بعض الأشياء فقط تصرخ الوجبات السريعة. أنت تعرف بسكويت الشوكولاتة المزدوج ، ونفحات الجبن التي تلون أصابعك البرتقالية ليست جيدة بالنسبة لك. ولكن ليس من الواضح دائمًا تحديد الأطعمة الصحية. هذا يتطلب القليل من العمل الاستقصائي. إن مقارنة الأطعمة السريعة مع الطعام الصحي يعني قراءة وفهم ملصقات التغذية وتحديد المكونات والتفكير في كيفية إعداد الأطعمة.
الخطوة 1
اقرأ الملصق الغذائي للطعام من الأعلى إلى الأسفل.
الخطوة 2
انظر إلى عدد السعرات الحرارية لكل وجبة وفحص عدد السعرات الحرارية من الدهون. عادةً ما يوفر الطعام غير المرغوب فيه عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية لكل وجبة ، حيث تأتي غالبية السعرات الحرارية من الدهون. يجب أن يكون الغذاء الصحي منخفضًا في السعرات الحرارية وخاصة منخفضة السعرات الحرارية من الدهون. على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يجب أن تستهلك أقل من 65 جرامًا من الدهون يوميًا.
الخطوه 3
تحليل أنواع الدهون يحتوي على الغذاء. عادة ما يكون الطعام غير المرغوب فيه عاليا في الأنواع السيئة من الدهون - المشبعة والمشبعة. توصي الجمعية الأمريكية للقلب باستهلاك أقل من 1 في المائة من إجمالي الدهون المتحولة من السعرات الحرارية ، أو أقل من 2 غرام من الدهون غير المشبعة في اليوم إذا كان لديك نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري. أقل من 20 غراما أو 10 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون المشبعة. الأطعمة الصحية لديها القليل من الدهون غير المشبعة أو غير المشبعة.
الخطوة 4
دراسة كمية الكوليسترول والصوديوم في الطعام. للحصول على نظام غذائي يومي من 2000 سعرة حرارية ، يجب أن تستهلك أقل من 300 ملليغرام من الكوليسترول و 2400 ملغ من الصوديوم. كلما زادت الأرقام ، زادت احتمالية استهلاكها.
الخطوة 5
اقرأ القيم اليومية للألياف الغذائية وفيتامين ج وفيتامين أ والكالسيوم والحديد. هذه هي المغذيات الجيدة التي غالبًا ما تكون غائبة أو منخفضة في الأطعمة السريعة - أقل من 5٪ من القيمة اليومية الموصى بها لهذا المغذّي تعتبر منخفضة. لكي يكون الغذاء غنيًا بالمغذيات ، يجب أن يوفر 20٪ على الأقل من القيمة اليومية الموصى بها للمغذيات.
الخطوة 6
النظر في المحتوى الغذائي الكلي من المواد الغذائية مثل الألياف والكالسيوم والحديد والفيتامينات ألف وجيم. لا ينبغي أن يكون الغذاء الصحي عالية في جميع هذه العناصر الغذائية. فالبرتقال ، على سبيل المثال ، يوفر 130 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين C ، لكنه لا يمتلك سوى 2 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين "أ" ولا الحديد. توفر بعض الأطعمة الصحية الكثير من المغذيات ، بينما يوفر البعض الآخر كميات صغيرة من مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
الخطوة 7
ابحث عن محتوى السكر وقارنه بقائمة المكونات الغذائية. الأطعمة مثل الفاكهة تحتوي على السكريات الطبيعية ، ولن تظهر السكريات الطبيعية في قائمة المكونات. غالبًا ما يحتوي الطعام غير المرغوب فيه على كمية كبيرة من السكر المضاف ، والتي ستراها مدرجة ضمن مجموعة متنوعة من المصطلحات ، بما في ذلك السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز وشراب الذرة والمالتوز والدكستروز والسكروز والعسل وشراب القيقب وعصير الفواكه.
الخطوة 8
قراءة قائمة المكونات. يشير ترتيب المكونات في القائمة إلى مدى وجوده في المنتج. المكون الأول نسبيا يشكل معظم المنتج ، والمكون الثاني هو ثاني أكثر وفرة ، وهلم جرا. إذا كنت ترى السكر أو الملح أو الدهون باعتبارها واحدة من المكونات الأولى ، فهي واحدة من المكونات الرئيسية في الطعام. الطعام غير المرغوب فيه غالبًا ما يكون مرتفعًا في الثلاثة.
نصائح
- عند تناول الطعام في الخارج ، فكّر في كيفية طهي الطعام. غالبًا ما يتم تمييع الأطعمة المقلية أو الخلط. ومع ذلك ، يمكن خبز الخيارات الصحية أو المشوية. حافظ على صحة الطعام الصحي عن طريق الحد من ما تضيفه إليه. فالسلطة الصحية تصبح غنية بالدهون عند غرقها في صلصة السلطة ، على سبيل المثال. المعكرونة والخضار كبيرة ، ولكن صلصة دسم سكب على الأرجح عالية من الدهون والصوديوم. إضافة مايو ، والقشدة الحامضة والجبن إضافة المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
