الانخفاضات هي تمارين عزل مكثفة وفعالة تساعد على تطوير عضلات ثلاثية الرؤوس قوية ومحددة. يمكن القيام بها على آلة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل في خطوة ؛ تستخدم كلتا الطريقتين وزن جسمك كمقاومة. بعض الأبراج المستخدمة في الإنخفاضات تأتي مجهزة بنظام بكرة ومنصة حيث تقومين بوضع أو تثبيت ساقيك. يوفر النظام دعمًا للرفع إذا كان وزن جسمك أكثر من اللازم بالنسبة لك.
ارتباط العضلات
الانخفاضات هي تمرين دفع مركب مع مجموعة صغيرة من الحركة التي تعمل بشكل رئيسي في العضلة ثلاثية الرؤوس لديك ، ولكنها تشرك أيضا الساعدين والكتفين والصدر وأسفل الظهر. تعمل هذه المجموعات العضلية من اللحظة التي تضع فيها نفسك على جهاز غمس ، حيث أن العضلات ضرورية للمساعدة في تحقيق التوازن والتوازن بين نفسك على مقابض الذراع. كلما قللت وزاد جسمك ، توفر العضلات مقاومة لسحب الجاذبية على جسدك. إن عدم وجود الزخم أثناء حركة الغطس يحافظ على تقلص العضلات طوال الوقت ، مما يجعلها واحدة من أكثر تمارين ثلاثية الرؤوس فعالية.
إعدام
للقيام بالغطس ، ضع نفسك على آلة الغمس بأذرع مقفلة. تتشابك ساقيك والانحناء عند الركبتين. حاول تجنب الميل إلى الأمام مع الجزء العلوي من الجسم. ابدأ ببطء خفض نفسك أثناء الاستنشاق ، حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة. اضغط على عضلات الرؤوس والكتفين لدفع نفسك صعودًا والرجوع إلى وضع البدء أثناء الزفير. في الجزء العلوي من الحركة ، اربط عضلات ذراعك وكتفك وصدرك بأقصى ما تستطيع ، واحصل على عدد واحد ، ثم كرر.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى جهاز تراجع ، فإن حافة خطوة أو أي منصة منخفضة وثابتة ستعمل. حافظ على ساقيك أمامك وأمسك بحافة المنصة بيديك تحت أسفل الوركين. حرك جسمك قليلاً للأمام لمسح الحافة وتنفيذ حركة الغمس على الجهاز.
الاختلاف
يمكن نقل مقابض الأذرع على العديد من آلات الغمر بشكل متقارب أو بعيد. تؤثر ميزات الضبط هذه على عرض قبضتك. وتهدف الانخفاضات واسعة قبضة الجزء الخارجي من العضلات الصدرية والعضلات الوربية على طول أضلاعك. انخفاضات قبضة ضيقة مكان التركيز على الحركة على الرؤوس والكتفين. جميع هذه المجموعات العضلية تشارك إلى درجة معينة بغض النظر عن عرض القبضة ، ولكن الزاوية التي تشكلها ذراعيك أثناء التمرين تحول عبء العمل على رفع وزنك إلى مناطق الجسم العلوي المختلفة.
شكل V
الانخفاضات هي ممارسة مثالية إذا كنت ترغب في تطوير الجزء العلوي من الجسم على شكل حرف "V". تساعد الانزلاقات على نطاق واسع بشكل خاص في بناء بعض العضلات التي تساهم في إطار الجسم العلوي والجسم العريض. إن دمج الإنخفاضات في روتينك التجريبي يجعل صدرك أكثر ضخامة أو غير متطور. إن ممارسة الكثير من مكابس المقاعد وغيرها من التمارين الخاصة بالصدر لا تساعد بالضرورة على إطالة عضلاتك. ومع ذلك ، فإن الانخفاضات تشجع على نمو الصدر الكاسح الطبيعي عن طريق شد عضلات الصدر بشكل طفيف أثناء إنقاص نفسك.
قوة
إلى جانب المساهمة في جسم جذاب ، تجعل الإنخفاضات الجزء العلوي من جسمك أقوى بكثير. زيادة القوة في ذراعيك وصدرك من خلال الانخفاضات تعني إمكانات تدريب قوة أكبر بشكل عام. وبعبارة أخرى ، فإن قدرتك على رفع الوزن أكثر عند إجراء تمرينات أخرى ، مثل مكابس المقاعد ، وتنعيم الكتف والضفائر الذراعية للدم ، تساعدك على تطوير أجزاء أخرى من الجسم بشكل أكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من عضلات المثبت الأصغر في الجزء العلوي من الجسم ، والتي عادةً ما تكون صعبة الانخراط أو العزلة ، تعمل كما لو كنت تتحكم في جسمك وتوازنه أثناء الإنخفاضات.
