غالباً ما يحدث ألم القوس بسبب الضغط الذي يوضع على اللفافة الأخمصية الخاصة بك ، وهي الشريط السميك من الأنسجة الموجودة أسفل قدمك. يسمى التهاب اللفافة الأخمصية ، فإنه يسبب ألم طعن والالتهاب في قوس قدمك. يمكن للأدوية أن تقلل الألم الناجم عن الحالة ، وقد يوصي طبيبك أيضًا بتمارين التمدد للمساعدة على استقرار القدم والكاحل والساق السفلية.
المتداول تمتد
وضع كرة التنس أو صغيرة يمكن تحت قوسك لتمتد اللفافة الأخمصية الخاصة بك. ببطء لفة قدمك ذهابا وإيابا بحيث كرة التنس أو يمكن أن تدور حولها تحت قوسك. أكمل هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لبضع دقائق في كل مرة.
اصبع القدم المشي
أزل حذائك لإكمال هذا التمرين. قف بشكل مستقيم وأرتفع على أصابع قدميك والجزء الأمامي من قدمك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان لكسب رصيدك. تسير ببطء إلى الأمام باتخاذ خطوات صغيرة. نتطلع والحفاظ على الموقف السليم. ابدأ بالمشي لمدة 15 ثانية في كل مرة. خذ استراحة قصيرة واستئناف. أكمل مجموعة واحدة من ثمانية التكرار. أثناء تقدمك ، امشِ المسافة الكاملة للغرفة دون التوقف لفترة راحة.
الركوع تمتد
يساعد التمدد اللفائفي الراكع على تحسين المرونة في القدم والكاحل. ركع على الأرض مع ركبة واحدة حتى لا تلمس أصابع قدمك سوى الأرض. ثني ساقك الأخرى - يتم تمديد الساق - بزاوية 90 درجة مع وضع قدمك على الأرض. مع الحفاظ على هذا الكعب على الأرض ، تميل ببطء إلى الأمام في الوركين. يشعر امتداد في قدمك الرائدة. شغل هذا المنصب لعدد من 10. الاسترخاء وتكرار. أكمل مجموعة واحدة من 10 تكرار لكل قدم.
يميل تمتد
يساعد تمرين اللفافة الأخمصية المائل على تعزيز وتحسين حركتك في القدم والكاحل. ضع نفسك على الأرض في وضع الركوع مثل وضع الركوع. لكن بدلاً من الانحناء للأمام ، قم بتغيير وزنك إلى الخلف حتى تنهض ركبتك الخلفية من الأرض. ضع يديك على الأرض أمامك للحصول على الدعم. انحنى إلى الوراء حتى تلمس الأرداف كعبك. يشعر امتداد في قدمك الخلفية. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. الاسترخاء وتكرار. أكمل مجموعة واحدة من 10 تكرار لكل قدم.
