هناك الكثير من الطرق المختلفة لتجميع 3000 ياردة في تمرين للسباحة ، ولكن معظم التدريبات التي تبلغ 3000 ياردة والتي صممها المدربون المحترفون أو السباحون ذوو المعرفة لديهم عادة أربع مراحل: الإحماء ، مجموعة الحفر ، المجموعة الرئيسية والتهدئة. هناك الكثير من السباحين يرضون للسباحة باستمرار لمسافة 3000 ياردة ، وهذا أمر رائع ومفيد. لكن السباحين الذين يريدون أن يصبحوا أسرع وأكثر قوة وكفاءة في الماء سوف يكسرون السباحة إلى أجزاء ، لكل منها هدف محدد.
الحصول على فضفاضة
يجب أن يكون الاحماء من 400 إلى 600 ياردة. يجب أن تكون التقنية ، بدلاً من السرعة ، هي التركيز على هذا الجزء. السباحة بسهولة أثناء الإحماء ، والتركيز على السكتات الدماغية على نحو سلس. يمكن تقسيم عمليات الإحماء ، مثل المراحل الأخرى من تمارين الـ3000 ياردة ، إلى العديد من السباحة القصيرة ، مثل ست ساعات مع راحة قصيرة بين كل منهما. آخر الاحماء المشترك هو كسر السباحة إلى ثلاثة أجزاء حيث يمكنك سحب (استخدام ذراعيك فقط ولا ركلة) الجزء الأول ، ركلة الجزء الثاني ومن ثم أداء ضربة كاملة للثالث.
تعرف على الحفر
يستخدم السباحون مجموعات الحفر لتحسين أسلوبهم. هناك مجموعة متنوعة من التدريبات التي يمكنك القيام بها ، بما في ذلك السباحة مع إغلاق يديك في قبضة ، سحب أطراف أصابعك على طول سطح الماء أثناء الشفاء من السكتة الدماغية ، والمبالغة في تعافي السكتة الدماغية عن طريق تتبع أصابعك على جانبك. مجموعات الحفر ليست بنفس الصعوبة مثل المجموعة الرئيسية من التمرين ، ولكنها تعمل على رفع معدل ضربات القلب وهي جزء مهم من التدريب.
الحدث الرئيسي
المجموعات الرئيسية هي جوهر تمارين السباحة على مساحة 3000 ياردة. هذا الجزء من 1000 إلى 1500 ياردة طويلة ، حيث ستعمل أصعب. أهداف هذه المجموعة هي رفع معدل ضربات القلب ، وبناء السرعة أو القدرة على التحمل ، وتقوية عضلات التنفس وزيادة قدرة الرئة. في كثير من الأحيان ، تتضمن المجموعة الرئيسية زيادة مطردة في سرعتك - تسمى تنازليًا - لأن أوقاتك تنخفض - أو تقلل بشكل ثابت من مقدار الراحة التي تحصل عليها.
الجزء الصعب
أحد الأمثلة على ذلك هو القيام بخمس يسبحات على بعد 100 ياردة مع راحة لمدة 25 ثانية بين كل واحدة متبوعة بخمس مئة ثانية مع 15 ثانية بين كل واحدة ، وخاتمة بخمس ثوانٍ من الراحة. مثال آخر هو أربعة تيارات على مساحة 300 ياردة بهدف تقليل وقتك بخمس ثوانٍ لكل 300 متتابعة. يمكن أن تشتمل المجموعات الرئيسية أيضًا على مجموعات سحب ، حيث يقلل السباح بشكل ثابت من عدد التنفس الذي يستغرقه في اللفة الواحدة. على سبيل المثال ، كان يتنفس كل سكتة دماغية في اللفة الأولى ، وكل ضربة سكتة دماغية في الشوط الثاني وكل ضربة سابعة في الثالثة ، ثم يبدأ هذا النمط مرة أخرى.
كول داونز باردة
الهدوء رائع لأن العمل الشاق قد انتهى والمهمة الآن هي السباحة بسهولة ، والحفاظ على تقنية السكتة الدماغية الجيدة والعمل على حمض اللاكتيك من عضلاتك الكادحة. كلما كانت المجموعة الرئيسية أصعب ، كان يجب أن يكون تبريدك أطول. يمكن أن يكون التبريد باردًا في السباحة سهلة السباحة من 100 إلى 200 ياردة ، أو 6 ثوانٍ مع ضربات طويلة وسهلة ، أو السباحة المستمرة لفترة أطول أثناء ارتداء زعانف للدفع الإضافي.
