يحرق الركض عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، مما يجعله ممارسة مثالية لفقدان الوزن. على الرغم من أنك قد تبدأ في رؤية تغيير إيجابي على المقياس في وقت مبكر من أسبوع واحد من برنامج الركض ، فإن تقدمك في إنقاص الوزن يعتمد على عدة عوامل. عدد المرات التي تهرول فيها ، ومدة التدريبات والنظام الغذائي الخاص بك تلعب جميعها دورًا في قدرتك على فقدان الوزن ، بالإضافة إلى سرعة نتائج فقدان الوزن.
ابدأ بقوة
في حين أن برنامج الركض يمكن أن يساعدك على تحسين صحتك ، وزنك ولياقتك البدنية ، فأنت بحاجة إلى احترام مستوى لياقتك الحالي من أجل الوصول إلى أهدافك مجاناً. قد تكون البداية القوية لبرنامج المشي أو مجموعة من تمارين الركض والمشي ، اعتمادًا على مستوى نشاطك الحالي. يوصي المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة بأن يبدأ العداءون المبتدئون بالمشي السريع وأن يدرجوا تدريجيًا فترات الركض 30 إلى 60 ثانية خلال الأسبوع الثالث من التدريبات. خفض فترات المشي تدريجيا مع زيادة وتيرة ومدة فترات الركض الخاصة بك. استشر طبيبك قبل بدء برنامج الركض إذا كان لديك مشاكل في القلب أو مشاكل في العظام.
العوامل في فقدان الوزن
نتائج فقدان الوزن عند تحديد العجز في السعرات الحرارية. يأخذ عجزا قدره 3500 سعرة حرارية ليخسر 1 باوند من وزن الجسم. يمكن أن تساعدك السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها في تحقيق توازن سلبي للطاقة طالما أن إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أعلى من الرقم الذي تستهلكه. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، فلن يؤدي الالتزام بالركض بانتظام إلى فقدان الوزن.
ماذا تتوقع
إذا كنت تحافظ على وزنك مع عاداتك الغذائية الحالية أو إذا قمت بضبط معدل السعرات الحرارية إلى مستوى الصيانة ، فقد يؤدي برنامج الركض إلى فقدان الوزن التدريجي. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الركض على وزنك ، بالإضافة إلى مدة وشدة التمرين. على سبيل المثال ، يحرق شخص يزن 140 رطلًا حوالي 11 سعرة حرارية في الدقيقة من الركض بسرعة 6 ميل في الساعة ، في حين يحرق شخص وزنه 180 رطلًا حوالي 14 سعرًا حراريًا في الدقيقة. وبناءً على أوزان الجسم هذه ، فإن 120 دقيقة من الركض تنتشر على مدار الأسبوع تحرق 1،329 و 1680 سعر حراري ، على التوالي. على هذا المعدل ، يمكن أن تتوقع خسارة 1.5 إلى 2 جنيه في الشهر.
خلق عجز في السعرات الحرارية
إذا قمت بإنشاء عجز في السعرات الحرارية في الأسبوع الأول من برنامج الركض ، فقد تلاحظ تغيرًا طفيفًا في وزن جسمك بنهاية الأسبوع. زيادة كثافة التمرين الخاص بك عن طريق التقاط وتيرة الركض والتلال ، والتي تحرق السعرات الحرارية الإضافية. تزن مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم لتحديد مدى تقدمك بدقة أكبر. اتبع خطة صحية ، منخفضة السعرات الحرارية لتناول الطعام لإسقاط السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك بين 300 و 500 سعر حراري أقل من مستوى الصيانة لمعرفة فقدان وزن أسبوعي أكبر.
