قال جوزيف بيلاتس ذات مرة: "إذا كان عمودك الفقري مرنًا عند سن الستين ، فأنت صغير". يمكن أن تؤدي العديد من الأنشطة في الحياة العصرية ، مثل العمل على جهاز كمبيوتر أو النظر إلى الأجهزة المحمولة باليد ، إلى أكتاف متداعية وظهر مستدير ، فقدان مرونة العمود الفقري أو وظيفتها.
هناك العديد من تمارين التمديد التي يمكنك القيام بها لتصحيح هذا الاتجاه ولديك بصحة أكثر صحة - وربما أكثر شبابا -.
أسباب حداب
العمود الفقري الصدري الخاص بك هو في الجزء العلوي ووسط الظهر. لديه منحنى خارجي طبيعي ، يسمى حداب. يمكن أن يحدث تقوس صدري مبالغ فيه في أي عمر بسبب ضعف الموقف ، أو حادث أو إصابة ، أو التحميل المتكرر في وضع الحدباء. [انظر المرجع 1] يمكن أن تؤدي عضلات الصدر القصيرة والمشددة إلى تفاقم المشكلة عن طريق سحب كتفيك إلى الأمام وتقريب ظهرك.
إذا استمرت الحالة ، فقد تصاب بألم في منتصف الظهر أو منتصف الظهر ، أو قد تواجه صعوبة في الوصول إلى النفقات العامة. قد تكون ظروف العمود الفقري الصدري أيضا الجاني في آلام أسفل الظهر أو الرقبة. [راجع المرجع 2]
ملحقات العودة إلى الخلف
تمارين تقوية عضلات الظهر (موسعات العمود الفقري) وتمدد العضلات على الصدر (الصدرية) وأمام الكتفين (الدالية الأمامية) يمكن أن تساعد في تصحيح اختلال التوازن العضلي. تهدف التمديدات الخلفية إلى تقوية الباسطات في العمود الفقري.
1) تميل على الحافة ، مع ساقيك معا ونخيلك تواجه جوانب الفخذين.
2) اسحب عضلات البطن نحو العمود الفقري.
3) الزفير كما يمكنك رفع الجزء العلوي من جسمك من حصيرة وفتح صدرك.
4) الحفاظ على دعم البطن لتجنب التقوس بشكل مفرط أسفل الظهر.
5) يستنشق عندما تعود ببطء إلى نقطة الانطلاق.
6) كرر هذا التمرين 10 مرات.
[راجع المرجع 3]
الافراج عن التوتر مع بكرة رغوة
يمكن أن تساعد التمرينات مع الأسطوانة الرغوية على استرخاء العضلات الضيقة وتحسين المرونة والتماثل. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، يمكن لفائف الرغوة حتى الإفراج عن التصاقات مزمنة ، أو "عقدة" العضلات. (انظر المرجع 4) 1) الاستلقاء ورسم ركبتيك ، مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض 2) ضع بكرة رغوة عبر أسفل تحت ظهرك العلوي. 3) قفل يديك خلف رأسك مع مرفقيك يشير إلى الأعلى (وضعية الجلوس). 4) لفة ببطء أعلى وأسفل الفقرات في ظهرك منتصف وأعلى. تجنب الرقبة وأسفل الظهر. 5) هل هذا التمرين حوالي 15 مرة.
أضف تويست
الامتدادات وحدها ليست كافية. الحركات الدورانية ضرورية أيضا للحفاظ على حركة العمود الفقري الصدري. 1) لديك وسادة ورغوة رغوة في مكان قريب. 2) الاستلقاء مع راسك يستريح على وسادة. 3) حافظ على ساقك اليمنى بشكل مستقيم وجلب ركبتك اليسرى ، مما يسمح لها بالهبوط برفق إلى اليمين والراحة على الأسطوانة الرغوية. 4) الحفاظ على زاوية أقل من 90 درجة بين الجزء العلوي من الفخذ وصدرك. 5) الوصول إلى ذراعك الأيسر إلى الجانب على طول الأرض. 6) التنفس بعمق كما يمكنك الاسترخاء في هذا تطور لطيف. البقاء لمدة 1 دقيقة.
يجب أن تشعر بتمدد لطيف. توقف على الفور إذا كنت تشعر بالألم. استشر طبيبك قبل القيام بهذه التمارين إذا كانت لديك أية مخاوف ، خاصة إذا كان لديك ألم حاد أو إصابة أو حالة.
