تناول البروتين الخاص بك من 10 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية وأن الدهون يجب أن تشكل 25 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية ، وفقا لمايلكلينيك. ومع ذلك ، للحفاظ على صحة القلب المثلى ، التزم بمصادر الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل الفول والدجاج والسمك والحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم بدلاً من اللحم البقري الدهني والحليب كامل الدسم. الدهون التي تجدها في المنتجات الحيوانية والدهون الأخرى التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة تسمى الدهون المشبعة. يجب أن يشكلوا أقل من 7 في المائة من الدهون اليومية. التركيز بدلا من ذلك على تناول الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات والأفوكادو والأسماك وزيت الزيتون ، توصي MyPyramid.gov.
نصائح
تناول وجبة الإفطار كل صباح. من المرجح أن يتناول المراهقون الذين يتناولون وجبة الإفطار كمية أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، ويقل احتمال إصابتهم بمشكلة وزن ، وفقًا لمؤسسة نيمور. اتبعيها مع وجبات خفيفة صحية بين الوجبات ، مثل المعجنات الكاملة بين الإفطار والغداء أو التفاح في منتصف النهار ، وستقل احتمالية تناول وجبة خفيفة في وجبات الطعام.
يعامل
استمتع بالمتعة من وقت لآخر ، ولكن خذيها بسهولة. إذا كنت تأكل الكعك في حفلة عيد ميلاد صديقك ، على سبيل المثال ، فقم بمتابعتها مع بعض العصي الجزرة بدلاً من رقائق دهنية ، توصي مؤسسة نيمور. أيضا ، بدلا من شرب اثنين أو ثلاثة مشروبات غازية يوميا ، استبدل واحدة على الأقل منها بكوب من الماء وستوفر لنفسك على الأقل 150 سعر حراري. كلما كان ذلك ممكناً ، خُرِط المواد المخبوزة في المخزن التي اشترت في المتجر مثل المفرقعات والبسكويت ، لأنها تحتوي في الغالب على نوع من الدهون الخطرة المعروفة باسم الدهون غير المشبعة. كما تحتوي الأطعمة المقلية مثل الدونتس على دهون متحولة.
