أوميغا 3 هو واحد من اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية اللازمة لجسم الإنسان. يُعتبر ضروريًا لأنه لا يمكن إنتاجه بواسطة الجسم ، يجب الحصول على الأوميغا 3 من النظام الغذائي. تحتوي الأسماك عادة على مستويات عالية من أوميغا 3 م ولكن لا يتم إنشاء جميع الأسماك على قدم المساواة. الرنجة وسمك السلمون هما اختيار الأسماك الشعبية التي توفر كميات جيدة من أوميغا 3.
أهمية أوميغا 3
الأحماض الدهنية الأساسية ، أوميغا 3 وأوميغا 6 ، مهمة جدا لجسم الإنسان. أنها توفر المواد الخام لإنتاج المواد الشبيهة بالهرمونات التي تشارك في تنظيم العديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك ضغط الدم ، ودهون الدم ، والاستجابة المناعية ، واستجابة الالتهاب للإصابة ، والعدوى ، والإجهاد. على الرغم من ندرة أوجه القصور الحادة ، إلا أن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي منخفض في أوميغا 3 وأعلى في أوميغا 6.
أنواع
يمكن أيضًا تقسيم عائلة أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى ثلاثة أنواع. الشكل الأساسي هو حمض لينولينيك ، الموجود في زيت الكانولا وفول الصويا وبذور الكتان والجوز. أحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى هي EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض docosahexaenoic). وجدت في المقام الأول في الأسماك والمحار ، ويمكن أيضا أن يتم EPA و DHA بكميات صغيرة من جسم الإنسان من حمض لينولينيك. بما أن هذا التحويل غير فعال ، فمن المستحسن أن تستهلك EPA و DHA مباشرة.
توصيات
لا توجد توصيات تناول رسمي لدهون الأوميجا 3 ، ولكن تم تحديد مستويات ملائمة للاستهلاك. يجب أن تستهلك الذكور 1.6 جرام في اليوم ، ويجب أن تستهلك الإناث 1.1 جرام في اليوم. وقد ارتبطت وجبة سمكية واحدة في الأسبوع بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، لكن الخبراء يوصون باستهلاك الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، بما مجموعه 10 أونصات من الأسماك على الأقل ، بالإضافة إلى كميات صغيرة من الزيوت النباتية ، للحصول على أفضل الفوائد الصحية. .
مصادر
توفر أسماك المياه الباردة أعلى كميات من أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA. كمية ونوع الدهون أوميغا 3 تختلف من الأسماك إلى الأسماك ، لذلك فمن المستحسن أن تستهلك مجموعة متنوعة من الأسماك. يحتوي سمك السلمون والرنجة على بعض أعلى مستويات الأوميغا 3. يحتوي سمك السلمون الأطلنطي ذو الأربع أوقيات على 2.1 جرام من أوميغا 3 ، في حين يحتوي سمك الرنجة في المحيط الهادئ على 2.4 غرام من أوميغا 3.
نصائح التسوق
عند التسوق للأسماك ، اختر البرية على المزرعة التي أثيرت كلما أمكن ذلك ، وخصوصا عند شراء سمك السلمون. وقد أظهرت الدراسات أن الأسماك البرية لديها مستويات أعلى من أوميغا 3 وعادة ما تكون أكثر ملاءمة للبيئة. لاختيار أسماك طازجة محتملة ، ابحث عن خياشيم حمراء غنية ، وجلد لامع حتى اللون ، وعين مشرقة ومشرقة. خطة على طهي السمك في يوم الشراء إذا كان ذلك ممكنا. إذا لم يحدث ذلك ، ستبقى الأسماك طازجة في الثلاجة ، على الجليد ، لبضعة أيام.
