أعطيت عضلات العضلة ذات الرأسين اسمها على أساس عدد الأجزاء التي تشكلها. تسمى هذه العضلات في الواقع العضلة ذات الرأسين العضدية ، والتي تترجم إلى العضلات ذات الرأسين في الذراع. هذان الرأسان العضليان ، أو الأجزاء ، هما الرأس الداخلي والخارجي. يمكنك اختيار أي جزء للتركيز عليه خلال التدريبات الخاصة بك مع بعض الحيل التلاعب ممارسة أنيقة. ضع في اعتبارك أنك ستعمل في جميع الأوقات ، لكن ضع مزيدًا من الضغط على رأس واحد فقط باستخدام هذه التقنيات.
باربيل كيرل
تجعد الحديد هو اللحوم والبطاطا من أي نظام تدريب الذراع. لاعبون كمال أجسام يعاملون هذا التمرين على أنه العنصر الأساسي لبناء كتلة عضلاتهم الداخلية والخارجية. ويمكنك أن تفعل الشيء نفسه. ببساطة ضع ثعلبك بكلتا يديك في قبضة خفية والوقوف مستقيما مع ثعلبة حديد معلقة أمام الفخذين. من نقطة البداية هذه ، ثني ذراعيك قدر المستطاع وقم بضغط العضلة ذات الرأسين بأقصى ما تستطيع. لا تحبس أنفاسك. يستنشق على الطريق ثم الزفير على الطريق. هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين من هذا وأية ممارسة أخرى ذات الرأسين في روتينك. لا تتجاوز أكثر من ثلاثة تمارين ذات الرأسين الداخلية أو الخارجية لكل تمرين.
الذهاب على نطاق واسع أو العودة الرئيسية
حسنا ، أنت تعرف أن تجعيد الشعر هو الملك لبناء العضلات ذات الرأسين. لكن هناك المزيد لهذا. إذا كنت ترغب في جعل تلك العضلة ذات الرأسين الداخلية تتحمل أكثر من عبء العمل ، ثم تختار قبضة يد أوسع. الذهاب واسعة كما يمكنك بسهولة. هذا يعني إذا كانت يديك على طول الطريق في أطراف الحديد وكنت لا تزال تشعر بالراحة أثناء القيام بالضفيرة ، ثم بكل الوسائل تستخدم هذه القبضة الواسعة. إن الرسالة السريعة هنا هي قبضة يدك ، كلما كان ذلك أفضل. ولكن ، إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، فقم بتقليل المسافة بين يديك.
رجوع تلك المرفقين
كنت قد شاهدت في وقت من الأوقات لاعب كمال اجسام كبير في صالة الألعاب الرياضية يتأرجح على رفع الحديد على صدره لإكمال كل وتكرار حليقة الضفيرة. هذه الممارسة الشائعة بين الرباعين تعاني من مخاطر الإصابة. ولكن هذا يعني أيضًا مشاركة داخلية أقل في العضلة. كلما رفعت أذرعك أمام جسمك ، كلما قل حجم العضلة ذات الرأسين الداخلية لديك. ويرجع ذلك إلى مبدأ بيوميكانيكي يسمى الفشل النشط. فقط افهم أنه يجب عليك الحفاظ على مرفقيك في أقرب وقت ممكن في جميع الأوقات أثناء ضخ تلك التكرار حليقة الحديد. سوف تشكركم العضلة ذات الرأسين الداخلية في وقت لاحق ، وهكذا سوف يعود بك أسفل هذه المسألة.
انحدر الدمبل الضفائر
لاتخاذ هذا الأسلوب الأخير إلى المستوى التالي ، يجب عليك وضع مرفقيك خلف خط الجذع. لا يمكنك فعل هذا باستخدام الحديد ، لذلك ستحتاج إلى زوج من الدمبل. ستحتاج أيضًا إلى مقعد بزاوية انحدر بزاوية 45 درجة بحيث يمكنك الاستلقاء مرة أخرى والحصول على مرفقيك خلف جذعك. هذا التمرين يسمى تجعيد الدمبل المنحدر وتأثيره على العضلة ذات الرأسين الداخلية هو امتداد ممتد عبر نطاق الحركة. مزيد من التمدد يساوي المزيد من تنشيط العضلات. والمزيد من تنشيط العضلة ذات الرأسين الداخلية سيؤدي إلى نتائج أفضل مع مرور الوقت.
