الاكتئاب الشديد والتهيج والتوتر الذي يحدث قبل 10 إلى 14 يومًا قبل بدء الدورة ويختفي خلال بضعة أيام من ظهوره قد يشير إلى حالة تعرف باسم اضطراب ما قبل الطمث السابق للحيض ، أو PMDD. إذا كنت تشك في PMDD ، فقم بتحديد موعد مع طبيبك ، الذي يمكنه التوصية بالأدوية والعلاجات التي يمكن أن تساعدك على إدارة اكتئابك. على الرغم من أنها ليست بدائل للعلاج الطبي المناسب ، قد تساعد بعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة على التعامل مع الاكتئاب والأعراض الأخرى المرتبطة بهذه الحالة.
الخطوة 1
مارس التمارين الرياضية على الأقل من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في كل مرة. التمارين الرياضية المنتظمة ، مثل الركض ، المشي السريع أو ركوب الدراجات ، يمكن أن تقلل من أعراض PMDD ، وفقا ل HelpGuide.org. يمكن أن يمنحك التمرين أيضًا دفعة للطاقة ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
الخطوة 2
إصلاح النظام الغذائي الخاص بك. يشير الكونجرس الأمريكي لأمراض النساء والولادة إلى أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، يمكن أن يقلل من أعراض المزاج. القضاء على الكافيين من النظام الغذائي الخاص بك للتخفيف من الصرامة والقلق المرتبطة في كثير من الأحيان مع PMDD.
الخطوه 3
تناول المكملات الغذائية. توصي MayoClinic.com بإضافة 1000 ملغ من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي اليومي للتخفيف من الأعراض الجسدية والنفسية للـ PMDD. تشتمل العناصر المغذية الأخرى التي قد تساعد النساء اللواتي يعانين من الاكتئاب المرتبط بـ PMDD على المغنيسيوم وفيتامين E وفيتامين B-6 والتريبتوفان.
الخطوة 4
توظيف تقنيات الحد من الإجهاد. يمكن لليوغا ، وتمارين التنفس ، والتدليك ، والرفلكسولوجي ، والتأمل ومسكنات الإجهاد الأخرى أن تعلمك طرق الاسترخاء ، والتي يمكن أن تسهل إدارة الاكتئاب والتهيج والغضب.
الخطوة 5
استكشاف العلاجات العشبية. وفقا ل MayoClinic.com ، تشير بعض التجارب الطبية إلى أن chasteberry يمكن أن تقلل من بعض التهيج وتقلب المزاج المرتبطة PMS و PMDD. تحدث إلى طبيبك قبل اتخاذ أي علاج عشبي مصمم لـ PMS أو PMDD لضمان أنها آمنة وفعالة.
نصائح
- قد يساعد النوم الكافي ودورة النوم المنتظمة على تخفيف حدة الاكتئاب. تقوم وسائل منع الحمل بقمع الإباضة ، والتي يمكن أن تثبت التقلبات الهرمونية التي تساهم في PMDD. إذا كنت لا ترغب في الحمل ، فقد يكون ذلك بديلاً فعالاً للأدوية المضادة للاكتئاب.
تحذيرات
- على الرغم من أن تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يساعد النساء اللواتي يعانين من الدورة الشهرية الخفيفة إلى المتوسطة ، إلا أنهن في الغالب لا يعانين من الاكتئاب لدى النساء المصابات بالـ PMDD أو PMS الشديد. النساء مع PMDD غالبا ما تحتاج إلى مضادات الاكتئاب وصفة طبية لمساعدتهم على إدارة الاكتئاب. يمكن أن يؤدي الاكتئاب الشديد إلى أفكار وميول انتحارية. اتصل بخط الأزمة المحلية أو 911 إذا كنت تحصل على أفكار انتحارية.
