في كل عام ، يعاني ما معدله 10٪ إلى 20٪ من جميع الرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية من تراجع في قدرتهم على التدريب أو التنافس ، وهو ما يشار إليه بالإفراط في التدريب. اليوم ، العديد من المتدربين يستخدمون مراقبة معدل ضربات القلب كجزء لا يتجزأ من برنامجهم التدريبي للوصول إلى إمكاناتهم القصوى في رياضتهم. ما لا يدركه معظم الرياضيين أو هواة اللياقة البدنية هو أن مراقبة معدل ضربات القلب هي جزء مهم من فهم تأثير التدريب الذي يقومون به على أجسامهم. إذا تم استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بشكل مناسب ، يمكن استخدامه للكشف عن الإفراط في التدريب قبل أن يصبح مهينًا لأدائها.
ما هو اوفيرترينينج؟
إذا كنت ممارسًا أو رياضيًا متعطشا ، فيمكنك أن تتعرض لخطر الإفراط في التدريب. يرتكب الكثير من الناس خطأ زيادة حجم وتكرار وكثافة تدريبهم بسرعة كبيرة ، دون تضمين فترات الاسترداد الضرورية. معظم الأفراد الذين غالباً ما يقومون بتدريباتهم بشكل مفاجئ أو مزمن ، يفعلون ذلك لأنهم تحت انطباع أن "المزيد أفضل". في الواقع ، مثل هذه الزيادة في تحميل التدريب غالبا ما تكون أكثر من اللازم بالنسبة للجسم.
الاستجابات الفسيولوجية لتجاوز
على الرغم من أن الأفراد يستجيبون بشكل مختلف ، إلا أن أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يظهرون بشكل عام أعراض وعلامات على الانهيار الفسيولوجي والعقلي. عادة ما يعاني الأشخاص المغلوبون من الإعياء ، والمرضى في كثير من الأحيان ، وانخفاض مستويات الأداء ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وزيادة ضغط الدم ، ووجع العضلات المستمر ، والاكتئاب ، ونسبة غير مرغوب فيها من هرمون التستوستيرون إلى الكورتيزول. قد يعاني فرد واحد أو مجموعة من جميع الأعراض المذكورة أعلاه.
زيادة يستريح معدل ضربات القلب
خلال فترات التدريب المكثفة ، يمكنك مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الراحة وأثناء التمرين ، يمكنك تحديد متى تضغط على جسمك أكثر من اللازم. إذا فشلت في تضمين الراحة الكافية أثناء التدريب ، فإن الجسم لا يمتلك القدرة على إعادة بناء نفسه بعد تدريب مكثف ومنتظم. قياس معدل ضربات القلب يستريح ما لا يقل عن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بعد الاستيقاظ. من خلال أخذ القياس في هذا الوقت ، قبل أن تبدأ وجبة الإفطار أو القهوة أو الأنشطة اليومية ، يمكن أن يكون لديك شعور حقيقي من معدل ضربات القلب الراحة. إذا لاحظت فارقاً مرتفعاً من خمسة إلى 10 نبضات قلب في الصباح ، فهذه هي من بين العلامات التحذيرية الأولى التي تدخل فيها المراحل الأولى من الإفراط في التدريب.
زيادة معدل ضربات القلب للتدريب
أثناء التدريب الرياضي ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة ، فإن زيادة معدل ضربات القلب خلال أيام الراحة أو الانتعاش هي أيضًا علامة على الإفراط في التدريب. التدريب السهل أو الانتعاش هو عندما يعمل المتحمسين الرياضيين أو الرياضيين على مستوى سهل نسبيا ، ما يقرب من 60 إلى 70 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى للفرد. يمكنك تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب إما عن طريق الصيغة الرقمية ، مثل Karvonen Formula ، أو من خلال الاختبار الميداني الحقيقي.
تستخدم صيغة Karvonen معدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب القصوى لإنشاء مناطق تدريب مناسبة. لحساب مناطق التدريب الخاصة بك ، استخدم الصيغة التالية: 220 - age = Maximum Heart Rate. بعد ذلك ضع معدل ضربات القلب عند الراحة ثم قم بإجراء الحساب التالي: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - استعادة القلب = X. خذ X واضرب هذا العدد بنسبة 65٪ أو 85٪. ثم إضافة معدل ضربات القلب يستريح إلى النسب المحسوبة ؛ لديك الآن مناطق تدريب معدل نبضات القلب المتوقعة الخاصة بك.
زيادة معدل ضربات القلب الانتعاش
زيادة معدل نبضات القلب هو قياس النبضات في الدقيقة الواحدة خلال فترة الراحة في التدريب الفاصل أو اللاهوائي. عندما يتم إرهاق القلب لن ينخفض إلى مستويات الانتعاش الكافية ، والتي هي من 50 إلى 65 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى ، خلال فترة راحة محددة. يشير المعدل المرتفع خلال فترة الشفاء إلى أن الجسم يكافح من أجل تلبية متطلبات الأكسجين في الجسم أثناء النشاط ، ومن ثم تكون مفرطًا.
الباقي لا يزال أفضل دواء
عندما تعاني من ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، أو أثناء فترة الشفاء أو أثناء التدريب ، فغالبًا ما يكون أفضل حل للراحة ، خاصة إذا كنت تتدرب بجد. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الإجهاد يمكن أن يتسبب أيضًا في ارتفاع معدل ضربات القلب ، كما أن التمارين الرياضية هي واحدة من أفضل العلاجات للإجهاد. من خلال تحديد المشاكل في وقت مبكر في التدريب الخاص بك ، يمكنك منع العديد من المشاكل المرتبطة بالإفراط في التدريب والتي يمكن أن تحيدك عن المنافسة أو النشاط لأيام أو أسابيع أو شهور أو حتى سنوات. الاستثمار في مراقبة معدل ضربات القلب هو واحد من أفضل الأدوات لأي شخص لتجنب الإفراط في مشاكل معدل ضربات القلب. تعتبر مراقبة معدل ضربات القلب قبل وأثناء وبعد التمارين واحدة من أفضل الطرق لمنع الأخطاء الشائعة المتعلقة بالإفراط في التدريب والتي يقوم بها العديد من الأفراد.
