تعتمد خطة الركض الخاصة بك على أهدافك البدنية وتدريبك. ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فإن النشاط المعتدل إلى القوي ، مثل الركض ، يدعم عافيتك البدنية والعقلية بشكل عام ، مع تقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب وسرطان القولون وهشاشة العظام. قد يتغير الركض اليومي مع تطور القوة والقدرة على التحمل ، ولكن يمكنك البدء بروتين يعمل للمبتدئين. تحدث إلى طبيبك إذا كنت حاملاً أو تعاني من مشاكل في القلب أو غيرها من المشكلات الصحية.
الصحة الأساسية
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض ، يجب على البالغين الأصحاء الحصول على 30 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي في اليوم في معظم الأيام من أجل درء الأمراض المزمنة. الركض مثالي لهذا ، ولكن إذا كنت جديدا عليه ، فابدأ بـ 10 دقائق كل يوم وقم ببناء 15 ، ثم 20 ، ثم 30. يمكنك البدء بالركض يوميا عندما تطورت القدرة على التحمل إلى النقطة التي فزت بها لإصابة عجولك أو ركبتيك أو أجزاء أخرى من الجسم. وبمجرد أن تتمكن من ممارسة رياضة العدو لمدة 30 دقيقة يوميًا ، يمكنك قضاء بعض الوقت لتمارين وتمارين الإحماء والتهدئة.
فقدان الوزن
للهرولة من جنيه واحد في الأسبوع ، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية إضافية. شخص يزن 155 رطل يحرق 446 سعرة حرارية في ساعة من الركض - أو أكثر بقليل من ساعة في اليوم كل أسبوع. لأنك تحتاج إلى بضعة أيام لتريح عضلاتك ، وإجراء تغييرات في النظام الغذائي لاستكمال الركض. عند 185 رطل ، تحرق 532 سعرة حرارية في الساعة. يمكن أن تفقد 1 رطل في حوالي 75 دقيقة مع يومين راحة.
الروتين
إذا كنت تتدرب على سباق أو حدث مادي آخر - أو ترغب فقط في تجنب الملل - فستتغير روتينك. يوصي مستشار اللياقة جون واد في Motley Health بأنه بمجرد تطوير القوة والقدرة على التحمل ، جرّب طرقًا وتضاريس مختلفة. يوم واحد قد تشمل الركض لمسافات طويلة من 4 إلى 12 ميلا بوتيرة معتدلة. في اليوم التالي ، يمكنك محاولة 2 ميل بوتيرة أسرع. اختبر الانحدارات الحادة أو الصخرية لمسافة تتراوح بين 2 إلى 4 أميال في خطوات معدلة للتضاريس. سيؤدي مزجها يوميًا إلى الحفاظ على قوتك والتحدي.
إصابات
بعد الإصابة ، تحتاج إلى تعديل روتين الركض اليومي. يوصي مجلس كولومبيا البريطانية للطب الرياضي بأن لا تهربي أكثر من 30 دقيقة في اليوم كل يوم ، وأن تزداد تدريجياً بالدقائق التي يقضيها الجري - بدلاً من السرعة أو المسافة - بحيث لا تزيد عن 10٪ كل أسبوع. إذا عاد الألم أو ازداد سوءًا ، توقف عن الركض وتحدث مع طبيبك أو مدربك عن نموذجك وروتينك الجديد.
