تشمل أعراض نقص فيتامين ب 12 الإمساك وفقدان الوزن وفقر الدم والخرف وخدر في الأصابع. عند الرضع والأطفال ، يؤدي النقص إلى تأخر التنمية ومشاكل أكثر خطورة ، بما في ذلك ضعف المهارات الحركية. الأشكال الرئيسية لفيتامين B12 التي تؤثر على صحتك هي methylcobalamin و 5-deoxyadenosylcobalamin. كلاهما يحتوي على الكوبالت المعدني. يشير مكتب المكملات الغذائية في الولايات المتحدة إلى أن جسمك يحتاج إلى إمدادات يومية من فيتامين B12-cobalamins لتوليف الحمض النووي ، وخلق خلايا الدم الحمراء وتنظيم الجهاز العصبي. تقدم منتجات الألبان خيارات لإدراج فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي اليومي.
الكمية الكافية الموصى بها
يوصي جدول المكملات الغذائية الموصى به من قبل مكتب المكملات الغذائية للمكملات الغذائية اليومية لـ B12 بـ 2.4mcg فيتامين ب 12 للبالغين والأطفال الأكبر من 14 عام. هذا المبلغ يوفر 97 إلى 98 في المائة من متطلباتك اليومية ب 12. تزيد المواد المستنفدة للأوزون من هذا المبلغ إلى 2.6 مكغ عن النساء الحوامل و 2.8 ميكروغرام للنساء المرضعات. يحتاج الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة إلى 1.8mcg ؛ من عمر 4 إلى 8 يتطلب 1.2mcg. توصي المواد المستنفدة للأوزون بمعدل 0.4mcg للرضع الأصغر من 6 أشهر ؛ 0.5mcg في 7 أشهر و 0.9 mcg للأطفال بين سن 1 و 3.
تستخدم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية 6 ميكروجرام كقيمة يومية للفيتامين ب 12 للعناصر الفردية من الطعام. ومع ذلك ، فإن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) تقتضي فقط من الشركات المصنعة أن تدرج محتوى فيتامين ب 12 على ملصقات الأطعمة المحصنة.
زبادي
يذكر مكتب المكملات الغذائية أن تقديم كوب واحد من اللبن الزبادي العادي يوفر 25٪ من القيمة اليومية لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية لفيتامين ب 12. مع محتوى 1.4 ميكروغرام ، الزبادي يتجاوز عتبة 20 في المئة التي تستخدمها ادارة الاغذية والعقاقير لتقييم الأطعمة كمصادر غذائية عالية.
حليب
يقدم كوب واحد من الحليب المعلب المحلى والمحلّى 1.35 ميكروغرام من ب 12. هذا هو أعلى قيمة لمنتجات الألبان المدرجة في مخطط وزارة الزراعة الأمريكية لمصادر فيتامين B12. فيتامين (أ) و (د) المحصنة 2 في المئة لديها 1.29mcg لكل 8 أوقية. خدمة. الحليب غير المدهن يوفر 1.23mcg ؛ الحليب المحصن 1 في المئة يوفر 1.15mcg. الحليب الكامل ، المدعم بفيتامين د ، يحتوي على 1.10mcg.
جبن
الجبن قليل الدسم - 1 في المائة - لديه 1.42mcg لكل كوب يقدم ، في حين أن 2 في المائة يوفر 1.02mcg. أوقية واحدة. خدمة الجبن السويسري لديه 0.95mcg و 1 كوب من الريكوتا الحليب الكامل يحتوي على 0.84mcg. متوسط حجم كامامبيرت إسفين -38 ز - يوفر 0.49 ميكروغرام. 1 أوقية. حصة من الحليب الكامل mozzarella له 0.65mcg ، فيتا 0.48 و Muenster ديه 0.42mcg.
