أنت طويلا لجسم يتحول رؤساء في صالة الألعاب الرياضية: العضلات ، برتقالي ومحددة. الماصة ممزق جزء من حزمة اللياقة البدنية الكاملة. بطبيعة الحال ، فإن الجهد المبذول على أرضية غرفة الوزن أمر لا بد منه إذا كنت بصدد بناء العضلات ، ولكن ما تأكله هو بنفس الأهمية - إن لم يكن أكثر من ذلك.
مع مبادئ التدريب الصحيحة ، والتمارين وتوازن المغذيات الكبيرة ، يمكنك تحقيق أهدافك من عضلات البطن المضغوطة وكسب العضلات.
تناول المزيد من السعرات الحرارية الجودة
إن اكتساب العضلات يتطلب فائضًا من السعرات الحرارية ، لكن هذا لا يعني أنه بإمكانك الخداع على الآيس كريم والكلاب الساخنة. فقط 250 إلى 500 سعر حراري أكثر مما تحرقه بانتظام يساعدك على إضافة العضلات وليس الدهون. لتحديد معدل حرق السعرات الحرارية اليومي ، استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت - مثل هذه الحاسبة من MyPlate - والتي تأخذ في الاعتبار العمر والجنس ومستوى النشاط.
عند إضافة السعرات الحرارية ، لا تذهب لخردة عالية السعرات الحرارية مثل السكريات والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة. بدلا من ذلك ، اجعل وجباتك تتكون من البروتينات الخالية من الدهون ، والمنتجات الطازجة ، والحبوب الكاملة والدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والمكسرات. أيضا ، تجنب إهدار السعرات الحرارية الخاصة بك على المشروبات ، مثل المشروبات الغازية والقهوة الفاخرة والكحول.
تقليل الكربوهيدرات المدخول
ليس عليك الذهاب إلى الكربوهيدرات أو حتى منخفضة الكربوهيدرات حتى تبدو محددة. ولكن ، تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل متواضع يمكن أن يساعدك على حرق الدهون - وخاصة الدهون التي تغطي بطنك ويمنع عرض الست حزم. أظهرت دراسة نشرت في عدد عام 2015 من مجلة التغذية أن استهلاك 40 إلى 43 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، على عكس التوصية القياسية من 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية ، كان له آثار إيجابية على فقدان الدهون والتوزيع.
بالنسبة لنظام غذائي قياسي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن هذا من 200 إلى 215 جرام يوميًا. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بقطعة واحدة إلى قطعتين من الفاكهة الكاملة ، ونصف كوب من الحبوب ، مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني ، في معظم الوجبات وبعض منتجات الألبان يوميًا بمثل هذه الخطة.
التركيز على البروتين
يجب أن يأتي جزء جيد من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين. يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات وعملية الإصلاح. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بين 0.72 و 0.91 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لرياضيي بناء القوة. وبالنسبة للشخص البالغ وزنه 150 رطلا ، فإن هذا يتراوح ما بين 108 و 137 غرامًا من البروتين يوميًا.
يقسم احتياجاتك من البروتينات المحددة بين أربع أو خمس وجبات. على سبيل المثال ، تناول اثنين من البيض المسلوق مع وجبة الإفطار ووجبة الدجاج المشوية مع وجبة الغداء وشريحة لحم مشوية على العشاء والاستمتاع باللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم والجبن مع الوجبات الخفيفة.
نصائح
- جدولة واحدة من وجبات الطعام الخاصة بك مباشرة بعد التمرين. لن تحل محل السعرات الحرارية فقط ، بل ستقوم بإرسال المغذيات إلى عضلاتك عندما تكون جاهزة لاستقبالها للنمو والشفاء. استهدف الحصول على 20 جرامًا من البروتين وبعض الكربوهيدرات في هذه الوجبة - يعد عصير بروتين مصل اللبن بعد التمرين المصنوع من الفاكهة والحليب خيارًا مغذًا.
الذهاب لمجمع الحركات
تحركات كبيرة ومركبة ، مثل القرفصات والقتلى ، تقوم بواجب مضاعف. فهي تساعدك على بناء العضلات عن طريق تحريك عدة مفاصل في آن واحد وتفعيل العديد من العضلات الأساسية التي يجب عليك تحديدها. هل هذه التحركات بدلا من أصغر ، تمارين العزلة ، مثل تجعيد الشعر ثنائي الرأس. اختر تمرينا واحدا على الأقل يستهدف في المقام الأول كل مجموعة عضلات رئيسية ، بما في ذلك الصدر والظهر والذراعين والكتفين والوركين والأرداف والفخذين. بعض التحركات تستهدف مجموعات متعددة العضلات في وقت واحد ، على الرغم من ؛ على سبيل المثال ، الصف يستهدف الظهر والعضلة ذات الرأسين بفعالية.
تجريب الوزن بسيط من شأنه أن يبني العضلات بفعالية ما يلي:
- الحديد يتقرفص
- تجعيد الساق
- شكا خطوة
- الدمبل الكتف الصحافة
- صفوف الحديد
- الصحافة الدمبل الصدر
- الانخفاضات
نصائح
- تختلف روتين وزنك كل شهر إلى ستة أسابيع لتحدي جسمك باستمرار والحصول على النتائج. قد يتضمن هذا إعادة ترتيب التدريبات أو إضافة تمارين جديدة تمامًا.
رفع أحمال
لتحركات المركب الخاص بك لإضافة العضلات ، يجب تحدي ألياف العضلات لتتحلل حتى يتم إصلاحها وتنمو أكثر سمكًا وأقوى. عندما تقوم برفع الأوزان ، اذهب للأثقال الثقيلة التي لا يمكنك إدارتها إلا لأربعة إلى ثمان تكرار كلي. زيادة الوزن عند ثمانية ممثلين يشعر قابلة للتنفيذ. بناء ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من كل تمرين. امنح نفسك ما لا يقل عن 48 ساعة عمل بين مجموعات العضلات.
التخلي عن الجرش
التوقف عن القيام الجرش في كل وقت. انهم فقط تدريب البطن المستقيمة السطحية ، والغمد الأمامي من القيمة المطلقة ، وليس حرق الدهون. انهم أيضا محدودة نسبيا في قدرتها على نحت بطن الغسيل الخاص بك.
قم بزيادة فوائد بناء القدرات الخاصة بالتمارين المركبة التي تقوم بها مع ثلاثة إلى خمسة تمرينات إضافية محددة لكل أسبوع. في كل منها ، قم بتضمين من 5 إلى 10 تدريبات أب ، مثل تلك المذكورة أدناه ، والتي تركز على مزيج من الثني والتناوب والانحناء الجانبي. قم بما لا يقل عن ثمانية ممثلين لكل خطوة قبل الانتقال إلى التالي.
شنقا الساق ترفع
يتطلب تعليق من يدك الاستقرار الأساسي للحفاظ عليه من التأرجح. سوف تستهدف كل من الجزء العلوي والسفلي من منطقة البطن الخاصة بك مع هذه الخطوة.
الخطوة 1
التمسك بار سحب مع قبضة اليد أو وضع ذراعيك في الأشرطة أب.
الخطوة 2
إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك ، ثم رفع الركبتين الخاصة بك حتى الماضي الوركين.
الخطوه 3
الافراج عن موقف شنقا طويلة الساق لاستكمال تكرار واحد.
سبايدرمان بلانك
استهدف قلبك بالكامل ، خصوصًا البطن المستعرض العميق والبدريات ، مع هذا التباين في تمارين اللوح الكلاسيكية.
الخطوة 1
الحصول على الجزء العلوي من pushup ، أو لوح خشبي يستريح على الساعدين والقدمين.
الخطوة 2
ارفع ساقك اليمنى واسحب الركبة إلى داخل وجانب جسمك للمس تريسب الصحيح.
الخطوه 3
أبق جسمك جامدًا عند الانتهاء من ممثلينك على اليمين ، ثم انتقل إلى اليسار.
لفة عموميات
قد تكون سمعت بعجلة الـ ab - يمكن أن تكون فعالة ، ولكن من الصعب على ظهرك. حاول القيام بحركة مشابهة مع كرة إستقرار بدلاً من ذلك.
الخطوة 1
ادخل إلى أربع يد مع يديك على كرة ثبات.
الخطوة 2
حافظ على بطنك بقوة في اتجاه العمود الفقري ، ثم دحرج الكرة بعيدًا قدر المستطاع.
الخطوه 3
أدر الكرة باتجاهك لإكمال تكرار واحد. الحفاظ على العودة الصلبة طوال الوقت.
نصائح
- قم بعمل مجموعة أو اثنين من الصعود إلى اليمين ثم اليسار لوضع مزيد من التركيز على الأزرار.
قطع كابل الخشب
استخدم جهازًا كبلًا على ارتفاع الكتف ، أو قم بإصلاح نطاق مقاومة لمرساة متينة ، لتدريب الحركة الدورانية والعضلات بشكل فعال مثل اللولب المربعي والأربعة ، وهي المسؤولة عن التواء والمساهمة في وسط القطع.
الخطوة 1
الوقوف مع الجانب الأيسر الخاص بك في مواجهة آلة الكابل والاستيلاء على مقبض بكلتا يديه. ابتعد قليلاً حتى تشعر بالتوتر وأزرع قدميك بعيداً عن بعضهما.
الخطوة 2
حافظ على ذراعيك ممتدة وابتعد عن نقطة الربط ، إلى اليمين.
الخطوه 3
تحكم في رجوعك إلى وضع البداية حتى تقاوم الدوران قليلاً ، بدلاً من سحب الكابل. افعل جميع الممثلين على جانب واحد ثم حرك الاتجاه.
